Eine bevorstehende Hochzeit oder ein bevorstehender Urlaub geben Ihnen einen zusätzlichen Anreiz, 30 Pfund abzunehmen, aber diese Frist beträgt nur zwei Monate. Sie könnten versucht sein, eine Modediät mit dem Versprechen schneller Ergebnisse zu versuchen - aber diese Versprechen sind normalerweise zu gut, um wahr zu sein, leider.
30 Pfund in so kurzer Zeit abzunehmen ist für die meisten Menschen nicht realistisch. Eine nachhaltige und sichere Gewichtsverlustrate beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche, wodurch Sie in 60 Tagen etwa 16 Pfund leichter werden. Sie sehen immer noch merklich dünner aus und fühlen sich gesünder.
Dieser allmählichere Gewichtsverlust ist auch beherrschbar, sodass Sie auch nach Ablauf der zwei Monate keine Probleme haben, Ihr Ziel weiter zu erreichen.
Stellen Sie realistische Erwartungen an den Gewichtsverlust ein
Sie verlieren Gewicht, wenn Sie ein Defizit zwischen den Kalorien, die Sie essen, und denen, die Sie verbrennen, verursachen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um 30 Pfund abzunehmen, müssen Sie ein Defizit von 105.000 Kalorien schaffen. Um Ihr Ziel in den zwei Monaten zu erreichen, müssten Sie ein Defizit von etwa 1.750 Kalorien pro Tag schaffen - ein unrealistisches Ziel.
Die meisten großen Gesundheitsorganisationen, einschließlich der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, empfehlen ein moderateres Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Diese Rate wird empfohlen, da Sie sie ziemlich schnell angehen können. Sie müssen die Nahrungsaufnahme reduzieren und sich mehr bewegen, ohne sich selbst zu verhungern oder extrem zu trainieren. Sie vermeiden auch Ernährungsdefizite, Burnout, einen festgefahrenen Stoffwechsel und Muskelschwund.
Selbst wenn Sie irgendwie ein so großes tägliches Defizit verursachen könnten, würde dies in den acht Wochen zu einem Verlust von fast 4 Pfund pro Woche führen. Wenn Sie länger als die ersten ein oder zwei Wochen eines Diätplans schneller als 3 Pfund pro Woche abnehmen, kann dies zu gesundheitlichen Komplikationen führen, einschließlich Gallensteinen.
Kalorienbewusstsein entwickeln
Bestimmen Sie ein sicheres Ziel für die Kalorienaufnahme beim Abnehmen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Ihre tägliche Verbrennungsrate anhand Ihres Geschlechts, Alters, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus berechnet. Subtrahieren Sie die Kalorien und planen Sie, Bewegung hinzuzufügen, um ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag zu erzeugen. Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen und Frauen 1.200 Kalorien, um genügend Nährstoffe zu erhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Wenn Sie durch das Erstellen des 1.000-Kalorien-Defizits unter diesen Zahlen liegen, passen Sie Ihr Gewichtsverlustziel entsprechend an.
Bei einer so kurzen Frist ist es wichtig, die Kalorienziele im Auge zu behalten. Ein Lebensmitteljournal kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten. Eine in einer Ausgabe des American Journal of Preventative Medicine aus dem Jahr 2008 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs dazu beitragen kann, dass eine Person doppelt so viel Gewicht verliert wie diejenigen, die keine Aufzeichnungen führen. Investieren Sie auch in eine Lebensmittelwaage und verwenden Sie Messbecher und Löffel, um die genauesten Portionsgrößen zu bestimmen.
Treffen Sie clevere Entscheidungen für Ihr Essen
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, in zwei Monaten Kalorien zu reduzieren und maximale Pfunde sicher abzunehmen, wählen Sie füllende, nahrhaft dichte Lebensmittel mit wenig Kalorien. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie wässriges Gemüse und Vollkornprodukte ersetzen raffinierte oder Weißmehlkörner und verarbeitete Snacks.
Gemüse füllt Sie mit wenigen Kalorien pro Portion. Vollkornprodukte haben sich auch als Gewichtsverlust erwiesen. Frauen, die eine kalorienarme Diät mit 480 Kalorien aus Vollkornprodukten befolgten, verloren in 12 Wochen mehr Fett als Frauen, die ebenfalls eine kalorienarme Diät mit 480 Kalorien aus raffinierten Mehlkörnern befolgten, berichteten über eine 2012 im Journal of veröffentlichte Studie Ernährung. Wählen Sie braunen Reis über weißem, Haferflocken anstelle von weißem Toast oder Quinoa über weißen Nudeln.
Protein spielt auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Es hilft, Sie voll zu halten und verhindert den Verlust von Muskelmasse, wenn Sie Gewicht verlieren. Sie möchten Muskeln erhalten, weil sie mehr Kalorien benötigen als Fettgewebe. Wenn Sie Muskeln verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel und der Gewichtsverlust wird schwieriger.
Eine Studie in der Ausgabe 2012 des British Journal of Nutrition legt nahe, dass mindestens 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich den Gewichtsverlust am besten unterstützen. Qualitätsquellen sind gegrillte Hühnerbrust, in Wasser eingelegter Thunfisch, Tofu, Flankensteak, Eier und Schweinefleisch mit weißem Fleisch.
Sich zu körperlicher Aktivität verpflichten
Wenn Sie den ganzen Tag über körperlich aktiver werden, können Sie mehr Kalorien verbrennen, sodass ein Defizit leichter aufrechtzuerhalten ist. Erledigen Sie mehr Hausarbeiten, steigen Sie Treppen, anstatt auf der Rolltreppe zu fahren, und gehen Sie mit dem Hund spazieren. Mindestens 250 Minuten Cardio mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, helfen Ihnen auch dabei, den Gewichtsverlust in zwei Monaten zu beschleunigen.
Bauen Sie diese Menge allmählich auf - zu viel, zu früh kann zu Verletzungen führen. Einige Ihrer Cardio-Sitzungen können hochintensive Cardio-Ausbrüche wie Laufen oder schnelles Radfahren beinhalten, um noch mehr Kalorien und möglicherweise mehr Fett zu verbrennen. Dies schlägt eine Überprüfung der 2011 im Journal of Obesity veröffentlichten Forschungsergebnisse vor.
Verpflichten Sie sich im Laufe der zwei Monate und darüber hinaus zum Krafttraining. Krafttraining hilft, dem Muskelverlust entgegenzuwirken, der auftreten kann, wenn Sie Kalorien reduzieren. Wenn Ihr Körper mit einem Kaloriendefizit konfrontiert ist, verbrennt er neben Fett auch Muskelmasse, da es ein "teures" Gewebe ist, das kalorisch gepflegt werden muss.
Wenn Sie es jedoch benutzen, hält Ihr Körper daran fest. Führen Sie mindestens zwei Krafttrainings pro Woche durch, die alle wichtigen Muskeln des Körpers ansprechen. Zwei Monate geben Ihnen genug Zeit, um sich auf ein zusätzliches wöchentliches Training vorzubereiten und das Gewicht zu erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen.
