Eicosapentaensäure, auch bekannt als EPA, und Docosahexaensäure, auch bekannt als DHA, sind zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in hohen Mengen in fettem Fisch vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind herzgesunde Fette, die für die Gehirnfunktion benötigt werden. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten zu verringern. Für gesunde Personen werden 500 mg kombiniertes DHA und EPA pro Tag empfohlen.
ALA-Konvertierung
In einem 2006 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Artikel heißt es, dass zwischen 0, 6 und 1, 2 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus einer Omega-3-Fettsäure stammen sollten, die als ALA oder Alpha-Linolensäure bezeichnet wird. Ihr Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, kann jedoch möglicherweise nicht immer genug EPA und DHA produzieren. Daher kann es vorteilhaft sein, diätetische DHA und EPA als fetten Fisch oder Fischöl zu konsumieren.
Iss zweimal pro Woche Fisch
Etwa 500 Milligramm EPA und DHA zusammen sollten konsumiert werden, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, heißt es in der Veröffentlichung von 2006 im "American Journal of Clinical Nutrition". Sie können durchschnittlich 500 Milligramm pro Tag erhalten, indem Sie zwei Mahlzeiten Fisch pro Woche essen.
Empfehlungen für Herzkrankheiten
Laut der American Heart Association sollten Personen mit dokumentierter koronarer Herzkrankheit 1 Gramm EPA und DHA zusammen pro Tag zu sich nehmen. Idealerweise sollte diese Dosierung von fettem Fisch stammen, obwohl Fischöl unter Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals verwendet werden kann. Für Personen, die Triglyceridspiegel senken müssen, empfiehlt die AHA 2 bis 4 Gramm EPA und DHA pro Tag zusammen. Dies kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln unter der Obhut eines Arztes eingenommen werden.
Quellen
Das Linus Pauling Institute listet die Fische mit den höchsten EPA- und DHA-Werten auf. Um 1 Gramm EPA und DHA zusammen zu konsumieren, benötigen Sie 1, 5 Unzen Hering aus dem Pazifik. 2 Unzen Chinook-Lachs; 2, 5 Unzen Pazifik-Sardinen, Atlantischer Lachs oder Pazifik-Austern; 3 Unzen Rotlachs; 3, 5 Unzen Regenbogenforelle; 4 Unzen weißer Thunfisch in Dosen; 9 Unzen Dungeness Krabben; oder 12 Unzen leichten Thunfisch in Dosen. Eine typische Einzelportion Fisch ist 3 Unzen.
