Die Festlegung einer Frist von sechs Monaten für einen Gewichtsverlust von 60 Pfund ist ehrgeizig, aber für einige Menschen machbar. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto leichter wird dieser Verlust. Berücksichtigen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau, die Zeit, die Sie für körperliche Aktivität benötigen, und Ihre Essgewohnheiten. Dieser relativ schnelle Verlust von 60 Pfund erfordert große Änderungen an all diesen Aspekten Ihres Lebensstils. Sie müssen 10 Pfund pro Monat ziemlich gleichmäßig verlieren, was außerordentlichen Einsatz und Mühe erfordert.
Gewichtsverlust verstehen
Gewichtsverlust erfordert, dass Sie weniger essen und mehr bewegen. Durch diesen Vorgang entsteht ein Kaloriendefizit, sodass Sie die Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen und dadurch Gewicht verlieren. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dieses Defizit auf 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu senken. Bei dieser Rate verlieren Sie jedoch nur zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche oder 24 bis 48 Pfund in sechs Monaten. Machen Sie ein Kaloriendefizit von ungefähr 1.250 Kalorien pro Tag, um 2, 5 Pfund Verlust pro Woche zu erzielen, um Ihr Ziel zu erreichen. Während der ersten Wochen, in denen Sie Ihr Ess- und Trainingsprogramm drastisch ändern, kann es zu einem etwas schnelleren Verlust kommen. Ihre Gewichtsverlustsummen gleichen sich im Laufe der Zeit aus.
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Diese Zahl hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Verwenden Sie diese Zahl als Basis, auf der Sie Ihr Defizit erstellen.
Das Reduzieren von 1.250 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme ist für die meisten Menschen nicht möglich. Sie müssen mindestens 1.200 Kalorien für eine Frau und 1.600 Kalorien für einen Mann zu sich nehmen. Andernfalls müssen Sie einen speziell verordneten medizinischen Gewichtsverlustplan einhalten. Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch, aber trainieren Sie auch, um die Kalorienverbrennung zu steigern, damit Sie erfolgreich das Defizit von 1.250 Kalorien aufbauen und Ihr Ziel erreichen können. Zum Beispiel könnten Sie 600 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und planen, täglich 650 Kalorien mit Aktivität zu verbrennen.
Diätetische Schritte, um 60 Pfund in sechs Monaten zu verlieren
Nachdem Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, teilen Sie ihn auf mindestens drei Mahlzeiten auf, die nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Eiweiß, frisches Gemüse und mäßige Portionen Vollkornprodukte enthalten. Beispielmahlzeiten, die diese Lebensmittel enthalten, umfassen Eier mit Paprika und eine Orange zum Frühstück; ein grüner Salat mit gegrilltem Hähnchen, Zitronensaft und Olivenöl zum Mittagessen; und gegrilltes Flankensteak, brauner Reis und gedämpfte grüne Bohnen zum Abendessen. Snacks können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem sie tagsüber Energie liefern. Frisches Obst, fettarmer Joghurt und geschnittenes Gemüse passen in einen relativ restriktiven Plan.
Um Ihr ehrgeiziges Ziel zu erreichen, haben Sie keinen Platz für "Junk" -Kalorien wie Süßigkeiten, Soda, raffiniertes Weißbrot und Pasta oder Alkohol. Sie müssen auch die Portionsgrößen messen, um sicherzustellen, dass Sie die Menge der Kalorien, die Sie essen, nicht unterschätzen. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, da Sie dadurch übermäßig hungrig werden und Ihre Chancen erhöhen, bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu baden.
Erstellen Sie ein größeres Defizit mit Übung
Nehmen Sie jede Woche mindestens 250 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität in Ihren Tagesablauf auf, um Gewicht zu verlieren, rät das American College of Sports Medicine. Ein flotter Spaziergang oder eine Partie Doppel-Tennis gelten als mäßig intensiv.
Möglicherweise ist ein noch längeres Training erforderlich, um Ihren Kalorienverbrauch täglich deutlich zu steigern. Wenn Sie beispielsweise 600 bis 650 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen möchten, laufen Sie 45 Minuten lang eine Meile lang, fahren Sie 60 Minuten lang in mäßigem Tempo einen stationären Zyklus oder trainieren Sie 50 Minuten lang im Zirkeltraining. Diese Verbrennungsraten gelten für jemanden, der 205 Pfund wiegt. Wenn Sie mehr wiegen, verbrennen Sie mehr Kalorien.
Krafttraining ist auch wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren. Es hilft, den Muskelverlust zu mildern, der unvermeidlich mit einem aggressiven Gewichtsverlustplan einhergeht. Wenn Sie Muskeln verlieren, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel - was es für Sie schwieriger macht, die 60 Pfund fallen zu lassen. Mindestens ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe durchführen. Planen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zwei Workouts auf Kraftbasis pro Woche ein.
Um Ihr tägliches Defizitziel von 1.250 Kalorien zu erreichen, müssen Sie jeden Tag eine Aktivität ausführen. Nehmen Sie jede Woche mindestens einen "aktiven Ruhetag" ein, an dem Sie Übungen mit geringen Auswirkungen ausführen, z. B. 75 Minuten lang zügig mit 4 Meilen pro Stunde laufen, um Kalorien zu verbrennen. Diese aktiven Ruhetage halten Sie für den Gewichtsverlust aktiv, aber sie geben Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen und Übertraining zu verhindern, was ansonsten Ihre Bemühungen zum Gewichtsverlust beeinträchtigen könnte.
Ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen
Wenn Sie versuchen, 60 Pfund zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich ein Gewichtsverlust-Plateau erreichen, während dessen Ihr Gewichtsverlust anhält. Dies ist wahrscheinlich der Fall, wenn Sie 20 bis 30 Pfund abgenommen haben und Ihr Kalorienbedarf sich auf Ihre abnehmende Größe reduziert hat. Für jeweils 5 Pfund, die Sie verlieren, verringert sich Ihr Kalorienbedarf um 25 bis 50 Kalorien. Möglicherweise konnten Sie zu Beginn Ihres Plans 1.600 Kalorien essen und nahmen leicht ab. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien reduzieren oder mehr Sport treiben, um Ihr aggressives Defizit aufrechtzuerhalten.
Im Laufe von sechs Monaten werden Sie wahrscheinlich auf Urlaub, Feiertage, Feste oder Krankheiten stoßen, die Ihren Gewichtsverlustplan beeinträchtigen. Es kann schwierig sein, sich sechs Monate lang jeden Tag perfekt an Ihren Ernährungsplan und Ihren Trainingsplan zu halten. Überlegen Sie, ob Sie sich mit einem weniger ehrgeizigen Ziel zufrieden geben könnten - vielleicht verlieren Sie die 60 Pfund in acht bis 10 Monaten - stattdessen. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung etwas weniger einschränken und mehr Bewegung zulassen, was Sie auf lange Sicht erfolgreicher machen kann.
