Die besten Übungen für Trizepssehnenentzündung

Ellenbogenschmerzen können Ihr Training beeinträchtigen und selbst die grundlegendsten täglichen Aufgaben beeinträchtigen. Obwohl dies ungewöhnlich ist, kann eine Trizepssehnenentzündung - eine Entzündung der Sehne an der Rückseite Ihres Ellbogens - zu einem Mikroriss der Fasern in Ihrer Sehne führen.

Trizepsübungen können bei Sehnenentzündungen in der Region helfen. Bildnachweis: Filadendron / E + / GettyImages

Trizepssehnenentzündung ist keine häufige Verletzung. Einer im Januar 2014 in der Fachzeitschrift Shoulder & Elbow veröffentlichten Studie zufolge ist die distale Trizeps-Tendinopathie die seltenste Art von Tendinopathie, die den Ellbogen betrifft. Aus diesem Grund ist die Forschung zu dieser Verletzung begrenzt.

Was ist Trizepssehnenentzündung?

Der Trizepsmuskel streckt Ihr Ellbogengelenk. Es wird häufig in Übungen wie Liegestützen, Bankdrücken und Dips eingesetzt. Es hilft auch bei der Schulterverlängerung - indem Sie Ihren gesamten Arm nach hinten bewegen. Es wird jedoch selten an diesem Gelenk verletzt.

Eines der ersten Symptome einer Trizepssehnenentzündung sind Schmerzen bei Aktivitäten, bei denen der Ellbogen gestreckt wird - das Schließen einer Tür, das Herunterdrücken der Arme vom Stuhl oder das Aufstehen nach dem Liegen im Bett. Dieser Zustand kann zu Schwellungen führen und ist bei Berührung oft schmerzhaft. Möglicherweise bemerken Sie auch eine Schwäche in diesem Muskel.

Anfänglich umfasst die Behandlung der Trizepssehnenentzündung das Ausruhen von erschwerenden Aktivitäten - einschließlich Übungen, die auf diesen Muskel abzielen. Andere Eingriffe bei Sehnenentzündungen umfassen nach Angaben der Mayo-Klinik das mehrmalige Auftragen von Eis für bis zu 20 Minuten pro Tag in den ersten 72 Stunden nach der Verletzung sowie die Verwendung von rezeptfreien Medikamenten zur Schmerz- und Entzündungslinderung.

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Bewegen, dehnen und stärken

Eine Sehnenentzündung kann zu einer Steifheit des betroffenen Gelenks führen. Bewegungsübungen helfen dabei, die volle Bewegung in Ihrem Ellbogen wiederherzustellen. Führen Sie diese Übung in einem schmerzfreien Bereich durch:

1. Setzen Sie sich gerade hin und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen.
2. Drehen Sie Ihre Unterarme in eine Handfläche nach oben.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich, ohne Schmerzen. Diese Bewegung streckt Ihre Trizepssehnen.
4. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Strecken Sie dann langsam Ihre Ellbogen so weit wie möglich.
5. 10 Wiederholungen durchführen.
6. Wiederholen Sie diese Übung mit den Daumen zur Decke. dann wieder mit den Unterarmen in der Handfläche nach unten.

Wenn Sie eine volle, schmerzfreie Bewegung in Ihrem Ellbogen haben, dehnen Sie die Trizepssehne, indem Sie mit der anderen Hand Druck ausüben.

1. Greifen Sie mit Ihrem verletzten Arm nach oben.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf fallen.
3. Fassen Sie Ihren Ellbogen mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig weiter hinter Ihren Kopf. Halten Sie an, wenn Sie einen Zug am Hinterarm spüren.
4. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dreimal wiederholen.

Isometrische Kräftigungsübungen erzeugen Spannungen in Ihrer verletzten Sehne, ohne dass sich Ihr Ellbogengelenk bewegen kann.

1. Beugen Sie Ihren Ellbogen um ungefähr 90 Grad, wobei Ihr Daumen zur Decke zeigt.
2. Legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand unter Ihren Unterarm in der Nähe Ihres Handgelenks.
3. Drücken Sie mit Ihrem verletzten Arm nach unten, während Sie den Druck mit der anderen Hand ausüben - Ihr Ellbogenwinkel sollte sich nicht ändern.
4. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Verbessere deinen Widerstand

Sobald Sie in der Lage sind, Isometrieübungen ohne Schmerzen durchzuführen, stärken Sie Ihren Trizeps mit zusätzlichem Widerstand. Beginnen Sie mit einer 1- oder 2-Pfund-Hantel. Wiederholen Sie jede Übung zehnmal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander, bevor Sie das Gewicht Ihrer Hantel erhöhen.

Schritt 1: Überkopf-Ellbogenverlängerung

Führen Sie die Überkopf-Ellbogenverlängerung in sitzender Position durch, um zusätzliche Stabilität zu erzielen.

1. Halten Sie die Hantel auf die betroffene Seite und greifen Sie nach oben und oben. Beugen Sie Ihren Ellbogen, bis die Hantel hinter Ihrem Kopf ruht.
2. Legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand zur Unterstützung auf den Ellbogenrücken.
3. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, strecken Sie Ihren Ellbogen und heben Sie die Hantel zur Decke.
4. Halten Sie oben ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. dann langsam wieder runter.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Zug 2: Trizeps-Rückschlag

Der Trizeps-Rückschlag ist eine effektive Alternative zur Überkopfpresse - insbesondere, wenn Sie nur eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit der Schulter haben.

1. Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen hin. Halten Sie Ihren Rücken flach, hängen Sie ihn an Ihren Hüften und legen Sie Ihre nicht betroffene Hand zur Unterstützung auf einen Tisch.
2. Heben Sie die Schulter mit dem betroffenen Ellbogen um 90 Grad nach hinten, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist.
3. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. dann wieder runter.

Zug 3: Widerstandsband drücken

Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Übungen zur Stärkung des Ellenbogens abwechslungsreicher zu gestalten. Gehen Sie zu dickeren Bändern über, wenn sich Ihre Stärke verbessert.

1. Befestigen Sie ein Ende des Bandes in Schulterhöhe. Halten Sie das andere Ende des Bandes auf der betroffenen Seite in Ihrer Hand.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung an der Seite Ihres Körpers.
3. Strecken Sie Ihren Ellbogen gegen den Widerstand des Bandes.
4. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie dann Ihren Ellbogen langsam wieder nach oben beugen.

Exzentriker und zusammengesetzte Übungen

Exzentrische Übungen betonen die Verlängerungsphase einer Bewegung und werden manchmal als "Negative" bezeichnet. Obwohl die Wirkung von Exzentrikern auf die Trizeps-Tendinitis nicht speziell untersucht wurde, ist laut einer im Oktober 2015 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie das exzentrische Training bei der Behandlung von Achillessehnen- und Patellatendinopathien wirksam.

1. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein, die für die Verlängerung des Oberarms verwendet wurde.
2. Verwenden Sie die andere Hand, um Ihren Ellbogen vollständig über den Kopf zu strecken. Verwenden Sie Ihren verletzten Arm nicht, um diese Bewegung zu unterstützen.
3. Lassen Sie mit der anderen Hand los und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition.

Wenn Sie in der Lage sind, isolierte Ellbogenverlängerungsübungen ohne Schmerzen durchzuführen, kehren Sie langsam zu zusammengesetzten Übungen wie Liegestützen, Dips und Bankdrücken zurück.

Ändern Sie diese Übungen zu Beginn. Führen Sie zum Beispiel Liegestütze eher an Ihren Knien als an Ihren Zehen durch und stützen Sie mit den unteren Extremitäten einen Teil Ihres Körpergewichts mit Dips. Verwenden Sie Kurzhanteln zum Bankdrücken und trainieren Sie die Langhantel mit zunehmender Kraft.