Gewichtszunahme kann ebenso eine Herausforderung darstellen wie Gewichtsverlust, insbesondere wenn Sie von Natur aus sehr dünn sind oder sich von einer Krankheit erholen. Und während Gewichtsverlust- und Gewichtszunahmepläne unterschiedliche Ergebnisse liefern, weisen sie einige große Ähnlichkeiten auf. Wie beim Verlieren möchten Sie langsam bleiben, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, und Sie müssen ändern, wie und was Sie essen. Das Hinzufügen von Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, gesündere Ergebnisse zu erzielen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Gewichtszunahme beginnen. Sie kann einen personalisierten Plan entwerfen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können.
Langsame Gewichtszunahme bei starkem Untergewicht
Seien Sie realistisch, wenn Sie ein Gewichtszunahmeprogramm starten. Während eine stark untergewichtige Erkrankung ungesund ist, fällt einigen Menschen die Gewichtszunahme leichter als anderen. Wenn Sie zum Beispiel aufgrund einer Krankheit abgenommen haben, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihr Gewicht wiederzuerlangen als jemand, der aufgrund eines natürlich schnellen Stoffwechsels immer extrem dünn war.
Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt sollten Sie eine langsame und stetige Gewichtszunahme anstreben, keine schnellen Ergebnisse. Sie sollten damit rechnen, wöchentlich 0, 5 bis 1 Pfund zuzunehmen, sodass Ihre Gewichtszunahme Monate oder sogar Jahre dauern kann. Während eine langsame Gewichtszunahme mehr Geduld erfordert, trägt sie dazu bei, dass ein erheblicher Teil Ihrer Gewichtszunahme durch Muskeln und nicht durch Fett verursacht wird.
Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen von Kalorien
Nicht genug Kalorien zu essen, kann der Hauptgrund sein, warum du dünn bist. Die Anzahl der zur Gewichtszunahme erforderlichen Kalorien variiert und hängt von der aktuellen Aufnahme, Gewichtszunahme, Aktivität und Genetik ab. Addieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen Aufnahme, um zu beginnen. In den meisten Fällen können die zusätzlichen Kalorien jede Woche 1/2 bis 1 Pfund zu Ihrem Körper hinzufügen. Wenn Sie jedoch zu schnell zunehmen - mehr als 2 Pfund pro Woche - oder überhaupt nicht zunehmen, verringern oder erhöhen Sie Ihre Aufnahme entsprechend in Schritten von 50 bis 100 Kalorien. Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme nach Bedarf an, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.
Nehmen Sie mit den richtigen Lebensmitteln zu
Das Essen von Junk wie Schokoladenkuchen und Keksen fügt Kalorien hinzu, aber nicht die Nahrung, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu werden. Nehmen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Optionen aus allen Lebensmittelgruppen auf, um die größtmögliche Ernährung aus Ihrem Kalorienbock herauszuholen. Gute Optionen sind Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa, dichtes Vollkornbrot, Weizenkeime, 100-prozentiger Fruchtsaft, Trockenfrüchte, Erbsen, Süßkartoffeln und Mais. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zur Unterstützung des Muskelwachstums enthalten, z. B. Geflügel, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Bohnen und Soja. Fettarme Milch und Joghurt liefern Eiweiß und Kalzium sowie einige zusätzliche Kalorien.
Verwenden Sie einen Kalorienverstärker, um bei Bedarf zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Braten Sie Gemüse und Fleisch in Pflanzenöl an und mischen Sie fettfreies Trockenmilchpulver mit heißem Müsli, Joghurt oder Milch. Fügen Sie einem Fruchtsmoothie mit Nussbutter, Samen oder Tofu Kalorien hinzu.
Wenn Sie mit einem schlechten Appetit zu kämpfen haben, teilen Sie Ihre Mahlzeiten in fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten auf und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeiten, um Platz für Lebensmittel zu sparen.
Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Bewegung nicht effektiv ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber Sie müssen Muskeln trainieren, damit sie wachsen. Ein gesunder Gewichtszunahmeplan umfasst Krafttrainingsübungen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Rücken, Schultern, Brust, Bauch und Beine - zweimal pro Woche trainiert werden. Jede Übung mit freien Gewichten, Kraftgeräten oder Ihrem eigenen Körpergewicht sollte aus vier bis acht Wiederholungen bestehen, die zwei- bis dreimal ausgeführt werden. Sei geduldig. Jeder Mensch hat einen anderen Körpertyp und es kann länger dauern, bis Sie Muskeln aufbauen.
Aerobic ist auch gut für Ihre Gesundheit und Gewichtszunahme, aber übertreiben Sie es nicht. Streben Sie ein Training mit mäßiger Intensität an, z. B. einen flotten Spaziergang, zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten.
Tipps und Überlegungen zur Gewichtszunahme
Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015, der in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel) veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von Eiweiß zu allen Mahlzeiten das Muskelwachstum den ganzen Tag über fördern. Es ist besonders wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dieser Snack sollte ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2 zu 1 haben - zum Beispiel 15 Gramm Kohlenhydrate zu 7 Gramm Protein. Zu den guten Mahlzeiten nach dem Training gehören ein Glas fettarme Schokoladenmilch, griechischer Joghurt mit Beeren oder ein Frucht-Smoothie mit Tofu.
Sie könnten versucht sein, sich einem Produkt zur Gewichtszunahme oder einem Proteinpulver zuzuwenden, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Diese Arten von Produkten können jedoch mehr Kalorien liefern, als Sie benötigen, bis zu 1.400 Kalorien pro Portion. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel sind auch nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Nierenerkrankungen geeignet.
