Aerobe Aktivität
Ihre Trainingsroutine sollte an den meisten Tagen der Woche aus 30 Minuten Aerobic bestehen. Wenn Sie nicht 30 Minuten durchgehend trainieren müssen, teilen Sie das Training in kürzere Intervalle von 10 bis 15 Minuten ein. Reges Gehen, Radfahren, Joggen, Schwimmen und Treppensteigen können als Teil Ihrer Trainingsroutine durchgeführt werden.
Krafttraining
Krafttraining drei Tage die Woche, um den Blutdruck zu senken. Da das Heben zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führt, sollten Sie die Gewichtsbelastung gering halten. Kontrollieren Sie Ihre Atmung während der gesamten Bewegung und hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen. Verwenden Sie Kraftgeräte wie Bizeps-Locken, Bauchmuskeln, Beinpressen und Brustpressen, um Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihren Kern zu trainieren. Beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen für jede Maschine.
Überlegungen
Verringern Sie neben einem regelmäßigen Training Ihren Blutdruck, indem Sie Ihrem täglichen Leben mehr Bewegung hinzufügen. Machen Sie Spaziergänge in den Pausen und in den Mittagspausen bei der Arbeit, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Schule oder zur Arbeit, parken Sie weit entfernt von den Eingängen auf Parkplätzen und gehen Sie mit dem Hund spazieren, anstatt ihn in den Hinterhof zu lassen. Machen Sie im Winter Wanderungen durch Einkaufszentren und andere geschlossene Bereiche, um die körperliche Aktivität zu steigern.
Warnung
Trainingseinheiten mit hoher Intensität werden normalerweise nicht für Patienten mit hohem Blutdruck empfohlen. Stattdessen sollten Sie in moderatem Tempo trainieren. Um zu wissen, dass Sie auf einem sicheren Niveau trainieren, sollten Sie die Möglichkeit haben, ein Gespräch bequem zu führen. Tragen Sie während des Trainings ein Herzfrequenzmessgerät. Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings beträgt 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt ungefähr 220 minus Ihrem Alter. Da Blutdruckmedikamente Ihre Zielherzfrequenz senken können, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Anpassungen während des Trainings vorzunehmen.
