Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings beanspruchen, wird ein stärkerer Kern aufgebaut, eine bessere Bewegung gefördert und vor Verletzungen geschützt. Die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln ist jedoch nicht immer einfach, insbesondere wenn Sie dies noch nie absichtlich getan haben. Genau wie bei Ihrem Lieblingssport können Sie das Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln mit einer einfachen Technik üben und mit der Zeit besser werden.
Warum Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen?
Ihre Bauchmuskeln bilden neben Ihren schrägen und unteren Rücken einen Teil Ihres Kerns - den Mittelteil Ihres Körpers. Dieser Teil Ihres Körpers ist so wichtig, weil er den Unter- und Oberkörper verbindet und ihnen hilft, zusammenzuarbeiten, um hochwertige Bewegungen auszuführen. Es unterstützt auch Ihre Wirbelsäule, trägt zu einer guten Körperhaltung bei und beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor.
Wenn Ihre Bauchmuskeln jedoch schwach oder entspannt sind, werden sie nicht viel dazu beitragen, Sie zu unterstützen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und sie dann zusammenziehen, wenn es am wichtigsten ist, können Sie sicherer trainieren.
Gewichtheben ist ein gutes Beispiel dafür, wann es wichtig ist, einen engen Kern zu halten. Wenn Sie eine schwere Kniebeuge ausführen oder mit einem Kreuzheben viel Gewicht vom Boden heben, kann dies zu Schäden am Rücken führen, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht kontrahiert sind.
Wenn Sie ein Läufer sind, kann die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln während eines Sprints dazu beitragen, dass die Kompression im unteren Rücken nicht durch den Aufprall beeinträchtigt wird.
Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln
Üben Sie zuerst diese Technik, um zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings zusammenziehen. Dann können Sie die Technik in Ihr Training integrieren.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Trainingsmatte.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben sich aus.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, so dass sich Ihr Becken leicht anhebt. Atme tief ein.
- Atmen Sie aus und entleeren Sie langsam die gesamte Luft aus Ihrem Bauch, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um eine vollständige Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen.
- Atme ein und fülle deinen Bauch - nicht deine Brust - mit Luft. Verlieren Sie beim Füllen Ihres Bauches nicht die Bauchkontraktion.
- Saugen Sie so viel Luft wie möglich ein, während Sie die Kontraktion beibehalten.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Trinkgeld
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Beachten Sie, dass dies eine Übertreibung dessen ist, wie Sie während des Trainings atmen möchten. Sie möchten kräftig atmen, aber wenn Sie zu stark atmen, können Sie nach einigen Wiederholungen benommen werden. Das kann gefährlich sein.
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Ebenso möchten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings etwas entspannter halten, damit sich Ihr Körper natürlicher bewegen kann. Was Sie nicht tun möchten, ist Ihre Bauchmuskeln vollständig zu entspannen.
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Verwenden Sie diese Übung, um zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen, um einen straffen Kern zu erhalten, und passen Sie dann die Kontraktion während des Trainings nach Bedarf an.
Ab Kontraktion während einer Kniebeuge
Üben Sie, die Technik in Ihr Training zu integrieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während der Kniebeugen zusammenziehen.
Stellen Sie sich aufrecht hin und stecken Sie Ihr Becken leicht ein. Atme ein, dann aus und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen. Wenn Sie wieder einatmen, beginnen Sie, sich in die Hocke zu senken, sich an Knien und Hüften zu beugen und Ihr Gesäß hinter sich zu lassen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
Behalten Sie dabei die Bauchkontraktion bei, die nur geringfügig weniger stark ist als bei der Bodenübung. Am Ende Ihrer Kniebeuge sollten Sie am Ende Ihres Einatmens sein. Atme aus, während du anfängst aufzustehen, dich durch deine Füße drückst und dich durch deine Knie und Hüften streckst. Halten Sie die Bauchkontraktion aufrecht.
Ab Kontraktion mit Fahrrad Crunch
Das Halten eines engen Kerns während der Bauchübungen dient zwei Zwecken: 1) Es schützt Ihren unteren Rücken vor Belastung und 2) es macht die Übung effektiver.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf Ihren Kopf hinter Ihren Ohren. Üben Sie die Rücken-Bauch-Kontraktionstechnik für eine Runde Ausatmen und Einatmen.
Behalten Sie die Kontraktion bei, während Sie Ihre Schulterblätter von der Matte heben und Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr rechtes Knie hinein und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Berühren Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen.
Atme ein und kehre in die Mitte zurück, wobei die Bauchkontraktion erhalten bleibt. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach links. Bringen Sie Ihr linkes Knie so, dass es Ihren rechten Ellbogen berührt. Kehren Sie zur Mitte zurück und halten Sie die Kontraktion aufrecht.
Ab Kontraktion während Cardio
Aktivieren Sie beim Laufen oder Radfahren oder während eines Aerobic-Kurses Ihren Kern, um eine bessere Körperhaltung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es ist so einfach, als würden Sie Ihre Bauchmuskeln auf subtile Weise hineinziehen, fast so, als würden Sie sich auf einen Schlag einstellen.
Dies hilft dabei, den Bogen aus Ihrem unteren Rücken zu entfernen, was insbesondere bei Aktivitäten mit hohem Einfluss wie Laufen im Laufe der Zeit zu Rückenschmerzen führen kann.
