Sie sind seit der Grundschule tief verwurzelt darin, Sit-ups als Höhepunkt der Bauchmuskelübungen anzusehen. Schließlich ist dieser Schritt Teil der President's Challenge, einem Programm des Präsidentenrates für Fitness, Sport und Ernährung, das die Menschen dazu ermutigt, in ihrem täglichen Leben aktiver zu werden.
Während Sit-ups auf die Bauchmuskeln abzielen, greifen sie auch viele andere Körperteile an. Wenn Sie Sit-Ups als einzige Übung zur Stärkung des Abdomens durchführen, kann dies zu engen Hüften, einem angespannten Rücken und unausgeglichenen Bauchmuskeln führen.
Was ist ein Sit-Up?
Manchmal als Curlups bezeichnet, besteht das Standard-Sit-up darin, auf dem Rücken auf einer Matte zu liegen und die Füße entweder von einem Partner oder unter einem stabilen Gegenstand festzuhalten. Während Ihre Hände Kopf und Nacken wiegen, heben Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihren Beinen an und senken den Rücken nach unten, um eine Wiederholung durchzuführen.
Es gibt mehrere Variationen des Umzugs. Verschränken Sie die Arme über Ihrer Brust, führen Sie die Bewegung aus, ohne Ihre Füße zu verankern, rollen Sie sich auf einer Schrägbank auf und ab oder halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf, während Sie das Sit-up ausführen.
Sie können auch Sit-ups auf einer instabilen Oberfläche durchführen, z. B. auf einem Stabilitätsball oder einem Halbball. In einer Ausgabe von Perceptual Motor Skills aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass die meiste Muskelaktivierung auftritt, wenn Sie sich auf einer festen Oberfläche wie dem Boden vollständig aufrichten.
Bauchmuskeln aktivieren
Der primäre Muskel, der während eines Sit-Ups aktiviert wird, ist der Rectus abdominis, die Hülle aus Muskelfasern, die die Vorderseite Ihres Torsos bedecken. Wenn Sie ein Sit-up machen, ohne die Füße zu verankern, aktivieren Sie diesen Muskel stärker als mit den verankerten Füßen. Dies ergab eine Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Die Schrägen an den Seiten Ihrer Taille werden auch beim Sitzen aktiviert. Sie unterstützen die Aktion und sind nicht die Hauptakteure. Im wirklichen Leben beugen diese Muskeln Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und drehen Sie nach links und rechts.
Sie stabilisieren auch Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie wirklich starke Schrägen wollen, fügen Sie Ihrer Routine Bewegungen wie Seitenbretter und sitzende, gewichtete Drehungen hinzu.
: Die 41 härtesten Ab-Übungen
Hüftbeuger festziehen
Die Hüftbeuger, auch Illiopsoas genannt, unterstützen Sie beim Beugen und Strecken Ihres Oberkörpers, wie dies beim Auf- und Absteigen während eines Sit-Ups der Fall ist. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die den Femur oder Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden. Sie werden aktiviert, wenn Sie sitzen, stehen, rennen, gehen oder hocken.
Sit-ups tragen zu kurzen und engen Hüftbeugern bei. Chronisch enge Hüftbeuger, von denen ein Großteil der Bevölkerung betroffen ist, können Rückenschmerzen verursachen.
Bein Engagement
Obwohl Sie Sit-ups als eine ab-spezifische Bewegung betrachten, spüren Sie möglicherweise, wie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach mehreren Wiederholungen müde wird. Dies liegt daran, dass die Muskeln Ihres Quadrizeps, einschließlich Sartorius und Rectus femoris, beim Sitzen beansprucht werden.
Ein weiterer Oberschenkelmuskel, die Tensor fasciae latae, die sich am äußeren Oberschenkel befindet, wirkt auch beim Sitzen. Die vordere Tibialis an der Vorderseite Ihres Schienbeins stabilisiert die Unterschenkel, wenn Ihre Füße unter einer Orthese eingehakt sind.
Welche Sit-Ups funktionieren nicht?
Sit-ups sind keine umfassende Kernübung. Sie arbeiten nicht an den inneren Bauchmuskeln, einschließlich der Querabdominis, die für eine gute Haltung und Stabilisierung entscheidend sind.
Es ist in Ordnung, Sit-ups als Teil Ihrer Kernroutine einzubeziehen, aber auch eine Vielzahl anderer Übungen durchzuführen, um auch Muskeln zu trainieren, die Ihre Wirbelsäule unterstützen und direkt auf Ihre Schrägen abzielen. Erwägen Sie das Hinzufügen von Frontplanken, Vogelhunden und Kabelrotationen für ein umfassenderes Training.
