Ein morgendliches Training mit Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder Yoga kann Ihnen die Möglichkeit geben, Gewicht zu verlieren und eine viel glücklichere und energischere Person zu werden. Aber um diese Vorteile wirklich zu nutzen, benötigen Sie auch eine feste Mahlzeit nach dem Training.
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Nach einem aeroben oder kraftbildenden Morgentraining benötigt Ihr Körper gesunden, nahrhaften und proteinreichen Kraftstoff, damit sich Ihre Muskeln wieder aufbauen und Ihre Energie den ganzen Tag über normal bleibt.
Fokus auf Protein
Ein morgendliches Training kann entscheidend sein, um Energie für den Tag zu tanken, verspannte Muskeln zu dehnen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Aber es verbraucht auch viel von Ihrem Energiespeicher, den Sie durch Nahrung auffüllen müssen.
Wenn Sie trainieren, verwenden Ihre Muskeln Glykogen - gespeicherten Zucker aus Glukose - sowie Adenosintriphosphat oder ATP, um sich zusammenzuziehen und zu dehnen. Sobald Ihr Körper das Glykogen und ATP verbraucht, wird es zu zusätzlichem Sauerstoff, baut aber häufig etwas Milchsäure auf, wenn er nicht genug Sauerstoff erhält. Milchsäure wird oft als der Schmerz in Ihren Muskeln bezeichnet, den Sie verspüren, wenn Sie im Yoga eine harte Pose halten oder länger laufen, als Sie normalerweise haben.
Während des Trainings verbraucht Ihr Körper diese Glykogenspeicher und Ihre Muskeln haben auch winzige Tränen. Ihr Körper zielt automatisch darauf ab, das Glykogen und die nachwachsenden Muskeln direkt nach dem Training wieder aufzubauen. Wenn Sie nach dem Training eine feste Mahlzeit zu sich nehmen, wird Ihr Körper nicht nur dabei unterstützt, sich selbst wieder aufzufüllen, sondern auch neue Muskeln aufzubauen.
Einige werden sogar argumentieren, dass das Essen von nichts nach dem Training keinen Vorteil bietet und Sie sogar benachteiligen könnte, wie eine im September 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
Wenn Sie den Abbau von Muskelproteinen während des Trainings berücksichtigen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, nach dem Training eine gute Menge Protein zu sich zu nehmen. In derselben Studie vom September 2018 wurde festgestellt, dass der Verzehr von Eiweiß vor und nach dem Training die körperliche Höchstleistung steigerte und sich positiv auf die Regeneration bei Kraft- und Ausdauertraining auswirkte.
Laut Harvard Health Publishing beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Aber ein aktiver Mensch, der jeden Morgen routinemäßig trainiert, wird mehr Protein benötigen - näher an 1, 4 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm pro Tag.
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Um zu berechnen, wie viel Protein (und andere Nährstoffe) Sie basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Größe und Gewicht benötigen, verwenden Sie einen täglichen Referenz-Zufuhrrechner.
Ihre Nährstoffe und Vitamine erhalten
Protein ist nicht alles, was Sie nach dem Training brauchen. Sie benötigen eine Vielzahl von Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Nährstoffen, um Ihren Körper vollständig aufzufüllen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Frühstück eine wichtige Mahlzeit ist, egal was passiert. Umso wichtiger ist es, es zu sich zu nehmen, wenn Sie morgens Sport treiben. Eine im Oktober 2017 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass das Frühstücken zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann.
Eine weitere im Journal of Nutrition im Januar 2019 veröffentlichte Studie wies darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich nach dem Training müde, schwindelig und schwach fühlen, wenn Sie das Frühstück auslassen.
Zusätzlich zu Protein sollten Sie Kohlenhydrate und wenig Fett sowie nährstoffreiches Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Bananen oder Avocados einfüllen. Trotz der Tatsache, dass Kohlenhydrate oft als Gegner der Gewichtsabnahme angesehen werden, sind sie wichtig, um Ihren Körper während eines aktiven Lebensstils mit Energie zu versorgen.
Eine im Oktober 2017 in Nutrition Today veröffentlichte Studie ergab, dass jahrzehntelange Forschung immer noch darauf hinweist, dass Kohlenhydrate ein "unverzichtbarer" Bestandteil der Ernährung eines Athleten sind. Während Eiweiß und Fett wichtig sind, gibt die Studie an, dass Kohlenhydrate nach wie vor der einzige Makronährstoff sind, der vom Körper schnell genug abgebaut werden kann, um intensives Training zu fördern. Gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte wie Nudeln, Hafer oder Brot sowie stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
Achten Sie neben dem Essen auch darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein einstündiges Morgentraining kann dazu führen, dass Sie schwitzen und viel Flüssigkeit verlieren, und Sie können das Wasser auslassen, wenn Sie zur Arbeit eilen, ein schnelles Frühstück zubereiten und Ihren Kaffee zum Mitnehmen nehmen.
Laut Mayo Clinic ist es jedoch wichtig, nach dem Training zwei bis drei Tassen Wasser zu trinken - und die gleiche Menge vor dem Training über einen Zeitraum von zwei bis drei Stunden.
Stellen Sie einige schnelle Rezepte zusammen
Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Mahlzeiten nach dem Training benötigen, ist die Planung von Rezepten und Mahlzeiten für Ihre Woche, die Sie schnell und einfach zubereiten können. Mit dem Wissen, dass Sie benötigen, um Eiweiß, Kohlenhydrate und einige Fette aufzufüllen, können Sie Mahlzeiten auf einfache Weise zubereiten. Einige Beispiele für schnelle Rezepte für Ihr Frühstück nach dem Training sind:
- Über Nacht Hafer: Sie müssen sich beim Frühstück nicht nur auf Eier verlassen. Hafer, eine Art Vollkorn, ist überraschend nahrhaft. Mit Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien (wie Mangan, Kupfer, Eisen und Magnesium) ist Hafer eine hervorragende Möglichkeit, morgens Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mischen Sie etwas Hafer mit Mandelmilch oder griechischem Joghurt in einem Einmachglas. Dann lassen Sie sie über Nacht im Kühlschrank. Am Morgen haben Sie eine Fertiggericht, das Sie mit gehackten Bananen, Erdbeeren oder anderen Früchten, beträufelten Mandelbutter oder Nüssen kombinieren können.
- Smoothies: Alles was Sie brauchen ist ein Mixer, gefrorene Beeren, Bananen, Mandelmilch oder griechischer Joghurt und Mandelbutter. Oder machen Sie einen "grünen" Smoothie mit Grünkohl, Spinat oder Avocado. Vergessen Sie nicht irgendeine Art von Protein, um sicherzustellen, dass Sie nichts auslassen - Proteinpulver oder griechischer Joghurt können Ihrem Smoothie die Substanz geben, die er benötigt.
- Avocado-Toast mit Eiern: Ein tausendjähriges Lieblingsfrühstück ist nichts anderes als Avocado-Toast. Toasten Sie etwas Vollkornbrot, schütten Sie eine halbe Avocado darüber; dann pochiere oder brate zwei Eier und lege sie auf deinen Toast. Avocado ist nicht nur eine gute Quelle für gesundes Fett, sondern die Eier geben Ihnen auch einen Proteinschub.
- Eiweißpfannkuchen: Um etwas völlig anderes zu probieren, experimentieren Sie nach einem Training am Samstagmorgen mit Eiweißpfannkuchen. Sie können diese Pfannkuchen mit Hafer anstelle von normalem Mehl glutenfrei machen und den Hafer mit Kokosöl, Proteinpulver, einem Ei, etwas Vanilleextrakt, Zimt, Backpulver und etwas Salz in einem Mixer glatt rühren. In einer Pfanne anbraten und mit Bananen, Erdbeeren oder Äpfeln servieren.
Pre-Workout-Ernährung
Während Ihre Mahlzeiten nach dem Training den ganzen Tag über von entscheidender Bedeutung für Ihr Energieniveau sind, ist es wichtig, täglich drei feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen, einschließlich gesunder Snacks, um Sie am nächsten Morgen für Ihr Training zu stärken.
Wenn Sie ein protein-, fett- und kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen, bedeutet dies nicht, dass Sie den Rest des Tages fasten oder keine Mahlzeiten mehr zu sich nehmen sollten. In der Tat kann es genauso wichtig sein, mehrere Stunden vor dem Training (oder am Abend vor dem Training) zu essen.
Laut der American Heart Association ist es am besten, vor dem Training ausreichend Wasser zu trinken und etwa zwei Stunden vor dem Training gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zu viel oder zu wenig vor dem Training zu essen, kann sich nachteilig auf Ihren Körper auswirken und die Vorteile beeinträchtigen, die Sie aus dem Training ziehen.
Zusätzlich zu gesunden Mahlzeiten vor und nach dem Training und Feuchtigkeitszufuhr benötigen Sie viel Ruhe und Schlaf, um Fortschritte in Bezug auf Fitness, Ausdauer und Muskelwachstum zu sehen. Wenn Sie ein gesundes, ausgewogenes Abendessen genießen und acht Stunden pro Nacht schlafen, bereiten Sie sich auf Ihr morgendliches Training vor und optimieren Ihre Energie.
