Sie üben hart und spielen hart, aber wenn Sie als Fußballspieler Ihr Bestes geben wollen, müssen Sie auch darüber nachdenken, was Sie essen. Fußball ist eine intensive und anstrengende Sportart, die viele Kalorien verbrennt. Das Ersetzen dieser Kalorien durch die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge kann Energie, Geschwindigkeit, Kraft und Erholung verbessern.
Kalorienreicher Bedarf
Während eines Spiels sind Fußballspieler 60 bis 90 Minuten lang in ständiger Bewegung und können bis zu 19 km laufen, gehen oder dribbeln. Dieses intensive Spiel und diese Aktivität erfordern viel Energie. Laut Dr. Jay Williams von der National Soccer Coaches Association of America benötigen Fußballspieler 20 bis 27 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass ein 150-Pfund-Fußballspieler 3.000 bis 4.050 Kalorien pro Tag benötigt, wobei die höhere Kalorienzahl diesen schweren Trainings- und Spieltagen entspricht.
Die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate liefern den größten Teil der Energie, die Ihre Muskeln benötigen, um Sie durch Ihre Übungen und Spiele zu bringen. 60 bis 70 Prozent der Kalorien in der Ernährung eines Fußballspielers sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die meisten dieser Kohlenhydratkalorien sollten aus komplexen Kohlenhydraten stammen, zu denen Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Getreide und Gemüse gehören. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um zu verdauen und einen stetigen Energiestrom aufrechtzuerhalten. Einfache Kohlenhydrate verdauen sich schneller und wirken als schnelle Energiequelle. Dazu gehören Obst, Milch, Süßigkeiten und Soda. Wählen Sie für eine bessere Ernährung Milch oder Obst, wenn Sie nach einer schnellen Energieversorgung suchen.
Runden Sie es mit Protein und Fett ab
Fußballspieler müssen auch sicherstellen, dass sie die richtigen Mengen an Protein und Fett erhalten. Protein ist wichtig für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln. 10 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen und Gemüse. Fett liefert auch Energie, und mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen, um Spitzenleistungen zu erzielen, sagt Williams. Aber seien Sie wählerisch mit den Fetten in Ihrer Ernährung und wählen Sie gesunde Quellen wie Öle, Nüsse und fetten Fisch und meiden Sie frittierte Lebensmittel.
Die Speisepläne
Fußballspieler müssen den ganzen Tag über häufig essen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Ein guter Speiseplan sollte vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag enthalten. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthalten. Zum Beispiel kann eine gesunde Frühstücksmahlzeit, um Ihren Tag richtig zu beginnen, eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit einer Banane und fettarmer Milch enthalten. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, fügen Sie jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzu. Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und nach dem Training oder Spielen mit der Muskelregeneration zu beginnen, essen Sie einen Kohlenhydrat- und Eiweiß-Snack wie ein Truthahnsandwich oder einen fettarmen Joghurt, sobald Sie fertig sind.
