Jeder effektive 10-Tage-Trainingsplan muss ein Gleichgewicht zwischen Aerobic, Krafttraining und Ruhe beinhalten. Sie möchten, dass die 10 Tage aus intensiven Trainingseinheiten bestehen, aber 10 Tage lang jeden Tag zu trainieren ist ein Rezept für Verletzungen und allgemeine Körperermüdung. Nähren Sie sich auch während Ihres 10-tägigen Trainingsplans richtig. Essen Sie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, um Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um sich richtig zu bewegen und zu erholen.
Tag 1
Laufen Sie 20 Minuten lang entweder durch Ihre Nachbarschaft oder auf einem Laufband. Laufen auf tatsächlichem Gelände ist ein besseres Training, da Sie mit natürlichen Elementen wie Hügeln konfrontiert werden, die die Intensität beeinflussen. Wenn Sie nicht die gesamten 20 Minuten laufen können, gehen Sie zwischen den Laufphasen. Wichtig ist, dass Sie die gesamten 20 Minuten in ständiger Bewegung bleiben. Ruhen Sie sich nach dem Lauf bis zu fünf Minuten aus und trinken Sie Wasser, um sich zu rehydrieren. Führen Sie dann mindestens eine Brustwiderstandsübung durch, die aus mindestens drei Sätzen mit 12 Wiederholungen besteht und zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden ruht. Beenden Sie mit einem Satz von 25 Bauchknirschen entweder auf dem Boden oder auf einem Bauchgerät im Fitnessstudio.
Tag 2
Beginnen Sie Tag 2 mit 20 Minuten auf einem Ellipsentrainer im Fitnessstudio. Da Sie an Tag 1 gelaufen sind, möchten Sie an Tag 2 eine andere aerobe Aktivität durchführen, um sich frisch zu halten. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, beginnen Sie das Training mit einem anderen Lauf oder einer anderen Form von aerober Aktivität, z. B. Radfahren. Ruhen Sie sich fünf Minuten aus, rehydrieren Sie mit Wasser und machen Sie dann mindestens eine Übung mit vollem Beinwiderstand, z. B. Kniebeugen, Beindrücken oder Ausfallschritte. Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden liegen. Machen Sie 25 Wiederholungen einer anderen Bauchmuskelübung als an Tag 1. Wenn Sie beispielsweise an Tag 1 25 Crunches gemacht haben, machen Sie an Tag 2 25 vollständige Sit-ups.
Tag 3
Tag 3 sollte ein Tag der völligen Ruhe sein, besonders wenn Sie Ihre Beine eine Weile nicht trainiert haben. Ihre Beine werden vom Training am zweiten Tag sehr wund sein, so dass jede Art von Laufen oder Aerobic schmerzhaft und kontraproduktiv ist. Geben Sie Ihren Muskeln einen Tag Zeit, um zu heilen und morgen wieder dabei zu sein.
Tag 4
Machen Sie einen 20-minütigen Lauf oder machen Sie 20 Minuten lang eine andere Form von Aerobic. Wenn Ihre Beine nach dem Beintraining am zweiten Tag immer noch wund sind, belastet ein Ellipsentrainer Ihre Beinmuskulatur aufgrund seines schlagarmen Designs am wenigsten. Ruhen Sie sich aus und rehydrieren Sie, dann trainieren Sie Ihre oberen Rückenmuskeln. Machen Sie eine Widerstandsübung für den oberen Rücken, z. B. Rückwärtsfliegen. Machen Sie drei Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden Pause liegen. Beenden Sie mit 25 Wiederholungen einer Bauchübung.
Tag 5
Machen Sie 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer und nehmen Sie Intervalle in das Training auf. Die Intervalle sind Perioden von ein bis zwei Minuten erhöhter Anstrengung (entweder höhere Geschwindigkeit oder größerer Widerstand). Machen Sie fünf Minuten in Ihrem normalen Tempo, dann ein bis zwei Minuten in einem erhöhten Tempo und setzen Sie diesen Zyklus fort, bis die 30 Minuten abgelaufen sind. Abkühlen lassen und rehydrieren. Aufgrund der längeren Dauer Ihrer Aerobic-Übungen werden Sie an Tag 5 keine Widerstandsübungen durchführen.
Tag 6
Tag 6 sollte ein weiterer Tag der völligen Ruhe sein. Dies bereitet Ihren Körper auf die letzten vier Tage vor, in denen Sie jeden Tag trainieren werden.
Tage 7 und 8
Die Tage 7 und 8 sollten eine Wiederholung der Trainingseinheiten von Tag 1 und 2 sein, aber die Tage wechseln. Machen Sie 20 Minuten aerobe Aktivität und machen Sie an Tag 7 Beine und Bauchmuskeln. Laufen Sie 20 Minuten lang und machen Sie an Tag 8 Brust- und Bauchübungen. Der Wechsel ist, weil Sie an Tag 9 Ihren längsten Lauf der Woche machen und einen brauchen Ruhetag zwischen diesem Lauf und Ihrem Beintraining.
Tag 9
Machen Sie einen 30-minütigen Lauf in Ihrer Nachbarschaft oder auf einem anderen Gelände (kein Laufband).
Tag 10
Beenden Sie Ihre 10 Tage mit 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer oder einem Fahrrad und wiederholen Sie dann das Rückentraining ab Tag 4.
