Tausende von Bauchmuskeln allein bringen Ihnen nicht das gewünschte Sixpack. Um diesen zerrissenen Look zu erzielen, müssen Sie auch Ihren Körperfettanteil reduzieren, damit sich die Fettschicht, die sonst Ihre Bauchmuskeln bedeckt, auflöst. Obwohl die Nutzung eines Fitnessraums von Vorteil wäre, können Sie zu Hause einen Sixpack entwickeln. Ihre Selbstdisziplin und Ihre allgemeine mentale Stärke bestimmen, wie schnell Sie dieses Ziel erreichen.
Ihre Diät ist lebenswichtig
Der beste Weg, um Bauchmuskeln zu bekommen, ist die Korrektur Ihrer Ernährung. Nie mehr Junk Food. Schneiden Sie alles aus, was viel Natrium, gesättigtes Fett oder Zucker enthält, einschließlich Flüssigkeiten. Ihre neue Diät muss nahrhaft sein und viel Protein enthalten, um Muskeln aufzubauen. Denken Sie an Geflügel, rotes Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Trinken Sie viel Wasser, um Wasseraufblähungen durch Austrocknung vorzubeugen. Harvard Health empfiehlt gesunden Menschen, zwei bis drei Tassen pro Stunde zu trinken. Trinken Sie mehr, wenn Sie durch Bewegung den Schweiß verlieren.
Holen Sie Ihr Notizbuch heraus
Planen Sie Ihre neue Diät so, dass Sie jetzt jeden Tag sechs kleine Mahlzeiten alle zwei oder drei Stunden zu sich nehmen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben ein druckbares wöchentliches "Ernährungstagebuch", mit dem Sie den Überblick behalten können. Planen Sie im Voraus und nehmen Sie Proteinpulver und gesunde Snacks mit, damit Sie immer eine Alternative zu Junk Food haben. Ihre genaue Ernährung hängt vom aktuellen Zustand Ihres Körpers ab. Laut der Mayo-Klinik muss eine Person mindestens 500 Kalorien pro Tag weniger verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
Cardio zu Hause
Führen Sie eine Cardio-Sitzung entweder auf Ihrem Heim-Laufband durch oder indem Sie einen Lauf oder ein Fahrrad machen. Wenden Sie ein intensives Intervalltraining oder HIIT auf Ihr Training an. Intervalltraining wird so genannt, weil es Perioden intensiver Arbeit mit kurzen Ruhepausen während der gesamten Sitzung verbindet. Die Kombinationen sind endlos.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und führen Sie dann 30 Sekunden intensive Aktivität durch, gefolgt von etwa drei Minuten weniger intensiven Laufens oder Gehens. Oder Sie können die Methode one off, one on ausprobieren. Eine Minute intensiv, gefolgt von einer Minute Erholung. Die Mayo-Klinik empfiehlt HIIT als überlegenen Fatburner gegenüber herkömmlichem Cardio, da es den Körper daran hindert, sich auf eine einzige Arbeitsrate einzustellen.
Ab Workouts zu Hause
Es ist einfach, zu Hause ein abwechslungsreiches und effektives Ab-Workout ohne Ausrüstung durchzuführen. Das Fahrradmanöver wird vom American Council on Exercise als das effektivste aller Ab-Übungen eingestuft, da der Rectus abdominis fast ständig gespannt bleibt und gleichzeitig die Obliques trainiert werden.
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Kopf und Schultern an. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Ellbogen. Einatmen und mit gebeugtem linken Knie und rechtem Ellbogen wiederholen. Führen Sie 10 Fahrräder aus und trainieren Sie bis zu drei 10er-Sets. Weitere effektive Übungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung ausführen können, sind das vertikale Beinknirschen und das traditionelle Knirschen. Denken Sie daran, mit jeder Bewegung, die Ihre Beine zum Oberkörper bringt, beim Loslassen auszuatmen und einzuatmen.
