Mit ihrer großen, leuchtend gelben Blüte kann die Sonnenblume offene Felder in Kunstwerke verwandeln. Sonnenblumen verbessern nicht nur die Landschaft, sondern enthalten auch essbare Samen, die voller Geschmack und essentieller Nährstoffe sind, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Ob als Nachmittagssnack oder als knusprige Ergänzung zu Ihrem Gartensalat - Sonnenblumenkerne bieten viele Vorteile.
Trinkgeld
Sonnenblumenkerne sind reich an Nährstoffen, die die Gesundheit unterstützen, einschließlich Ballaststoffen, Vitamin E, Selen und B-Vitaminen. Genießen Sie ungesalzene, geschälte Sonnenblumenkerne, um die Vorteile ohne Natriumüberschuss zu nutzen.
Was sind diese Sonnenblumenkerne?
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Sonnenblumenkerne keine Samen sind, zumindest aus botanischer Sicht. Da sich der Samen aus einer Blume entwickelt, wird er technisch als Frucht betrachtet. Und der Same selbst heißt Kernel.
Eine Sonnenblumenart, die einen Durchmesser von bis zu 30 cm erreichen kann, kann bis zu 2.000 Sonnenblumenkerne aufweisen. Das reicht dir und den Vögeln, die sie gerne essen.
Die Grundlagen: Sonnenblumenkernernährung
Wenn es um Ernährung geht, können Sonnenblumenkerne die Nährstoffaufnahme steigern. Die winzigen Kerne sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine 1-Unzen-Portion geschälte, trockene, geröstete Sonnenblumenkerne, die etwa 1/4 Tasse entspricht, enthält:
- 165 Kalorien
- 14 Gramm Gesamtfett
- 6 Gramm Eiweiß
- 7 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 26 Prozent des Tageswertes (DV) für Phosphor
- 58 Prozent der DV für Kupfer
- 26 Prozent der DV für Mangan
- 41 Prozent der DV für Selen
- 49 Prozent der DV für Vitamin E
Die 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne erfüllt auch mehr als 10 Prozent des DV für einige der B-Vitamine, einschließlich Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B6. Während die Samen fettreich sind, stammt der größte Teil des Fettes aus herzgesunden einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Die American Heart Association empfiehlt, dass das meiste Fett in Ihrer Ernährung aus diesen gesunden Fetten stammt.
Vergleich: Black Sesame Seeds Nutrition
Wenn Sie nach gesunden Lebensmitteln suchen, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist es hilfreich, Nährwertinformationen mit ähnlichen Lebensmitteln zu vergleichen. Schwarze Sesamsamen haben einen reichen, nussigen Geschmack und sind eine köstliche Ergänzung zu hausgemachtem Brot und Muffins sowie Joghurt- und Avocado-Toast.
Die Ernährung mit schwarzem Sesam, die in einer 1-Unzen-Portion bereitgestellt wird, umfasst:
- 160 Kalorien
- 14 Gramm Fett
- 5 Gramm Eiweiß
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 20 Prozent der DV für Eisen
- 40 Prozent der DV für Kalzium
Wenn Sie die Ernährung mit schwarzen Sesamsamen mit der von Sonnenblumenkernen vergleichen, können Sie feststellen, dass sich der Gehalt an Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen kaum unterscheidet. Schwarzer Sesam ist jedoch eine viel bessere Quelle für Eisen und Kalzium als Sonnenblumenkerne. Eine 1-Unzen-Portion Sonnenblumenkerne erfüllt nur 6 Prozent Ihres DV für Eisen und 2 Prozent Ihres DV für Kalzium.
Geladen mit Vitamin E.
Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) ist es selten, dass Vitamin E fehlt, aber die Amerikaner erhalten möglicherweise nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff in ihrer Ernährung. Vitamin E spielt eine Reihe wichtiger Rollen in Ihrem Körper, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems und der Regulierung der Genexpression. Das fettlösliche Vitamin kann auch Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten, indem es die Bildung von Plaque entlang der Blutgefäßwände und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert.
Aber für was Vitamin E am besten bekannt ist, ist seine antioxidative Kraft. Das fettlösliche Vitamin verhindert die Bildung freier Radikale während des Fettstoffwechsels und kann Sie vor chronischen Krankheiten, Herzerkrankungen oder Krebs schützen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin E für erwachsene Männer und Frauen beträgt 15 Milligramm. Eine Unze Sonnenblumenkerne enthält fast 7, 4 Milligramm und deckt damit fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs.
Sonnenblumenkerne für Selen
Sie denken vielleicht nicht viel über das Spurenelement Selen nach, aber es ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und der von außen stammen muss, einschließlich Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Dieser winzige Nährstoff wird für die Fortpflanzung, Bildung von DNA und den Stoffwechsel des Schilddrüsenhormons benötigt. Aber wie Vitamin E ist Selen am besten für seine antioxidativen Kräfte bekannt, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und dem Ausbruch chronischer Krankheiten schützen.
Den meisten Amerikanern fällt es laut ODS nicht schwer, die RDA für Selen einzuhalten, die 55 Mikrogramm für gesunde erwachsene Männer und Frauen beträgt. Eine 1-Unzen-Portion Sonnenblumenkerne enthält 22, 5 Mikrogramm und entspricht damit fast der Hälfte Ihres Tagesbedarfs.
Busting mit B's
Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen spielen, einschließlich der Umwandlung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie. Sie halten auch Ihre Haut, Ihr Nervensystem und Ihre Augen gesund. Ihr Körper kann keine B-Vitamine speichern, was bedeutet, dass sie ein fester Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein müssen, damit Ihr Körper optimal läuft.
Sonnenblumenkerne enthalten sieben der acht essentiellen B-Vitamine, denen nur Vitamin B12 fehlt, das natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die nussigen Samen sind eine besonders gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Beide Vitamine werden für den Proteinstoffwechsel und die Produktion roter Blutkörperchen benötigt. Frauen im gebärfähigen Alter müssen folatreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um ihre Kinder vor Neuralrohrdefekten zu schützen.
Sonnenblumenkerne sind eine außergewöhnlich gute Quelle für Vitamin B5, das häufiger als Pantothensäure bezeichnet wird. Erwachsene benötigen täglich 5 Milligramm dieses essentiellen Vitamins, und 1 Unze Sonnenblumenkerne enthält 2 Milligramm.
Gut für die Verdauung
Ein Nährstoff, den viele Amerikaner übersehen, der viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist Ballaststoffe. Es wird geschätzt, dass Amerikaner ungefähr 17 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, aber je nach Alter und Geschlecht zwischen 21 und 38 Gramm benötigen.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann und die relativ intakt durch Magen, Dünndarm und Dickdarm gelangen. Es unterstützt die Verdauung, indem es Ihrem Stuhl mehr Masse hinzufügt und das Passieren erleichtert. Ballaststoffe helfen auch dabei, Ihr Verdauungssystem in einem guten Zustand zu halten, indem sie den Abfall beseitigen.
Die Deckung Ihres täglichen Faserbedarfs kann Sie auch vor Erkrankungen schützen, die Ihr Verdauungssystem beeinträchtigen, einschließlich Hämorrhoiden, Divertikelerkrankungen und Darmkrebs. Aber das ist nicht alles. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, vor Herzerkrankungen zu schützen und ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie sich länger satt fühlen und weniger essen.
Eine Unze Sonnenblumenkerne enthält 3, 2 Gramm Ballaststoffe, was 8 bis 15 Prozent des empfohlenen Bedarfs entspricht. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne hinzufügen, nehmen Sie diese langsam und trinken Sie viel Wasser. Wie bereits erwähnt, gehen Ballaststoffe intakt durch Ihr Verdauungssystem. Wenn Sie zu früh zu viel Ballaststoffe hinzufügen, kann dies Ihr System überlasten und zu Bauchschmerzen, Gas oder Verstopfung führen.
Guter Snack für Diabetes
Was Sie essen - oder nicht essen - ist ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung Ihres Diabetes, bei dem es sich um einen chronischen Gesundheitszustand handelt, bei dem Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist. Nüsse und Samen gelten als gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung bei Diabetes.
In der Tat kann die Herstellung von Sonnenblumenkernen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung dazu beitragen, den Blutzucker zu verbessern und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Eine im Journal of Chemical and Pharmaceutical Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen des täglichen Verzehrs einer 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne auf den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin bei einer kleinen Gruppe von Frauen nach der Menopause mit Typ-2-Diabetes. Die Forscher fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen den Blutzucker verbesserte und das HDL-Cholesterin erhöhte, das das gute Cholesterin ist.
Worauf Sie achten sollten
Sonnenblumenkerne sind sicherlich eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, aber es gibt bestimmte Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie diese Nährstoffnuggets in Ihr Ernährungsrepertoire aufnehmen.
Kalorienreich
Sonnenblumenkerne mögen eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette sein, aber diese Fette machen die Samen zu einer sehr konzentrierten Kalorienquelle. Während Sie vielleicht gerne an dem aromatischen Samen naschen, kann zu viel Essen Ihre Kalorienskala in die falsche Richtung lenken und zu einer Gewichtszunahme führen. Um die Kalorien in Schach zu halten, naschen Sie nicht aus dem Beutel. Messen Sie stattdessen die 1/4 Portion und legen Sie Ihre Samen zum Naschen in eine Schüssel.
Mögliches Allergen
Sonnenblumenkerne sind keine häufige Nahrungsmittelallergie, aber es sind allergische Reaktionen auf den Kern aufgetreten. Wenn Sie Nesselsucht, Kribbeln im Mund oder einen juckenden Hals entwickeln, nachdem Sie Ihre Schüssel mit Sonnenblumenkernen genascht haben, haben Sie möglicherweise eine Allergie. Hören Sie sofort auf zu essen und rufen Sie Ihren Arzt an, um eine Bewertung zu erhalten.
Überspringen Sie die gesalzenen Samen
Wenn Sie Ihrer Ernährung Sonnenblumenkerne hinzufügen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie die vorgesalzenen Samen überspringen. Eine 1-Unze-Portion trocken gerösteter Samen mit Salz kann bis zu 1.700 Milligramm Natrium enthalten.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu konsumieren. Dieser 1-Unzen-Snack erfüllt mehr als 70 Prozent der Empfehlung. Wenn Sie zu viel Natrium konsumieren, kann dies das Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen erhöhen.
Cadmiumquelle
Cadmium ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise im Boden vorkommt. Rauchen, Autoabgase und Phosphatdünger sind Umweltquellen für Cadmium. Eine Überexposition mit diesem Schwermetall kann das Krebsrisiko erhöhen oder die Gesundheit von Lunge, Niere oder Knochen beeinträchtigen.
Leider nehmen bestimmte Pflanzen mehr Cadmium aus dem Boden auf als andere. Sonnenblumen sind eine dieser Pflanzen. Möglicherweise können Sie jedoch sicher 1 Unze Samen pro Tag verzehren und es treten keine toxischen Wirkungen auf.
Tipps zum Hinzufügen von Sonnenblumenkernen
Daran besteht kein Zweifel: Sonnenblumenkerne machen zwischen den Mahlzeiten einen leckeren Snack. Ihr Faser- und Fettgehalt kann Ihren Hunger auf jeden Fall in Schach halten. Aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Sonnenblumenkerne über einen einfachen Snack hinaus in Ihre Ernährung integrieren können.
- Mischen Sie Ihre Sonnenblumenkerne mit anderen Nüssen und getrockneten Früchten für einen süßen und herzhaften Genuss.
- Fügen Sie die Samen Ihrem Abendessensalat für einen Nährstoffschub hinzu.
- Rühren Sie Sonnenblumenkerne in Ihren Pfannkuchenteig, um Geschmack und Crunch hinzuzufügen.
- Streuen Sie die Samen vor dem Backen auf Ihre Muffins oder Ihr Brot.
- Braten Sie Sonnenblumenkerne mit grünen Bohnen und Olivenöl an, um Ihrer grün-vegetarischen Beilage Geschmack zu verleihen.
- Verwenden Sie Sonnenblumenkerne, um Pesto zu machen.
- Fügen Sie Ihrem Avocado-Toast Sonnenblumenkerne mit Ihren schwarzen Sesamkörnern hinzu, um Knusprigkeit, Geschmack und einen hervorragenden Ernährungsschub zu erzielen.
