Ob es wirklich gut ist, am Tag nach dem Training wund zu sein oder nicht, steht zur Debatte. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es zumindest normal, am Tag nach dem Training leicht Muskelkater zu haben. Wenn Sie gerade ein neues Trainingsprogramm starten, fühlen Sie möglicherweise mehr als nur leichte Schmerzen.
Entgegen der landläufigen Meinung muss man sich jedoch nicht wund fühlen, um die Vorteile des Trainings zu genießen. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Health and Fitness Journal der Academy of Sports Medicine vom Mai 2017 veröffentlicht wurde.
Wenn Sie jedoch nach dem Training routinemäßig unter starken oder schwächenden Schmerzen leiden, ist dies nicht normal und ein Zeichen dafür, dass sich etwas ändern muss.
Trinkgeld
Während es normal ist, am Tag nach dem Training leichte Schmerzen zu verspüren, ist dies bei häufigen starken Schmerzen nicht der Fall. Extreme Schmerzen nach dem Training sind kein Ehrenzeichen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Intensität zurücknehmen, einige Lebensstilfaktoren ändern müssen, die sich auf Ihre Erholung auswirken, oder vielleicht beides.
Was ist DOMS?
Muskelkater mit verzögertem Beginn (auch bekannt als DOMS) ist das Gefühl von Muskelschmerzen, Verspannungen oder Schmerzen. Es tritt normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und verblasst nach Angaben der Cleveland Clinic nach drei bis fünf Tagen oder in extremeren Fällen bis zu sieben Tage nach dem Training.
"Schmerzen treten auf, insbesondere wenn Sie eine Variable in Ihre Trainingsroutine ändern, z. B. eine neue Übung hinzufügen oder die externe Belastung, das Volumen oder die Geschwindigkeit einer Übung ändern", sagt Blake Dircksen, CSCS, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments.
Es gibt viele Theorien darüber, welcher Mechanismus genau DOMS verursacht, obwohl ein in der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichtes Papier vom März 2017 feststellt, dass es sich tatsächlich um eine sehr milde Form der Rhabdomyolyse oder den Abbau von Skelettmuskeln handelt, die Muskelprotein in Ihr Blut freisetzen.
Warnung
Wenn Ihr DOMS schwächend ist und länger als sieben Tage dauert oder wenn es von sehr dunklem Urin oder einer Schwellung Ihrer Gliedmaßen begleitet wird, sind dies Signale dafür, dass Sie möglicherweise eine schwerere Form der Rhabdomyolyse haben. "Rhabdo", wie es oft genannt wird, kann lebensbedrohlich sein. Wenn eines dieser Symptome vorliegt, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Wann sollten Sie sich über DOMS Sorgen machen?
Obwohl ein gewisses Maß an leichten bis mittelschweren Schmerzen nach einem harten Training typisch ist, sind scharfe Schmerzen ein Signal dafür, dass Sie verletzt sein könnten. Ebenso stimmt etwas nicht, wenn Ihr Schmerz extrem, schwächend oder konstant ist.
"DOMS folgt normalerweise einem Muster, bei dem die Schmerzen ungefähr 24 Stunden nach dem Training beginnen, etwa 48 Stunden ihren Höhepunkt erreichen und nach einer Woche fast vollständig abgeklungen sein sollten", sagt Cameron Yuen, CSCS, ebenfalls Physiotherapeut bei Bespoke Treatments. "Wenn Sie während oder nach dem Training sofort Schmerzen haben, die sich nicht verbessern oder diesem Muster nicht folgen, sehen Sie möglicherweise eher eine Muskelbelastung als DOMS."
Deshalb ist es besonders wichtig zu wissen, woher der Schmerz kommt, sagt Yuen. "Wenn Sie Schmerzen haben, die sich entweder am Gelenk oder an der Sehne befinden und länger als zwei Wochen mit Blutergüssen andauern, sollten Sie einen Sportmediziner, Physiater oder Physiotherapeuten aufsuchen", sagt er.
Andere Gründe für einen Alarm sind extreme Muskelkater, die länger als fünf bis sieben Tage andauern, und Schmerzen, die von dunklem Urin oder Schwellungen Ihrer Gliedmaßen begleitet werden. All dies könnte auf einen schwerwiegenden Fall von Rhabdomyolyse hinweisen, der lebensbedrohlich sein kann. Suchen Sie daher sofort einen Arzt auf.
5 Möglichkeiten, um DOMS zu verhindern (oder zu verringern)
DOMS können durch Belastungsniveaus ausgelöst werden, an die Sie nicht gewöhnt sind. Wenn Sie also gerade eine Fitnessroutine beginnen oder wieder aufnehmen, ist es typisch, dass Sie in den Tagen unmittelbar nach dem Training ein gewisses Maß an Schmerzen verspüren. Das heißt aber nicht, dass Schmerzen unvermeidlich sind - und tatsächlich können Sie viel tun, um dies zu verhindern.
1. Immer zuerst aufwärmen
Das Aufwärmen ist wahrscheinlich der am wenigsten geschätzte Teil eines Trainings, egal ob Sie Cardio machen oder Gewichte heben. Der Begriff Aufwärmen bedeutet genau das - diese fünf bis zehn Minuten geben Ihrem Körper die Möglichkeit, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und die Körpertemperatur zu erhöhen. Beides kann laut der Mayo-Klinik dazu beitragen, dass Sie nach dem Training weniger Schmerzen haben.
Verbringen Sie fünf bis 10 Minuten mit einer sanften Version der Übung, die Sie sich vorgestellt haben. Wenn Sie also rennen wollen, können Sie mit einem langsamen Joggen oder einem flotten Spaziergang beginnen. Oder wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren möchten, können Sie mit ein paar Liegestützen beginnen oder den beweglichen Lenker eines Ellipsentrainers verwenden, um diesen Teil Ihres Körpers in Bewegung zu bringen.
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2. Bleiben Sie hydratisiert und vermeiden Sie Alkohol
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bietet viele Vorteile, insbesondere wenn Sie trainieren. Laut dem American Council on Exercise (ACE) hilft es, genug Wasser in Ihrem Körper zu haben, um Ihre Körpertemperatur und Ihren Blutdruck zu regulieren.
Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Körperflüssigkeiten, die für die Nährstoffversorgung Ihres Körpers und die Beseitigung von Stoffwechselabfällen verantwortlich sind. Die richtige Flüssigkeitszufuhr beugt auch Muskelverspannungen vor, die eine mögliche Ursache für extreme Schmerzen nach dem Training sind.
Wenn Sie schon dabei sind, überspringen Sie die Happy Hour nach dem Training, da Alkohol laut der Mayo-Klinik die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, die Muskeln zu reparieren.
3. Tanken Sie nach dem Training auf
Das Essen direkt nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und direkt zum Geschäft der Erholung überzugehen. Sparen Sie nicht an Mahlzeiten nach dem Training. Die Mayo-Klinik empfiehlt, sowohl gesunde Kohlenhydrate als auch Eiweiß in Ihre Mahlzeiten nach dem Training aufzunehmen, damit sich Ihr Körper schneller erholt.
4. Passen Sie Ihre Trainingsintensität an
Eine der besten Möglichkeiten, um übermäßigen Schmerzen vorzubeugen, besteht darin, die Trainingsintensität zu verringern. Wenn Sie - im übertragenen Sinne - in kurzer Zeit von null auf 100 gehen, können Sie davon ausgehen, dass Sie danach ziemlich wund sind.
Wenn Sie eine neue Fitnessroutine beginnen oder sich an neue Übungen anpassen, beginnen Sie vorsichtig und passen Sie dann langsam jeweils nur eine Variable Ihres Trainings an: Dauer, Intensität oder Häufigkeit. So können Sie schnell erkennen, wie gut Ihr Körper mit jeder Art von Veränderung umgeht (oder nicht).
Wenn Sie nach einem Training nicht wund sind, kann es verlockend sein, beim nächsten ein ganzes Schwein zu machen. Manchmal kannst du - und manchmal humpelst du dadurch wund herum. Lassen Sie sich von Erfahrung und Ihrem Körper leiten.
5. Vergessen Sie keine Ruhetage
Wenn Ihr Training gut läuft, kann es verlockend sein, jeden Tag der Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist jedoch wichtig, mindestens einen Tag in der Woche für Ruhe und Erholung einzuhalten - manchmal sogar zwei oder drei, je nachdem, wie Ihr Körper mit dem Training umgeht (oder nicht). Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich zu erholen und sich von Schmerzen zwischen den Anfällen zu befreien, und hilft Ihnen, chronische Müdigkeit und quälende Verletzungen zu vermeiden, die Symptome von Übertraining sein können.
Wenn Sie gerade erst anfangen, kann dies bedeuten, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten eine zwei- oder dreitägige Pause gönnen. Sie können diese Zeit jedoch verkürzen, wenn sich Ihr Körper an die neue Belastungsstufe anpasst.
Unabhängig von Ihrer Fitness sollten Sie jedoch immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Krafttrainings für eine bestimmte Muskelgruppe einplanen. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln tatsächlich stärker werden, wenn sie sich während der Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten wieder aufbauen, nicht während der Trainingseinheiten selbst.
Wie man Muskelkater lindert
Es gibt auch einige Dinge, die Sie tun können, um die Dauer von DOMS und die allgemeinen Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren, die durch die Aufnahme eines neuen Trainingsplans entstehen können.
Betrachten Sie Massagetherapie
Massage erhöht auch die Durchblutung der behandelten Bereiche, so dass es keine große Überraschung ist, dass in einer in Frontiers in Physiology veröffentlichten Metaanalyse vom April 2018 festgestellt wurde, dass Massage die wirksamste Behandlung zur Reduzierung von DOMS ist.
Trainiere - leicht
Wenn Sie leichte Schmerzen haben, kann ein leichtes Training manchmal helfen, dies auf dem Weg zu beschleunigen, indem es die Durchblutung der betroffenen Muskeln erhöht, sagt Yuen, der eine Aktivität wie leichtes Radfahren vorschlägt. Jeder Mensch hat seine eigene Definition von "Licht". Lassen Sie sich also von Ihrem Körper leiten, wenn Sie nach einer sanften Intensität suchen, die den Schmerz nicht verschlimmert.
Betrachten Sie RICE für eine schnellere Wiederherstellung
Wenn Sie sich innerhalb der ersten 48 Stunden nach dem Training sehr wund fühlen, kann die RICE-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation) laut dem Gesundheitsamt der Universität von Michigan dazu beitragen, Muskelentzündungen zu reduzieren. Diese Standardbehandlung bei Sportverletzungen besteht aus vier Schritten:
Ruhepause: Ruhen Sie den betroffenen Bereich aus und machen Sie eine Pause von dem Training, das die Schmerzen verursacht oder verschlimmert.
Eis: Tragen Sie einen mit Eis gefüllten Beutel oder eine Kühlpackung 10 bis 20 Minuten pro Stunde dreimal oder mehrmals täglich auf die betroffene Stelle auf. Tragen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut auf. Legen Sie ein Handtuch zwischen Ihre Haut und den Eisbeutel oder Eisbeutel.
Warnung
Hinweis: Wenden Sie kein Eis an, wenn sich Ihre Muskeln verkrampfen, da dies die Situation verschlimmern kann.
Kompression: Ziehen Sie eine Kompressionshülle oder einen elastischen Verband für eine leichte Kompression an, um Schwellungen zu reduzieren. Beachten Sie, dass die Kompression nicht ausreichen sollte, um Ihre Durchblutung zu beeinträchtigen.
Höhe: Heben Sie das schmerzende Glied über Ihr Herz, wenn Sie können. Dies reduziert wiederum die Schwellung der betroffenen Extremität oder des betroffenen Körperteils.
Wenden Sie Wärme auf Ihre Muskeln an
Wenn sich Ihre Muskelkater nicht entzünden, kann die Anwendung von Wärme anstelle von Eis die Durchblutung verbessern und steife Muskeln entspannen. Expertenempfehlungen variieren. Eine im Dezember 2013 im Journal of Clinical Medicine Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Anwendung von feuchten Wärmepackungen für zwei Stunden und trockenen Wärmepackungen für acht Stunden die Erholung von durch körperliche Betätigung verursachten DOMS beschleunigt.
Was ist mit Stretching nach dem Training?
Dehnen fühlt sich gut an, aber es ist wissenschaftlich nicht erwiesen, dass es bei Schmerzen hilft. Tatsächlich zeigte ein im Juli 2011 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichtes Forschungspapier nur eine Studie, die statistisch signifikante (aber sehr geringe) Reduzierungen der Schmerzen durch Dehnung nach dem Training zeigte.
Vor diesem Hintergrund ist Dehnen hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training - wenn Ihre Muskeln noch warm sind - ist der perfekte Zeitpunkt, um sich schnell für Ihre Hauptmuskelgruppen zu schleichen.
