Überall auf der Welt und sogar bis in die frühen 1900er Jahre in Amerika galt Bauchfett als attraktiv. Bei Männern war dies ein Beweis für Wohlstand, während sanft gerundete Frauen für ihre üppigen Kurven geschätzt wurden. Die Gesundheitsfreaks der frühen 1900er Jahre versetzten der volleren Figur den ersten Schlag, und die Flapper der 1920er Jahre traten mit ihren dünnen, mit Seidenstrümpfen bestrumpften Beinen gegen die Bordsteinkante.
In der heutigen Zeit ist bekannt, dass ein wenig zusätzliche Polsterung nicht schaden wird. Trotzdem ist es immer möglich, zu viel Gutes zu haben, und Fett, das sich um Ihre Taille und Ihren Bauch konzentriert, birgt Gesundheitsrisiken.
Während das Abnehmen eine der frustrierendsten Herausforderungen sein kann, machen die Vorteile des Verlusts dieses Ersatzreifens die Mühe wert. Das Abschmelzen dieser zusätzlichen Pfunde kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern, die Belastung Ihrer Gelenke verringern und dazu beitragen, dass Ihre Kleidung bequemer sitzt.
Verstehen Sie Ihr Bauchfett
Die einfachste Antwort lautet: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrauchen kann, wird das Extra als Fett gespeichert. Leider ist es den Experten der University of Chicago zufolge etwas komplizierter. Andere Faktoren, die dazu beitragen, eine gefährliche Menge an zusätzlichem Fett zu gewinnen und zu behalten, sind:
- Genetik
- Medikamente
- Stoffwechsel
- Sozioökonomischen Status
- Lebensstil
- Gefühlslage
Einige dieser Dinge, wie Ihr Erbgut und die notwendigen Medikamente, können Sie nicht ändern. Ihr Stoffwechsel oder die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, kann durch regelmäßiges Training gesteigert werden. Ihr sozioökonomischer Status und Ihr Lebensstil können sich im Laufe der Zeit ändern, wenn Sie bereit sind, Arbeit zu leisten, während sich Ihre emotionale Beziehung zum Essen auch mithilfe eines Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe ändern kann.
Bauchfettrisiken erkennen
Es gibt zwei Arten von Bauchfett: subkutane und viszerale. Subkutanes Fett wird direkt unter Ihrer Haut gespeichert und ist notwendig, um Sie warm zu halten, Ihre Organe zu schützen und Kraftstoff bereitzustellen, wenn Sie krank oder nicht in der Lage sind zu essen. Das viszerale Fett wird viel tiefer gespeichert und sammelt sich um Ihre Organe. Dieser zweite Typ kann für Ihre Gesundheit sehr gefährlich sein.
Bauchfett kann zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Asthma, Schlafapnoe, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Gelenkschmerzen. Viel zusätzliches Gewicht mit sich herumzutragen, erschwert auch die tägliche Arbeit und kann Ihr Selbstwertgefühl beeinträchtigen.
Ein Protein namens Fibroblasten-Wachstumsfaktor-2, das typischerweise in viszeralem Bauchfett gespeichert wird, fördert laut Forschern der Michigan State University die Krebsentstehung von Zellen. Dies gilt insbesondere für Frauen, bei denen auch Östrogen eine Rolle spielt. Nicht jeder, der viszerales Fett im Bauchraum trägt, entwickelt Krebs. Möglicherweise können Sie jedoch Ihr Risiko senken, indem Sie das Fett verlieren, das in Ihren Organen gespeichert ist.
Kennen Sie Ihr Gift
Natürliche Zucker wie die Fruchtzucker in Obst und Honig sind notwendig, um Ihre Gehirnfunktion zu stärken, und sie bieten eine solide Ernährung in Form von Vitaminen, Ballaststoffen und starken Antioxidantien. Die meisten Menschen geraten in Schwierigkeiten, wenn sie diesen gesunden Zucker ignorieren und sich stattdessen verarbeiteten Lebensmitteln hingeben. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten irgendeine Form von Fruktose. Die ungesundste davon ist Maissirup mit hohem Fruktoseanteil.
Laut den Ernährungsexperten der University of California kann Ihr Körper jeweils nur eine bestimmte Menge Fruktose verarbeiten. Es speichert den Überschuss in Ihrer Leber in Form von Triglyceriden, die eine Art von Cholesterin sind. Wenn diese in Ihren Blutkreislauf freigesetzt werden, erhöhen sie nicht nur Ihren Spiegel an Lipoproteinen mit niedriger Dichte oder schlechtem Cholesterin in Ihrem Blut, sondern verursachen auch einen "Zuckerbauch", der die Ansammlung von viszeralem Fett in Ihrem Bauch darstellt.
Die Anreicherung von Triglyceriden in Ihrer Leber kann auch zu einer Insulinresistenz führen. In diesem Fall kann Ihre Leber den Blutzuckerspiegel nicht regulieren. Dadurch können mehr Triglyceride in Ihre Blutbahn gelangen und ein gefährlicher geschlossener Kreislauf entstehen, der zu Typ-2-Diabetes und allen anderen damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen kann.
Schütteln Sie die Zuckergewohnheit
Laut den Wissenschaftlern der Universität von Kalifornien, San Francisco, haben Sie höchstwahrscheinlich einen Zuckerbauch entwickelt, wenn Ihr Taillenumfang größer als 35 Zoll ist, wenn Sie eine Frau sind, und 40 Zoll, wenn Sie ein Mann sind. Sie können ein paar Zentimeter abschneiden, indem Sie die Muskeln in Ihrem Inneren straffen. Sie müssen jedoch das viszerale Fett entfernen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und das Risiko für zukünftige Krankheiten zu verringern.
Der beste Weg, um Zuckerbauch zu vermeiden oder wegzuschmelzen, besteht darin, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. Dies schließt nicht nur die offensichtlichen Schuldigen wie massenproduzierte Backwaren, Süßigkeiten, minderwertige Eiscreme, zuckerhaltige Säfte und Vollzuckersoda ein, sondern auch andere Lebensmittel, in denen sich häufig Fruktose-Maissirup und andere raffinierte Zucker verstecken - wie zum Beispiel Saucen und Suppen in Dosen und viele andere Massenprodukte, bei denen Sie nicht erwarten würden, Zucker zu finden.
Das Lesen von Etiketten ist eine gute Idee, wenn Sie sich auf kommerzielle Saucen, Suppen und andere Lebensmittel verlassen. Die zuverlässigste Methode, raffinierten Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, besteht darin, so viel wie möglich von Grund auf zu kochen. Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus kann Ihnen auch dabei helfen, der Versuchung durch Hungerattacken zu widerstehen.
Bauchfett-Diät-Plan
Die wichtigste Überlegung beim Entwerfen eines Diätplans zum Abnehmen von Magenfett besteht darin, sicherzustellen, dass Sie eine vollständige Ernährung erhalten und genügend Kalorien pro Tag zu sich nehmen, damit Ihr Stoffwechsel funktioniert. Beginnen Sie, indem Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer normalen Diät abschneiden, um einen Verlust von einem Pfund pro Woche anzustreben. Unterschreiten Sie nicht 1.500 Kalorien für Frauen und 2.000 Kalorien für Männer.
Der effektivste Ernährungsplan, um Bauchfett zu verlieren, ist nach Ansicht der Experten des Rush University Medical Center eine mediterrane Ernährung. Dies ist reich an Obst und Gemüse, aber der stärkste Bestandteil ist seine Abhängigkeit von den einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados, Nüssen, Samen, Fisch und Olivenöl. Zusammen mit dem Verzehr von Joghurt kann dies dazu beitragen, die Fettspeicherung in Ihrem Bauch zu verringern.
Apfelessig scheint dabei zu helfen, das Fett bei Tieren zu reduzieren, aber Tests an Menschen waren nicht so erfolgreich. Wenn es mit Olivenöl und Kräutern gemischt wird, ergibt es ein schönes Salatdressing ohne die Kalorien eines Dressings auf Mayonnaisebasis oder die ungesunden Zusatzstoffe in den meisten Dressings in Flaschen. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten so zusammen, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht, ein Viertel aus komplexen Kohlenhydraten und das restliche Viertel aus magerem Eiweiß.
Fügen Sie Cardio- und Krafttraining hinzu
Laut Forschern des Women's Health Research Institute der Northwestern University ist es am besten, an fünf Tagen pro Woche mindestens 45 Minuten pro Tag zu trainieren. Dies kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden und sollte sowohl Herz-Kreislauf-Aktivitäten als auch Krafttraining umfassen. Das Finden einer Trainingsroutine, die Ihnen Spaß macht, kann Ihnen dabei helfen, sich daran zu halten.
Herz-Kreislauf-Training oder Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz und kann dabei helfen, einen trägen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Dies kann durch Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder mit dem Standrad, Schwimmen, Tanzen oder jede andere Aktivität erreicht werden, die Sie etwas außer Atem lässt, aber dennoch in der Lage ist, ein Gespräch zu führen. Das Gehen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um zu beginnen, wenn Sie körperlich in der Lage sind und nicht an strukturiertere Übungen gewöhnt sind.
Krafttraining ist nicht nur zur Stärkung der Muskeln von Nutzen, sondern auch, weil mageres Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien benötigt als gespeichertes Fett. Wenn Sie ein bisschen Muskeln aufbauen, werden Sie schlanker. Durch die zusätzliche Kraft können Sie auch einfache Aufgaben wie das Föhnen Ihrer Haare oder das Tragen von Lebensmitteln leichter erledigen.
Reiß alles zusammen
Laut der International Sports Sciences Association können Sie, sobald Sie Ihre Ernährung angepasst und mit dem Training begonnen haben, Ihre Ergebnisse steigern, indem Sie drei Dinge tun: Reduzieren Sie Kohlenhydrate, erhöhen Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings und achten Sie darauf, dass Sie richtig essen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt.
Schneiden Sie leere Kohlenhydrate aus
Steigern Sie Ihr Training
Steigern Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings, indem Sie statt fünf Tagen pro Woche jeden Tag gehen und die Distanz und Ihr Tempo erhöhen. Verwenden Sie beim Krafttraining etwas schwerere Gewichte oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jeden Satz ausführen.
Zeit Ihre Mahlzeiten richtig
Iss Protein vor dem Training und Kohlenhydrate danach. Dies liegt daran, dass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training Ihrem Körper Glukose zur Verbrennung von Kraftstoff bietet, wenn Sie möchten, dass es gespeichertes Fett verbrennt. Nach dem Training ist Ihr Körper bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten auf dem Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit.
