Six-Pack-Bauchmuskeln sind bei den meisten Mädchen im Teenageralter sowie bei erwachsenen Frauen gefragt. Obwohl es Anstrengung erfordert, können Mädchen Six-Pack-Bauchmuskeln erreichen, indem sie sich an gesunde Ernährungspläne und Trainingspläne halten. Der Körperfettanteil muss niedrig sein, um getönte Bauchmuskeln zu sehen, die sich ansonsten unter Fettschichten verstecken könnten. Seien Sie auf dem Weg zu nackten Bauchmuskeln mit einer Kombination aus Cardio, Stärkung des Kerns und Ernährung.
Wie man fantastische ABS erzielt
Schritt 1
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme, um überschüssiges Fett zu verlieren und die Bauchmuskeln zu verstecken. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag verbrennen, sagt Harvard Health Publishing. Verringern Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie Obst anstelle von Keksen zu sich nehmen, Wasser gegen Soda trinken und grünes Gemüse mit magerem Protein zu den Mahlzeiten essen. Eine nährstoffreiche Ernährung sollte aus Gemüse, Früchten, Eiweiß und gesunden Fetten in Maßen bestehen, während Zucker und mehrfach ungesättigte Fette reduziert oder beseitigt werden.
Schritt 2
Stärken Sie die Bauchmuskeln mit Plankenübungen. Die vorderen Dielen zielen auf die Muskeln des Rectus abdominis und des tiefen Transversus abdominis, die Ihren Bauch abflachen. Machen Sie eine vordere Planke, indem Sie mit der Vorderseite nach unten auf dem Boden liegen. Stützen Sie sich mit Ellbogen unter Ihren Schultern auf Zehen und Unterarmen ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden, während Sie einen geraden Körper von Kopf bis Fuß bewahren. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und dreimal an fünf Tagen pro Woche wiederholen.
Schritt 3
Zielen Sie mit Seitenbrettern auf die schrägen Stellen, die Muskeln an den Seiten des Rumpfes. Getönte Obliques putzen Ihre Mitte und verleihen Ihrem Bauch ein skulptiertes Aussehen. Machen Sie eine Seitenplanke, indem Sie mit der rechten Seite auf dem Boden liegen, die Beine übereinander gestapelt und der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Heben Sie sich an, so dass Sie auf der Seite Ihres rechten Fußes und rechten Unterarms ruhen und den Ellbogen unter Ihrer Schulter halten. Halten Sie Ihre Hüften angehoben, um ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und auf jeder Körperseite dreimal wiederholen. Machen Sie fünf Tage die Woche Bohlen, um das Six-Pack-Potenzial zu maximieren.
Schritt 4
Laufen, Fahrrad fahren, schwimmen, wandern und schwitzen Sie sich zu schlanken, gerissenen Bauchmuskeln. Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz und den Stoffwechsel, um Kalorien für den Fettabbau im ganzen Körper einschließlich der Bauchmuskeln zu verbrennen. Je weniger Fett Sie haben, desto sichtbarer sind die Bauchmuskeln für das Auge. Versuchen Sie, fünf 60-minütige Cardio-Sitzungen mit einer Gesamtdauer von 300 Minuten pro Woche und moderatem Tempo durchzuführen. Zwei dieser Sitzungen sollten Intervalle mit hoher Intensität umfassen, die in einem kräftigen Tempo durchgeführt werden, um die Kalorienverbrennung sowohl während als auch Stunden nach dem Training zu erhöhen. Ein Beispiel für eine Intervallsitzung wäre, eine Minute lang hart zu fahren, gefolgt von zwei Minuten leichteren Erholungszyklen. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal und lassen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang aufwärmen und abkühlen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Diät- oder Trainingsprogramme einleiten, die sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken könnten.
