Der Pectoralis major ist der prominenteste Brustmuskel, hat jedoch verschiedene Regionen, die gleichmäßig entwickelt werden müssen, damit Ihr Oberkörper ausgeglichen und voll aussieht. Sie wissen vielleicht, wie Sie den oberen Brustbereich mit Schrägdrücken und den unteren Brustbereich mit abfallenden Fliegen anvisieren können, aber der äußere Teil Ihrer Brust entwickelt sich nicht so, wie Sie möchten.
Nehmen Sie einige einfache Anpassungen an den Brustübungen vor, die Sie bereits verwenden, um Ihr äußeres Brusttraining zu gestalten.
Trinkgeld
Während es nicht nur eine Übung gibt, die auf die äußeren Brustmuskeln abzielt, können einfache Anpassungen der Brustübungen in Ihrer aktuellen Routine auf diesen Bereich abzielen.
1. Hantel fliegt
Bei der Hantelfliege liegen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Rücken auf einer Bank. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und drehen Sie die Handflächen einander zu. In der klassischen Version öffnen Sie dann Ihre Arme in einem Bogen und drücken sie wieder zusammen, als würden Sie eine Umarmung ausführen.
Der Trick, damit diese Bewegung funktioniert, besteht darin, sich so weit wie möglich zu öffnen, um die Dehnung am Ende der Übung zu maximieren. Achten Sie darauf, die Höhe der Bank nicht zu unterschreiten, da dies die Schultern verletzen kann. Wenn Sie zum Start zurückkehren, halten Sie an, bevor Ihre Handflächen aufschlagen - gehen Sie nur etwa zwei Drittel des Weges nach oben, um die Aktivierung der äußeren Brustmuskeln aufrechtzuerhalten.
2. Dips in der Brust
Führen Sie Brustdips an Barren durch. Befestigen Sie das Gerät mit einer Hand an jeder Stange und verbinden Sie Ihre Füße, um Ihren ganzen Körper hoch zu halten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren. Richten Sie die Gelenke gerade aus, um zum Start zurückzukehren.
Suchen Sie den niedrigsten Tropfen, den Sie sicher erreichen können, um den Dip für die äußeren Pecs am effektivsten zu machen. Anstatt wie in der klassischen Variante ganz nach oben zu kommen, steigen Sie nur drei Viertel des Weges nach oben, damit Sie den äußeren Bereich des Pec-Majors für das gesamte Set aktiviert lassen.
3. Bankdrücken mit weitem Griff
Das Bankdrücken ist die richtige Übung für Ihre Brust. Ihr Griff beeinflusst jedoch, wie Sie auf die Muskeln zielen. Ein breiter Griff, der über Ihre Schultern hinausgeht, sowohl auf der flachen Bank als auch auf der geneigten Bank aktiviert Ihre äußeren Brustmuskeln. Nachdem Sie die Stange auf Ihre Brust gesenkt haben, stoppen Sie kurz vor den geraden Ellbogen, um die äußeren Brustmuskeln zu aktivieren. Strecken Sie die Ellbogen etwa drei Viertel des Weges nach oben, bevor Sie sie biegen, um die Stange wieder auf Ihre Brust zu senken.
Beachten Sie, dass ein breiter Griff bei manchen Menschen die Schultern und Handgelenke reizen kann.
4. Push-Up Plus
Der regelmäßige Push-up aktiviert Ihre Brustmuskeln, ja - aber eine leichte Veränderung stimuliert auch besser Ihren Serratus anterior, einen Muskel, der sich um Ihre Rippen, unter Ihren Achseln wickelt und beim Schneiden und Definieren an Haikiemen erinnert. Wenn Sie den Serratus anterior zusammen mit der Außenseite der Brustmuskeln bauen, erhalten Sie die volle Brust, nach der Sie suchen.
Das Push-up Plus ist ein Standard-Push-up, bei dem Sie, wenn Sie sich oben zu geraden Ellbogen erheben, besonders fest in die Erde drücken. Dies erweitert den Rücken Ihrer Schultern - eine Aktion, für die der vordere Serratus mitverantwortlich ist. Eine vom Journal of Strength and Conditioning Research im September 2014 veröffentlichte Studie bestätigte, dass das Push-up-Plus die Aktivierung des Serratus anterior wirksam maximiert.
