Herz-Kreislauf- und Krafttraining sind wesentliche Bestandteile eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Aktivität wie Laufen und ein Krafttraining wie Heben von Gewichten in Ihr wöchentliches Training einbeziehen möchten, fragen Sie sich möglicherweise, wann dies am besten ist.
Der American Council on Exercise hat die perfekte, einfache Antwort: Es kommt darauf an, was Sie erreichen wollen - schlanker zu werden, Ihre Kraft zu verbessern, Ihre Ausdauer zu verbessern? Überlegen Sie sich, was Sie erreichen möchten, indem Sie klare Fitnessziele festlegen, bevor Sie einen Plan erstellen, der Ihnen am meisten hilft.
Trinkgeld
Es ist definitiv in Ordnung, nach dem Heben von Gewichten zu laufen - und es ist auch in Ordnung, nach dem Laufen Gewichte zu heben. Was Sie tun, hängt von Ihren Fitnesszielen ab.
Lauf nach dem Gewichtheben
Wenn Ihr primäres Fitnessziel darin besteht, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und erhebliche Kraftschritte zu erzielen, ist das Laufen nach dem Heben ein logischer Ansatz für Ihr Training. In diesem Fall haben Sie mehr Energie, um maximale Übungen durchzuführen, bevor Sie Muskelermüdung spüren. In einem im April 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Artikel wird empfohlen, vor dem Cardio-Training zu heben, um Ihr Krafttraining zu optimieren. Das Laufen nach dem Krafttraining unterstützt Ihr Ziel, Kraftzuwächse zu erzielen, indem die von Ihnen trainierten Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, um die Regeneration zu unterstützen.
Lauf vor dem Gewichtheben
Wenn Sie Laufziele haben, z. B. Ihre Geschwindigkeit verbessern, längere Kilometer zurücklegen oder sich auf ein bevorstehendes Rennen vorbereiten, ist es sinnvoll, vor dem Heben von Gewichten zu laufen. Wenn Sie zuerst Gewichte heben, werden Ihre Muskeln bereits zu einem gewissen Grad müde, was schnellere und längere Läufe schwieriger machen könnte. Wenn Sie für ein Wettkampfereignis wie ein Rennen trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihr Energieniveau verbessern und Ihren Körper mit dem erfolgreichsten Ansatz für Ihr Sportereignis vertraut machen.
Vorher und Nachher ausführen
Möglicherweise haben Sie beschlossen, das Laufen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn das Verbrennen von Kalorien Ihr primäres Ziel ist, integrieren Sie Gewichtheben und Laufen in dasselbe Training.
Intervallzug für 20 bis 30 Minuten. Laufen Sie 60 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit und erholen Sie sich dann, indem Sie 60 Sekunden lang leichte Gewichte heben. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 15 Mal. Intervalltrainings helfen Ihnen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, berichtet der American Council on Exercise.
Denken Sie daran, dass Training allein keine signifikante Gewichtsabnahme bewirkt. Übung kombiniert mit einer kalorienreduzierten Diät funktioniert viel effektiver.
Bestimmen Sie welche Tage
Während die Festlegung von Fitnesszielen Ihnen dabei helfen kann, den logischsten Ansatz für das Training zu bestimmen, ist es wichtig, dass Ihr Ansatz eine angemessene Menge an Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining umfasst. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten Laufen oder irgendeine Art von Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren und trainieren Sie nicht länger als zwei bis drei Tage. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren, kann die Festlegung bestimmter Tage für das Laufen und Heben von Gewichten eine effektive Möglichkeit sein, um jede Art von Trainingseinheit optimal zu nutzen und gleichzeitig die wöchentlichen Trainingsempfehlungen zu erfüllen.
