Die kardiorespiratorische Ausdauer ist eine wichtige Komponente für die allgemeine Gesundheit und bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Herz, Lunge und Kreislauf während längerer körperlicher Betätigung in Schwung zu halten. Es ist auch bekannt als Ihre aerobe Fitness, Herz-Kreislauf-Fitness oder aerobe Kapazität.
Diese Ausdauer aufzubauen ist wichtig für einen gesunden Lebensstil. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2012 im International Journal of General Medicine wurde regelmäßiges Training mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten sowie Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kam eine Studie in der Februarausgabe 2012 des European Heart Journal zu dem Schluss, dass Inaktivität oder Bewegungsmangel auf ein erhöhtes Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis und sogar einen vorzeitigen Tod zurückzuführen sind.
Wie steigern Sie Ihre kardiorespiratorische Ausdauer? Geh raus und fang an zu trainieren.
Die Vorteile von Laufen oder Joggen
Die erste Übung, an die die meisten Menschen denken, wenn sie den Begriff "Herz-Kreislauf-Training" hören, ist wahrscheinlich Laufen oder Joggen. Laufen ist nicht nur die grundlegendste Form des Trainings zur Verbesserung der aeroben Ausdauer, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile.
Laut einer Studie, die in der August 2014-Ausgabe des Journal of American College of Cardiology veröffentlicht wurde, ist das bloße Laufen von 5 bis 10 Minuten pro Tag bei einer Geschwindigkeit von weniger als 10 Kilometern pro Stunde mit einem signifikant verringerten Risiko für den Tod aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen verbunden Ursachen.
Bewegungsunfähige Personen oder Personen, die vorher nicht auf Distanz gelaufen sind, sollten langsam beginnen und sich schrittweise auf die 30 bis 40 Minuten Herz-Kreislauf-Training aufbauen, die drei- bis viermal pro Woche von der American Heart Association (AHA) empfohlen werden. Es ist jedoch entscheidend, dass die Läufer die entsprechenden Schuhe tragen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Vorteile des Radfahrens
Eine Studie in der April 2017-Ausgabe des British Medical Journal kam zu dem Schluss, dass die Verwendung eines Fahrrads für den täglichen Weg zur Arbeit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Todesfällen aufgrund anderer Ursachen senkte.
Während viele Menschen das Fahrradfahren im Teenageralter aufgeben, ist es immer noch eine hervorragende Möglichkeit, sich im Freien aufzuhalten und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Im Gegensatz zum Laufen ist Fahrradfahren eine Aktivität, die Knöchel, Knie und Hüften nur wenig belastet. Dies macht es zu einer idealen Übung für ältere Menschen oder Personen, die unter Gelenkschmerzen leiden. Nehmen Sie an Wochenendausflügen teil oder machen Sie das Radfahren zu einem Teil Ihrer täglichen Arbeit, um Spaß zu haben und gleichzeitig die Ausdauer der kardiorespiratorischen Bewegung zu erhöhen.
Betrachten Sie Schwimmen
Schwimmen ist eine unterhaltsame Freizeitaktivität mit erheblichen Vorteilen für die kardiovaskuläre Ausdauer. Im Gegensatz zu Radfahren und Laufen ist Schwimmen eine Ganzkörperübung, die sowohl die Kraft als auch die Ausdauer des Ober- und Unterkörpers stärkt.
Laut einem im August 2013 in PloS one veröffentlichten Forschungsartikel ist Schwimmen eine Sportart mit geringen Auswirkungen, die die Gelenke schont und sogar den Knochenzellumsatz fördert, was sich später auf die Knochendichte auswirken kann.
Bedenken Sie, dass das Schwimmen im See oder im Meer eine Herausforderung darstellt, die erfahrenen Schwimmern überlassen bleiben sollte.
Bleiben Sie beim Gehen einfach
Die natürlichste Aktivität, die Sie ausüben können und die einen signifikanten kardiorespiratorischen Vorteil hat, ist das Gehen. 75 Minuten kräftiges Gehen pro Woche reichen aus, um die kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2011 des Research Quarterly for Exercise and Sport hervor.
Das Gehen ist die bequemste Methode, um die Ausdauer der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verbessern, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Es ist einfach, in jeden Tagesablauf ein intensives Gehen einzubeziehen. Probieren Sie verschiedene Strategien aus, z. B. weiter weg von der Arbeit oder zum Einkaufen parken. eine Haltestelle früher aussteigen oder in den Pausen laufen.
