In letzter Zeit wurde viel über intermittierendes Fasten (IF) geredet - aber was bedeutet das wirklich? Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie morgens aufstehen, frühstücken Sie. Sie brechen Ihr Fasten von der vergangenen Nacht.
Während Sie schlafen, fasten Sie technisch (es sei denn, Sie schlafen beim Essen). Umgekehrt isst du, während du wach bist. Intermittierendes Fasten kann einfach so definiert werden, dass Sie für einen längeren Zeitraum ohne Essen sind als im Schlaf und alle Ihre Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters verbrauchen.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Es hat sich gezeigt, dass die Reduzierung der Kalorien (wie bei IF) die Lebensdauer der Zellen im Körper verlängert. In Tiermodellen kann eine Kalorienreduzierung die Lebenserwartung der Tiere tatsächlich erhöhen, und eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann auch Krankheiten bekämpfen.
Unter dem Gesichtspunkt der Körperzusammensetzung ist eines der großen Verkaufsargumente von IF die gesteigerte Reaktion Ihres Körpers auf Insulin. Das Hormon Insulin wird als Reaktion auf Nahrung freigesetzt. Es bewirkt, dass die Leber-, Muskel- und Fettzellen Glukose speichern. In einem nüchternen Zustand sinkt der Blutzuckerspiegel, was zu einer Abnahme der Insulinproduktion führt, was dem Körper signalisiert, gespeicherte Energie zu verbrennen.
Das intermittierende Fasten bietet viele potenzielle Vorteile, darunter:
- Gewichtsverlust
- Verbesserter Geisteszustand
- Mehr Energie
- Verbesserte Fettverbrennung
- Erhöhte Wachstumshormonproduktion
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Verringerung der Entzündung
- Verbesserte Zellreparatur
Ist intermittierendes Fasten das Richtige für Sie?
Derzeit gibt es keinen offiziellen Test, um zu entscheiden, ob Sie mit Unterbrechungen fasten sollten oder nicht, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien. Sie sollten die Auswirkungen auf Ihren Lebensstil berücksichtigen.
Wenn Ihr IF-Protokoll mit den Ernährungsbedürfnissen Ihrer Familie oder Ihrem Arbeitsplan in Konflikt steht, kann es schwierig sein, sich auf einen IF-Plan festzulegen. Oder nehmen wir an, Sie sind ein leistungsorientierter Sportler: Sie sollten Ihre Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen, einschließlich der Genesung. Wenn Sie eine Frau sind, ist intermittierendes Fasten aufgrund hormoneller Auswirkungen möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
Bei allen IF-Protokollen ist es eine gute Idee, vor dem Beginn mit Ihrem Arzt zu sprechen. Werden Sie von IF profitieren? Denken Sie daran, nur weil es Ihr Freund getan hat, heißt das nicht, dass es auch für Sie funktioniert. Letztendlich ist der einzig sichere Weg, um herauszufinden, ob intermittierendes Fasten für Sie richtig ist, es selbst zu versuchen.
Es gibt unzählige Variationen beim intermittierenden Fasten, und die Wahl, welche für Sie die richtige ist, ist oft eine Frage von Versuch und Irrtum. Hier einige Beispiele für IF-Protokolle:
1. Breakfast Skipper (auch bekannt als 16/8 Methode)
- Fasten Sie 16 Stunden lang und essen Sie dann acht Stunden lang.
- Dies ist ein gutes Protokoll für diejenigen, die neu bei IF sind und normalerweise zwischen 16:00 Uhr und Mitternacht essen.
2. "Leangains"
- Frauen fasten 14 Stunden, Männer 16 Stunden.
- Ähnlich wie beim Breakfast Skipper, aber die leichte Abnahme der schnellen Länge für Frauen soll sicherstellen, dass Sie Ihre Hormone nicht durcheinander bringen, da Frauen empfindlicher auf Anzeichen von Hunger reagieren können.
3. Fast Diet (auch bekannt als 5: 2 Diet)
- Essen Sie fünf Tage lang und reduzieren Sie die Kalorienmenge zwei Tage lang.
- Dies ist eine fortgeschrittenere Methode des Fastens, bei der Sie fünf Tage lang wie gewohnt essen und dann zwei Tage lang Ihre Kalorien signifikant reduzieren (600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen).
4. Abwechselnd
- An einem Tag essen, am nächsten fasten.
- Mit dieser Diät sollten Sie an den Fastentagen ein Fünftel Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme zu sich nehmen und an Schlemmtagen eine normale Menge an Kalorien zu sich nehmen. Dies ist ein etwas einfacheres Protokoll als Fast Diet.
5. Krieger
- Fasten Sie 20 Stunden am Tag und essen Sie abends eine große Mahlzeit
- Dies ist ein schwierigeres Protokoll, da Sie sicherstellen müssen, dass alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in einer Mahlzeit pro Tag enthalten sind.
Es gibt wirklich eine unbegrenzte Anzahl von Variationen des intermittierenden Fastenprotokolls. Wenn Sie also eine IF in Betracht ziehen, beginnen Sie mit einer (sagen wir Frühstückskapitän) und spielen Sie damit herum, was mit Ihrem Zeitplan und Ihrem Hungerlevel funktioniert.
Der Einfluss von Stoffwechsel und Genetik
Wie bei jedem Ernährungsplan hängt der Erfolg weitgehend davon ab, ob die Ernährung für Sie richtig ist. Zwei Faktoren, die in dieser Gleichung eine Rolle spielen, sind Ihr Stoffwechsel und Ihre Genetik.
Angenommen, Sie haben einen schnellen Stoffwechsel und versuchen, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie sich auf Ihre Kalorienaufnahme konzentrieren, um Sport zu treiben, müssen Sie viel Energie aufwenden, um sich zu erholen. Wenn Sie ein echter "Hard Gainer" oder "Skinny Fat" sind, hilft Ihnen IF möglicherweise dabei, Ihre Ziele zu erreichen - ganz zu schweigen von den möglichen hormonellen Vorteilen.
Genetik ist etwas schwieriger in die Gleichung einzubeziehen, es sei denn, Sie haben einen Gentest wie den von FitnessGenes durchführen lassen. Sie können Ihnen anhand Ihrer Gene sagen, ob Sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben. Zum Beispiel liefern die Entkopplungsgene (auch als UCP-Gene bezeichnet) Informationen, um zu entscheiden, ob Sie jemand sind, der von intermittierendem Fasten profitieren würde.
Über den Autor
Dr. Dan Reardon, CEO und Mitbegründer von FitnessGenes, ist ein Arzt und Genetiker, der in InStyle, der New York Times und Men's Fitness sowie auf Inc.com, Well + Good und "The Doctors" vorgestellt wurde.
Er ist seit 10 Jahren ein Notarzt mit einem Abschluss in Anatomie des Menschen und ist zudem zertifizierter Personal Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung. Dr. Reardon hat zwei Bücher geschrieben und war früher wissenschaftlicher Herausgeber der Magazine Muscle & Fitness und Flex in Großbritannien, Europa und Australien.
Über Fitness-Gene
FitnessGenes ist die erste DNA-Testplattform ihrer Art, die das Rätselraten in Bezug auf Fitness und Ernährung beseitigt. Mit einem schnellen DNA-Kit und einer Analyse von 43 Genvarianten deckt das Genteam spezifische Merkmale auf, darunter Stoffwechseltendenzen, Ernährungsempfindlichkeit, Fettverbrennungskapazität, Muskeltyp, Erholungszeit und mehr. FitnessGenes verschreibt Ihnen dann wöchentlich personalisierte Trainingsprogramme und Ernährungsleitfäden, die auf Ihrem genetischen Profil basieren.
