Gewichtsverlust ist eine Frage des Essens weniger Kalorien als Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten verbrauchen, was bedeutet, dass es möglich ist, Fett durch einfache Diät zu verlieren; Dies ist jedoch nicht unbedingt der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Laut einer 2012 in Adipositas veröffentlichten Studie verlieren diejenigen, die an einem kombinierten Diät- und Trainingsprogramm teilnehmen, wahrscheinlich mehr Gewicht und erfahren eine größere Verbesserung der Körperzusammensetzung als Menschen, die entweder Diät oder Bewegung alleine anwenden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem beginnen neues Diät- oder Trainingsprogramm, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Essen weniger Kalorien für Gewichtsverlust
Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, um ihr Gewicht zu halten, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau, und Frauen benötigen zwischen 12 und 16 Kalorien pro Pfund. Für jedes Pfund, das Sie verlieren möchten, müssen Sie 3.500 Kalorien weniger essen, als Sie verbrennen, oder Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um so viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen - oder eine Kombination aus beiden. Dies bedeutet, um Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 bis 1.000 weniger Kalorien pro Tag essen, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Während Sie möglicherweise versucht sind, Kalorien zu reduzieren, um schneller Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht zu niedrig gehen. Frauen müssen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen und Männer mindestens 1.800 pro Tag, um eine Verlangsamung ihres Stoffwechsels zu vermeiden.
Diätzusammensetzung zum Abnehmen
Kalorien reduzieren ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren; Es ist auch wichtig, die richtigen Arten von Lebensmitteln auszuwählen, da diese Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren, ohne sich zu hungrig zu fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst zu essen, und reduzieren Sie die Menge an Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten, die Sie konsumieren. Protein ist besonders wichtig beim Abnehmen, da es das Sättigungsgefühl steigert und den Muskelverlust begrenzt, insbesondere wenn Sie zwischen 25 und 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhalten. Dies geht aus einem Übersichtsartikel hervor, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Einige davon sind gut Zu den Proteinoptionen gehören hautlose Hühnerbrust, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte.
Es ist auch wichtig, die richtigen Anteile an Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu haben. Die Universität von Colorado, Colorado Springs, empfiehlt, 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß, 25 Prozent aus Fett und 45 Prozent aus Kohlenhydraten zu gewinnen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für eine Diät mit 1.200 Kalorien bedeutet dies 90 Gramm Protein, 33 Gramm Fett und 135 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Für eine Diät mit 1.800 Kalorien würden Sie 135 Gramm Protein, 50 Gramm Fett und 202 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren.
Cardio zur Beschleunigung des Fettabbaus
Während es möglich ist, Gewicht und Fett allein durch Diät zu verlieren, erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie auch trainieren. Übung hilft, die vorteilhaften Wirkungen von Protein auf die Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts zu erhöhen, stellt eine Studie fest, die 2005 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Je länger oder kräftiger Sie trainieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie wahrscheinlich.
Zur Gewichtsreduktion sollten Sie mindestens 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Training oder 150 Minuten intensives Training anstreben. Sie trainieren mit mäßiger Intensität, wenn Sie noch ein Gespräch führen können, aber nicht singen können, und wenn Sie kein Gespräch mehr führen können, sind Sie einer intensiven Intensität gewachsen.
Wenn Sie am meisten über den Verlust von Bauchfett besorgt sind, ist Cardio noch wichtiger. Laut einer Studie, die 2003 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, ist es wahrscheinlicher, dass Bauchfett verloren geht, wenn Sie Sport treiben, als nur Kalorien zu reduzieren.
Verbessern Sie die Ergebnisse mit Krafttraining
Das Überspringen des Krafttrainings während des Gewichtsverlusts verringert die Menge an Fett, die Sie verlieren werden. Ungefähr 1 von 4 Pfund, die Sie durch eine Diät ohne Krafttraining verlieren, kommt von Muskeln anstelle von Fett. Nehmen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen an mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche teil, um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust durch Fett und nicht durch Muskeln verursacht wird. Führen Sie außerdem verschiedene Übungen durch, um alle wichtigen Muskelgruppen im Körper wie Brust, Bauch, Rücken, Arme, Schultern und Beine anzusprechen.
