Es würde Ihnen schwer fallen, einen Tag zu überstehen, ohne etwas zu tun, das Ihre Supraspinatus- oder Infraspinatus-Muskeln beansprucht. Diese Muskeln, die die Hälfte Ihrer Rotatorenmanschette ausmachen, helfen dabei, Ihren Arm vom Körper abzuheben und Aktivitäten wie Baden, Anziehen und Erreichen über Kopf zu ermöglichen.
Darüber hinaus hilft der Infraspinatus bei der Außenrotation, die zum Beispiel zum Waschen der Haare oder zum Anlegen eines Sicherheitsgurts erforderlich ist. Es können verschiedene Infraspinatus- und Supraspinatus-Übungen durchgeführt werden, um diese wichtigen Muskeln zu stärken.
Mache zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung zwei- oder dreimal pro Woche. Das Achselzucken während Sie diese Übungen absolvieren, kann zu erhöhten Schmerzen führen. Achten Sie daher darauf, dies beim Training zu vermeiden.
1. Volle Dose
Das volle Training kann gezielt auf den Supraspinatus-Muskel abzielen, indem es ihn dazu auffordert, ein Gewicht vom Körper wegzuheben.
- Stellen Sie sich auf ein Ende eines Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Ein 1- bis 2-Pfund-Handgewicht kann ebenfalls verwendet werden.
- Heben Sie Ihren Arm mit einem geraden Ellbogen und dem Daumen nach oben in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper an.
- Sobald Sie den Arm etwas über das Ohr gehoben haben, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie ihn dann langsam nach rechts ab. Achselzucken Sie nicht Ihre Schulter, während Sie durchführen. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die Übung auf der linken Seite.
2. Anfällige Außenrotation
Eine anfällige Außenrotation stärkt sowohl die Infraspinatus- als auch die Supraspinatus-Muskulatur und trägt zur Verbesserung der Schulterhaltung bei.
- Legen Sie sich mit dem rechten Oberarm in Schulterhöhe auf den Bauch.
- Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in der Hand, drehen Sie Ihren Unterarm und die Hand nach hinten, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
- Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nach 10 Wiederholungen die gleiche Übung mit dem anderen Arm durch.
3. Widerstand gegen Außenrotation
Diese Übung verwendet ein Band, um den Widerstand zu erhöhen und dem Infraspinatus-Muskel ein großartiges Training zu geben.
- Stellen Sie sich mit der linken Seite vor eine Tür. Halten Sie mit einem Ende eines Widerstandsbands in der Tür das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und fest an Ihrer Seite.
- Drehen Sie Ihren rechten Unterarm so weit wie möglich von der Tür weg, ohne den Kofferraum zu drehen. Drücken Sie dabei das Schulterblatt nach unten und hinten. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht von Ihrer Seite.
- Lassen Sie nach ein bis zwei Sekunden das Schulterblatt los, während Sie den Unterarm zurück in die Ausgangsposition drehen. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen.
4. Bauchlage
Liegende Erhöhungen zielen sowohl auf den Infraspinatus als auch auf den Supraspinatus ab, da sie eine Schulterrotation und -erhöhung beinhalten.
- Legen Sie sich mit dem rechten Arm über die Bettkante auf den Bauch. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in der rechten Hand.
- Heben Sie mit dem rechten Daumen nach oben Ihren Arm leicht über das Ohr, bis er gerade mit dem Bett ist. Achselzucken Sie nicht und heben Sie Ihre Schulter nicht vom Bett, während Sie spielen.
- Halten Sie Ihren rechten Arm ein bis zwei Sekunden lang in dieser Position und senken Sie ihn dann wieder ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach 10-maligem Ausführen mit dem linken Arm.
5. Außenrotation auf der Seite
Die Übung zur Außenrotation auf der Seite verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um den Infraspinatus und den Supraspinatus herauszufordern.
- Legen Sie sich mit dem rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel auf die linke Seite und der Handfläche an den Bauch. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in der rechten Hand.
- Setzen Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten und hinten. Drehen Sie dann Ihre rechte Handfläche und Ihren Unterarm vom Bauch weg, bis Ihr Unterarm gerade auf und ab ist.
- Behalten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden bei und drehen Sie dann Ihren Arm langsam zurück zu Ihrem Bauch. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Wiederholungen mit dem linken Arm.
