Wenn eine schlaffe Brust und ein schlaffer Bauch nicht genau das sind, was Sie für Ihren nächsten Strandausflug im Sinn haben, ist es Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Die richtige Mischung aus Cardio- und Krafttraining kann überschüssiges Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen. Und vergiss deine Diät nicht. Nahrhafte Lebensmittel und Kalorienkontrolle sind der Schlüssel zu einem straffen Körperbau.
Trinkgeld
Verwenden Sie eine Mischung aus Steady-State-Cardio, Krafttraining und Intervalltraining mit hoher Intensität, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken.
Ton Pecs und Abs schnell
Um eine straffe Brust und einen straffen Bauch zu bekommen, müssen Sie zuerst die Fettschicht abbrennen, die die Brustmuskeln und Bauchmuskeln bedeckt. Der einzige natürliche Weg, um Fett loszuwerden, besteht darin , mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie aufnehmen, was bedeutet, dass Sie ein Kaloriendefizit verursachen müssen.
Obwohl bei der Gewichtszunahme viele Faktoren eine Rolle spielen, sind eine schlaffe Brust und ein schlaffer Magen größtenteils das Ergebnis des Verbrauchs zu vieler Kalorien und der unzureichenden körperlichen Aktivität. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper für die sofortige Energiegewinnung und Unterstützung der physiologischen Funktion benötigt, werden diese zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert.
Wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat, beginnt er, diese Fettspeicher zu erschließen, das Fett zu verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Gesamterscheinungsbild zu verändern. Ihre Ernährung ist wichtig für die Entstehung dieses Kaloriendefizits. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht eine kalorienkontrollierte Ernährung, um das für den Fettabbau erforderliche Defizit zu schaffen.
Sie können nicht reduzieren
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nicht nur Ihren Bauch oder Ihre Bauchmuskeln auf Fettabbau abzielen können. Sobald Sie anfangen, Ihre Fettreserven zu verbrennen, werden Sie Fett aus vielen Bereichen Ihres Körpers abfackeln.
Für manche Menschen kann Bauchfett am schwersten zu verlieren sein - besonders wenn sie älter werden. Ihre Brust sieht möglicherweise straffer aus und Ihr Gesicht und Ihre Arme sehen möglicherweise schlanker aus, aber es kann länger dauern, bis sich Ihr Bauchfett bewegt. Seien Sie geduldig und die Ergebnisse werden folgen.
Cardio Plus Krafttraining
Wenn Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvieren, erzielen Sie die besten und schnellsten Ergebnisse. Cardio-Workouts wie Radfahren, Schwimmen und Laufen verbrennen enorme Kalorien. Wenn Sie während Ihrer täglichen Cardio-Sitzung 300 Kalorien verbrennen und Ihre Kalorienaufnahme um 200 Kalorien verringern, beginnen Sie, in diese Fettreserven einzutauchen.
Krafttraining baut schlanke Muskelmasse auf. Sie benötigen Muskelmasse, um ein straffes Aussehen Ihrer Brust und Bauchmuskeln zu erzielen. Sobald Sie das Fett verbrennen, das diese Muskeln bedeckt, werden sie definierter.
Krafttraining hat jedoch eine weitere wichtige Funktion: Muskelmasse erhöht den Ruhestoffwechsel und den täglichen Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) (TDEE). Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D., an der Universität von New Mexico, benötigt Muskelgewebe mehr Energie für den Aufbau und die Aufrechterhaltung Ihres Körpers als Fett und trägt 20 Prozent zum TDEE bei. Fett trägt nur 5 Prozent bei.
Bestes Cardio für Fettabbau
Jede Art von Cardio-Aktivität hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und eine schlaffe Brust und einen schlaffen Magen zu verbannen. Radfahren, Schwimmen, Wandern, zügiges Gehen, Laufen, Rudern und Tanzen verbrennen Kalorien und tragen zur Entstehung eines Kaloriendefizits bei. Der Schlüssel ist, regelmäßig Sport zu treiben. Es ist ein gutes Ziel, jeden Tag der Woche 30 bis 60 Minuten zu trainieren.
Während das Training mit geringer Intensität die Kalorien verbrennt, verbraucht das Training mit mäßiger bis starker Intensität mehr Energie, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Zum Beispiel sind hier einige Statistiken von Choosemyplate.gov darüber, wie viele Kalorien ein 154-Pfund-Mann in 30 Minuten Gehen und Radfahren mit unterschiedlicher Intensität verbrennen würde:
- Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde: 140 Kalorien
- Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4, 5 Meilen pro Stunde: 230 Kalorien
- Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 10 Meilen pro Stunde: 145 Kalorien oder weniger
- Radfahren mit einer Geschwindigkeit von mehr als 16 km / h: 245 Kalorien oder mehr
Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien und machen die gleichen Aktivitäten wie leichtere Menschen.
Hochintensives Intervalltraining
Die wohl beste Cardio-Methode zur Fettverbrennung und Steigerung der Fitness ist das Intervalltraining. Diese Trainingsmethode wechselt Perioden sehr strenger Übungen mit Perioden der Erholung ab. Da auf jedes intensive Intervall eine Ruhephase folgt, können Sie Ihre Herzfrequenz in diesen Intervallen höher einstellen als in einer stationären Cardio-Sitzung. Je höher Ihre Herzfrequenz ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Ein weiterer Vorteil ist EPOC, das für einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training steht. Das ist nur eine Art zu sagen, dass die intensive Arbeit, die Sie geleistet haben, dazu führt, dass Ihr Körper nach dem Ende Ihres Trainings weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennt - bis zu 48 Stunden. Während dieser Zeit verbraucht Ihr Körper Energie, um in den Zustand vor dem Training zurückzukehren.
Da das Intervalltraining so intensiv ist, wird empfohlen, zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden zu warten. An den anderen Tagen können Sie stationäre Cardio-Workouts mit mittlerer Intensität durchführen.
Bauen Sie schlanke Muskeln auf, verlieren Sie Fett
Krafttraining ist verwirrend für Menschen, die mit Sportwissenschaft nicht vertraut sind. Es muss nicht sein, besonders wenn Sie anfangen. Lerne mehrere Übungen und mache sie zwei- oder dreimal pro Woche mit einer Intensität, die herausfordernd, aber nicht schmerzhaft ist. Nur Körpergewichtsübungen zu machen, wenn Sie anfangen, ist effektiv, hilft Ihnen, die Bewegungen zu lernen und bereitet Sie auf das Hinzufügen von Gewicht vor.
Machen Sie zwei oder drei Sätze jeder Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie sich nach einigen Wochen wohl fühlen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Programms, indem Sie Gewicht, Komplexität, Wiederholungen oder eine Kombination hinzufügen. Streben Sie zwei bis drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche an.
Einige weitere Tipps für das beste Bauch- und Brusttraining sind:
Machen Sie zusammengesetzte Übungen
Zusammengesetzte Übungen geben Ihnen viel mehr Kilometer in kürzerer Zeit für die Verbrennung von Brust- und Bauchfett. Im Gegensatz zu Isolationsübungen wie Bizepslocken verwenden zusammengesetzte Übungen große Muskelgruppen und mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Zum Beispiel rekrutiert der Dead Lift die Gesäßmuskeln, Schinken, Quads, Lats, Fallen, Deltamuskeln und Kernmuskeln.
Da die Rekrutierung großer Muskeln mehr Energie erfordert, verbrauchen zusammengesetzte Übungen mehr Energie, während Sie sie ausführen. Sie sind auch intensiver als Isolationsübungen und erhöhen den EPOC-Effekt. Zusammengesetzte Übungen für die Brust umfassen Liegestütze, Bankdrücken und Dips. Andere Beispiele sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterdrücke und Klimmzüge.
Mach keine endlosen Crunches
Sie können jeden Tag hundert Crunches machen, aber Sie werden keinen straffen Bauch sehen, wenn Sie nicht das Fett verbrennen, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt. Das heißt nicht, dass Sie keine Bauchmuskelübungen machen sollten - das sollten Sie auf jeden Fall.
Ab-Übungen helfen beim Aufbau Ihrer Bauchmuskeln, die sich zeigen, wenn sich Ihre Körperzusammensetzung ändert. Es ist auch wichtig, die Kernmuskulatur zu stärken, um die Körpermechanik zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Aber Sie werden mehr Fortschritte machen, wenn Sie diese "Crunch-Zeit" mit Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining verbringen.
Auch zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze stärken und straffen Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie diese Bewegungen in Ihre Routine einbeziehen, benötigen Sie möglicherweise überhaupt keine spezielle Arbeit. Sie können jedoch jedem Training ein paar Bauchübungen hinzufügen. Geh einfach nicht über Bord.
Zirkeltraining machen
Sprengen Sie Ihr Körperfett mit einem intensiven Zirkeltraining, das Ihre Herzfrequenz für maximale Kalorienverbrennung hochhält. Wählen Sie mehrere zusammengesetzte Übungen und machen Sie jeweils einen Satz, ohne sich dazwischen auszuruhen.
Wenn Sie die Runde beendet haben, machen Sie eine ein- oder zweiminütige Pause. dann noch ein bis vier Mal wiederholen. Sie können zwischen den Kraftübungen auch Cardio-Bewegungen wie Springseile oder Sprints hinzufügen, um die Kalorienverbrennung zu steigern.
