Die meisten Sportler haben eine allgemeine Vorstellung davon, wie ein Liegestütz aussieht oder wie sie die Beinpresse benutzen. Sie benötigen jedoch möglicherweise Ratschläge, um zu entscheiden, welche Übung den größten Einfluss auf das Erreichen ihrer spezifischen Ziele hat. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, haben wir eine Liste mit Übungsfavoriten von Top-Fitnessprofis zusammengestellt, die alle kontextbasiert und ergebnisspezifisch sind. Entfernen Sie also das Rätselraten aus Ihrem Training und machen Sie Fortschritte.
Die meisten Sportler haben eine allgemeine Vorstellung davon, wie ein Liegestütz aussieht oder wie sie die Beinpresse benutzen. Sie benötigen jedoch möglicherweise Ratschläge, um zu entscheiden, welche Übung den größten Einfluss auf das Erreichen ihrer spezifischen Ziele hat. Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern, haben wir eine Liste mit Übungsfavoriten von Top-Fitnessprofis zusammengestellt, die alle kontextbasiert und ergebnisspezifisch sind. Entfernen Sie also das Rätselraten aus Ihrem Training und machen Sie Fortschritte.
1. Beste Übung für größere Arme = Bizeps-Curl
Der in New York City ansässige Fitnessexperte John Romaniello (oder wie die meisten ihn kennen, "Roman") erklärt das Offensichtliche, wenn er sagt, dass Bizepslocken der richtige Weg für jeden sind, der seine Armgröße erhöhen möchte. Er fügt hinzu, dass Locken eine Isolationsübung sind, die in Verbindung mit einer zusammengesetzten Übung wie Klimmzügen verwendet werden sollte. Beim Klimmzug kann im Vergleich zu einer Locke mehr Gewicht verwendet werden, und mehr Gewicht führt zu mehr Wachstum. Versuchen Sie es mit dem Klimmzug mit parallelem Griff, da diese Bewegung den Bizeps in die stärkste mechanische Position bringt. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Hüfthöhe. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, ohne die Schultern nach vorne zu runden oder den Rücken hineinzuwerfen. Senken Sie den Rücken bis zum Start mit Kontrolle. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz für drei bis vier Sätze durch.
Der in New York City ansässige Fitnessexperte John Romaniello (oder wie die meisten ihn kennen, "Roman") erklärt das Offensichtliche, wenn er sagt, dass Bizepslocken der richtige Weg für jeden sind, der seine Armgröße erhöhen möchte. Er fügt hinzu, dass Locken eine Isolationsübung sind, die in Verbindung mit einer zusammengesetzten Übung wie Klimmzügen verwendet werden sollte. Beim Klimmzug kann im Vergleich zu einer Locke mehr Gewicht verwendet werden, und mehr Gewicht führt zu mehr Wachstum. Versuchen Sie es mit dem Klimmzug mit parallelem Griff, da diese Bewegung den Bizeps in die stärkste mechanische Position bringt. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Hüfthöhe. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, ohne die Schultern nach vorne zu runden oder den Rücken hineinzuwerfen. Senken Sie den Rücken bis zum Start mit Kontrolle. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz für drei bis vier Sätze durch.
2. Beste Übung für Explosionskraft = Russian Kettlebell Swing
Rachel Cosgrove, Mitinhaberin von Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien, empfiehlt den russischen Kettlebell-Swing als Übung, um explosive Kraft aufzubauen. Laut Cosgrove wirkt diese Bewegung auf den gesamten Körper, der eine Menge Kalorien verbrennt und Sportlichkeit und Kraft entwickelt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie eine Kettlebell vor sich und beugen Sie sich an den Hüften, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Ihre Hüften sollten nur höher als Ihre Knie sein. Nehmen Sie die Kettlebell und wandern Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück. Schwingen Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihrer nach vorne streckenden Hüften vor sich bis zu einem Punkt heraus, an dem sie schwerelos ist und Sie mit guter Körperhaltung und eingerastetem Kern groß stehen. Lassen Sie die Glocke wieder zwischen Ihren Beinen zurückschwingen, während Sie sich an den Hüften beugen und den Schwung wiederholen.
Rachel Cosgrove, Mitinhaberin von Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien, empfiehlt den russischen Kettlebell-Swing als Übung, um explosive Kraft aufzubauen. Laut Cosgrove wirkt diese Bewegung auf den gesamten Körper, der eine Menge Kalorien verbrennt und Sportlichkeit und Kraft entwickelt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie eine Kettlebell vor sich und beugen Sie sich an den Hüften, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Ihre Hüften sollten nur höher als Ihre Knie sein. Nehmen Sie die Kettlebell und wandern Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück. Schwingen Sie die Kettlebell mit der Kraft Ihrer nach vorne streckenden Hüften vor sich bis zu einem Punkt heraus, an dem sie schwerelos ist und Sie mit guter Körperhaltung und eingerastetem Kern groß stehen. Lassen Sie die Glocke wieder zwischen Ihren Beinen zurückschwingen, während Sie sich an den Hüften beugen und den Schwung wiederholen.
3. Beste Übung für Oberkörperkraft = Klatsch-Push-Up
Für diejenigen, die die Kraft des Oberkörpers entwickeln möchten, empfiehlt Trainer Tim Henriques aus Tyson's Corner, VA, Klatsch-Liegestütze. Henriques sagt, dass diese Version des Push-Ups "viel Kraft aufbaut, da man beim Sturz erhebliche Kräfte überwinden muss". Laut Henriques trifft diese Bewegung auch Ihren Kern hart, da sie Sie herausfordert, zu verhindern, dass sich Ihre Lendenkurve übermäßig ausdehnt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition, halten Sie Ihren Körper steif und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden in die Luft und klatschen Sie dabei mit den Händen vor die Brust. "Man muss in der Lage sein, mindestens 20 gute Liegestütze zu machen, um damit erfolgreich zu sein", sagt Henriques. Sätze von drei bis fünf können durchgeführt werden, wenn man sich auf die Leistung konzentriert, während Sätze mit höheren Wiederholungen akzeptabel sind, wenn an der Konditionierung gearbeitet wird.
Für diejenigen, die die Kraft des Oberkörpers entwickeln möchten, empfiehlt Trainer Tim Henriques aus Tyson's Corner, VA, Klatsch-Liegestütze. Henriques sagt, dass diese Version des Push-Ups "viel Kraft aufbaut, da man beim Sturz erhebliche Kräfte überwinden muss". Laut Henriques trifft diese Bewegung auch Ihren Kern hart, da sie Sie herausfordert, zu verhindern, dass sich Ihre Lendenkurve übermäßig ausdehnt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition, halten Sie Ihren Körper steif und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden in die Luft und klatschen Sie dabei mit den Händen vor die Brust. "Man muss in der Lage sein, mindestens 20 gute Liegestütze zu machen, um damit erfolgreich zu sein", sagt Henriques. Sätze von drei bis fünf können durchgeführt werden, wenn man sich auf die Leistung konzentriert, während Sätze mit höheren Wiederholungen akzeptabel sind, wenn an der Konditionierung gearbeitet wird.
4. Beste Übung für Unterkörperkraft = Kreuzheben
Der in Hudson, Massachusetts, ansässige Trainer Tony Gentilcore empfiehlt Kreuzheben. "Es wird Ihnen schwer fallen, eine bessere Übung zu finden, die den gesamten Körper trainiert", sagt er. SO WIRD'S GEMACHT: Richten Sie die Hüften nach hinten und die Brust nach oben ein und achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule. Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme voll ausgestreckt und drücken Sie sich durch die Fersen vom Boden weg, bis Sie stehen. Drücken Sie zum Schluss Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Achten Sie beim Abstieg auf eine neutrale Wirbelsäule - keine Rundung. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und lehnen Sie sich zurück, bis die Gewichte den Boden erreichen. Halten Sie an, stellen Sie die richtige Position wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer in Hudson, Massachusetts, ansässige Trainer Tony Gentilcore empfiehlt Kreuzheben. "Es wird Ihnen schwer fallen, eine bessere Übung zu finden, die den gesamten Körper trainiert", sagt er. SO WIRD'S GEMACHT: Richten Sie die Hüften nach hinten und die Brust nach oben ein und achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule. Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme voll ausgestreckt und drücken Sie sich durch die Fersen vom Boden weg, bis Sie stehen. Drücken Sie zum Schluss Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Achten Sie beim Abstieg auf eine neutrale Wirbelsäule - keine Rundung. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und lehnen Sie sich zurück, bis die Gewichte den Boden erreichen. Halten Sie an, stellen Sie die richtige Position wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Beste Übung zum Tonen der Gesäßmuskulatur = Hüftschub
Der in Phoenix ansässige Fitnessprofi Bret Contreras empfiehlt den Hüftschub zum Aufbau des Hecks. "Es ist der einzige volle Bewegungsumfang, bei dem ich das Gefühl habe, dass meine Gesäßmuskeln vor allem anderen nachgeben", sagt er. Andere Übungen für den Gesäßmuskel können laut Contreras durch den Rücken oder die Quads eingeschränkt sein: "Der Hüftstoß lässt meine Gesäßmuskeln wie verrückt brennen." SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit erhobenem Rücken gegen eine Bank, einer Langhantel in der Mitte Ihrer Hüften und flach auf dem Boden liegenden Füßen hin. Dann überbrücken Sie die Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Hüften bewegen, während Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Steigen Sie zur vollen Hüftstreckung auf, halten Sie einen kurzen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer in Phoenix ansässige Fitnessprofi Bret Contreras empfiehlt den Hüftschub zum Aufbau des Hecks. "Es ist der einzige volle Bewegungsumfang, bei dem ich das Gefühl habe, dass meine Gesäßmuskeln vor allem anderen nachgeben", sagt er. Andere Übungen für den Gesäßmuskel können laut Contreras durch den Rücken oder die Quads eingeschränkt sein: "Der Hüftstoß lässt meine Gesäßmuskeln wie verrückt brennen." SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit erhobenem Rücken gegen eine Bank, einer Langhantel in der Mitte Ihrer Hüften und flach auf dem Boden liegenden Füßen hin. Dann überbrücken Sie die Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Hüften bewegen, während Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Steigen Sie zur vollen Hüftstreckung auf, halten Sie einen kurzen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
6 Beste Übung für Hüft- und Beinstärke = Rumänischer Kreuzheben
Der Trainer der Trainer, Nick Tumminello, Inhaber der Performance University in Fort Lauderdale, empfiehlt den rumänischen Kreuzheben (RDL), um funktionelle Kraft in den Hüften und Beinen aufzubauen. Laut Tumminello hat der RDL eine hohe funktionale Übertragung auf alltägliche Aufgaben wie das Anheben Ihrer Kinder oder das Aufheben von Gegenständen vom Boden. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie mit einer leichten Kniebeugung den Rücken gerade und klappen Sie an den Hüften, wobei Sie die Gewichte langsam zum Boden senken. Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne explodieren lassen und wieder in die Ausgangsposition schwenken. Halten Sie die Gewichte so nah wie möglich an Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Hüften hoch, anders als beim herkömmlichen Kreuzheben. Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings immer flach. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer Trainer der Trainer, Nick Tumminello, Inhaber der Performance University in Fort Lauderdale, empfiehlt den rumänischen Kreuzheben (RDL), um funktionelle Kraft in den Hüften und Beinen aufzubauen. Laut Tumminello hat der RDL eine hohe funktionale Übertragung auf alltägliche Aufgaben wie das Anheben Ihrer Kinder oder das Aufheben von Gegenständen vom Boden. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie mit einer leichten Kniebeugung den Rücken gerade und klappen Sie an den Hüften, wobei Sie die Gewichte langsam zum Boden senken. Halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne explodieren lassen und wieder in die Ausgangsposition schwenken. Halten Sie die Gewichte so nah wie möglich an Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Hüften hoch, anders als beim herkömmlichen Kreuzheben. Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings immer flach. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
7. Beste Bewegung zur Stärkung des Unterkörpers für Frauen = Hill Sprint
Die in Tennessee ansässige Trainerin und Fitness-Bloggerin Nia Shanks weiß ein oder zwei Dinge darüber, wie man Frauen stark macht. Shanks empfiehlt Bergsprints, um die Kraft des Unterkörpers bei Frauen zu verbessern, da diese Art von Übung die Wirbelsäule nicht belastet. Außerdem zwingen laufende Bergsprints die Auszubildenden, nach draußen zu gehen, und es erhöht die mentale Härte. SO WIRD'S GEMACHT: Suchen Sie sich einen nahe gelegenen Hügel und sprinten Sie nach einem guten Aufwärmen den Hügel hinauf. Gehen Sie langsam im Zick-Zack den Hügel hinunter. Ruhen Sie sich so lange wie nötig aus und sprinten Sie erneut. Die Anzahl der Sprints hängt von Ihrer Kraft und Kondition sowie von der Entfernung und Neigung Ihres Hügels ab. Shanks empfiehlt im Allgemeinen einen Hügel, auf dem Sie fünf bis 20 Sekunden lang sprinten können.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDie in Tennessee ansässige Trainerin und Fitness-Bloggerin Nia Shanks weiß ein oder zwei Dinge darüber, wie man Frauen stark macht. Shanks empfiehlt Bergsprints, um die Kraft des Unterkörpers bei Frauen zu verbessern, da diese Art von Übung die Wirbelsäule nicht belastet. Außerdem zwingen laufende Bergsprints die Auszubildenden, nach draußen zu gehen, und es erhöht die mentale Härte. SO WIRD'S GEMACHT: Suchen Sie sich einen nahe gelegenen Hügel und sprinten Sie nach einem guten Aufwärmen den Hügel hinauf. Gehen Sie langsam im Zick-Zack den Hügel hinunter. Ruhen Sie sich so lange wie nötig aus und sprinten Sie erneut. Die Anzahl der Sprints hängt von Ihrer Kraft und Kondition sowie von der Entfernung und Neigung Ihres Hügels ab. Shanks empfiehlt im Allgemeinen einen Hügel, auf dem Sie fünf bis 20 Sekunden lang sprinten können.
8. Beste Übung zum Muskelaufbau = gebeugte Langhantelreihe
Rog Law von der All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, Massachusetts, empfiehlt die gebeugte Hantelreihe, um einen stärkeren Rücken zu schaffen. Das Gesetz bevorzugt diese Übung, da die Ermüdung des unteren Rückens minimiert wird, wodurch die Größe der Übung verbessert wird. Er fügt hinzu, dass explosives Ziehen auch dazu beiträgt, Kraft aufzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer geladenen Langhantel auf dem Boden. Beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und von den Hüften nach vorne schwenken, sodass Ihr Oberkörper in der Ausgangsposition parallel zum Boden verläuft. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und rudern Sie die Stange zu Ihrem Bauch, ohne Ihre Hüften oder Knie zu bewegen. Bringen Sie die Stange für jede Wiederholung wieder auf den Boden. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosRog Law von der All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, Massachusetts, empfiehlt die gebeugte Hantelreihe, um einen stärkeren Rücken zu schaffen. Das Gesetz bevorzugt diese Übung, da die Ermüdung des unteren Rückens minimiert wird, wodurch die Größe der Übung verbessert wird. Er fügt hinzu, dass explosives Ziehen auch dazu beiträgt, Kraft aufzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer geladenen Langhantel auf dem Boden. Beugen Sie die Knie, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und von den Hüften nach vorne schwenken, sodass Ihr Oberkörper in der Ausgangsposition parallel zum Boden verläuft. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und rudern Sie die Stange zu Ihrem Bauch, ohne Ihre Hüften oder Knie zu bewegen. Bringen Sie die Stange für jede Wiederholung wieder auf den Boden. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
9. Beste Kalorien-Sprengübung = Russian Twist With Sandbag
Der in Scottsdale ansässige Trainer Josh Henkin, Entwickler des Dynamic Variable Resistance Training Systems, empfiehlt die Verwendung eines Sandsacks anstelle traditioneller Gewichte, um die Kalorienverbrennung zu fördern. "Unsere Arbeit hat gezeigt, dass diese Übung höhere Herzfrequenzen und Kalorienwerte stimuliert, selbst im Vergleich zu Fettverbrennungsübungen wie dem Kettlebell-Schwung mit nur der Hälfte des Gewichts", sagt Henkin. Sie fordern nicht nur Ihren Körper in mehreren Bewegungsebenen heraus, sondern auch Ihre Hüft- und Kernstabilität. SO WIRD'S GEMACHT: Begonnen mit gebeugten Beinen vor sich sitzend, einen Sandsack an den neutralen Griffen haltend. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt. Um es einfacher zu machen, halten Sie den Sandsack näher an Ihren. Halten Sie den Sandsack weiter von sich entfernt, um es schwieriger zu machen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer in Scottsdale ansässige Trainer Josh Henkin, Entwickler des Dynamic Variable Resistance Training Systems, empfiehlt die Verwendung eines Sandsacks anstelle traditioneller Gewichte, um die Kalorienverbrennung zu fördern. "Unsere Arbeit hat gezeigt, dass diese Übung höhere Herzfrequenzen und Kalorienwerte stimuliert, selbst im Vergleich zu Fettverbrennungsübungen wie dem Kettlebell-Schwung mit nur der Hälfte des Gewichts", sagt Henkin. Sie fordern nicht nur Ihren Körper in mehreren Bewegungsebenen heraus, sondern auch Ihre Hüft- und Kernstabilität. SO WIRD'S GEMACHT: Begonnen mit gebeugten Beinen vor sich sitzend, einen Sandsack an den neutralen Griffen haltend. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt. Um es einfacher zu machen, halten Sie den Sandsack näher an Ihren. Halten Sie den Sandsack weiter von sich entfernt, um es schwieriger zu machen.
10. Beste Übung zum Aufbau von Wadenmuskeln = Farmer's Walk
Als Trainer Jason Ferruggia, Inhaber von Renegade Strength and Conditioning in Watchung, New Jersey, nach der besten Übung zum Muskelaufbau bei dünnen Waden gefragt wurde, war er offen. "Leider bekommen Sie große Kälber von Ihren Eltern", sagt er. Aber wenn Ferruggia eine Übung auswählen musste, um die Genetik zu verbessern, empfiehlt er den Bauernspaziergang. "Das Gehen mit ein paar hundert Pfund in den Händen ist weitaus funktioneller und wird mehr für Ihre Waden tun, als jede Art von Wadenaufzucht jemals könnte", sagt er. "Folgen Sie dem mit einem schweren Schlittenschieben, und Sie haben wirklich einen Gewinner." SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie die schwersten Hanteln, die Sie halten und gehen können. Ferruggia empfiehlt, dass Sie den Fersenlift übertreiben und sich auf den Fußballen stellen. Machen Sie zweimal pro Woche vier bis fünf Sätze mit 60-Sekunden-Spaziergängen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosAls Trainer Jason Ferruggia, Inhaber von Renegade Strength and Conditioning in Watchung, New Jersey, nach der besten Übung zum Muskelaufbau bei dünnen Waden gefragt wurde, war er offen. "Leider bekommen Sie große Kälber von Ihren Eltern", sagt er. Aber wenn Ferruggia eine Übung auswählen musste, um die Genetik zu verbessern, empfiehlt er den Bauernspaziergang. "Das Gehen mit ein paar hundert Pfund in den Händen ist weitaus funktioneller und wird mehr für Ihre Waden tun, als jede Art von Wadenaufzucht jemals könnte", sagt er. "Folgen Sie dem mit einem schweren Schlittenschieben, und Sie haben wirklich einen Gewinner." SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie die schwersten Hanteln, die Sie halten und gehen können. Ferruggia empfiehlt, dass Sie den Fersenlift übertreiben und sich auf den Fußballen stellen. Machen Sie zweimal pro Woche vier bis fünf Sätze mit 60-Sekunden-Spaziergängen.
11. Beste Übung für Einzelbeinkraft = Langhantel-Split-Squat
Der Trainer und Fitnessautor Ben Bruno aus Woburn, Massachusetts, schreibt jede Woche in seinem Blog über neue Übungsvarianten. Als Bruno nach dem besten Weg gefragt wurde, um einbeinige Kraft aufzubauen, entschied er sich für einen Klassiker: die Langhantel-Split-Squat. "Dies ist eine großartige Übung, um die Beine zu überlasten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten", sagt er. "Es ist auch eine großartige Möglichkeit, auf Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu testen." SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein vor und dem anderen hinter Ihnen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand neben Ihre Hüften oder balancieren Sie eine Langhantel über Ihren Rücken. Steigen Sie langsam und kontrolliert ab, bis Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer Trainer und Fitnessautor Ben Bruno aus Woburn, Massachusetts, schreibt jede Woche in seinem Blog über neue Übungsvarianten. Als Bruno nach dem besten Weg gefragt wurde, um einbeinige Kraft aufzubauen, entschied er sich für einen Klassiker: die Langhantel-Split-Squat. "Dies ist eine großartige Übung, um die Beine zu überlasten, ohne die Wirbelsäule zu überlasten", sagt er. "Es ist auch eine großartige Möglichkeit, auf Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu testen." SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit einem Bein vor und dem anderen hinter Ihnen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand neben Ihre Hüften oder balancieren Sie eine Langhantel über Ihren Rücken. Steigen Sie langsam und kontrolliert ab, bis Ihr hinteres Knie über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
12. Beste Übung für Fettabbau = Sprinten
Wenn Kunden nach Fettabbau suchen, empfiehlt der Trainer und Autor von "Training for Warriors", Martin Rooney, aus Fair Lawn, New Jersey, das Sprinten. Er nennt Sprinten "die beste Übung, die jeder vergessen hat". Es stimuliert den gesamten Körper und erhält die Kraft in Ihren Muskeln und im Nervensystem. "Dies ist eines der Geheimnisse, wie ich seit über 20 Jahren das gleiche Gewicht habe", sagt er. SO WIRD'S GEMACHT: Führen Sie nach einem guten 15-minütigen Aufwärmen drei Tage pro Woche acht Sprints mit einer Länge von 40 bis 60 Metern durch. Gehen Sie nach jedem Sprint zurück und führen Sie 20 Liegestütze und 20 V-Ups durch. Jede Körpergewichtsübung kann hinzugefügt werden, aber Sie können sicher sein, dass diese Kombination (Sprint- und Körpergewichtsübungen) alles andere als einfach ist. Um Ihre Gelenke zu schonen, versuchen Sie, auf einem Rasen oder einer Wiese zu sprinten, und sprinten Sie nur so hart, wie Sie sich aufgrund Ihres aktuellen Fitnessniveaus wohl fühlen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosWenn Kunden nach Fettabbau suchen, empfiehlt der Trainer und Autor von "Training for Warriors", Martin Rooney, aus Fair Lawn, New Jersey, das Sprinten. Er nennt Sprinten "die beste Übung, die jeder vergessen hat". Es stimuliert den gesamten Körper und erhält die Kraft in Ihren Muskeln und im Nervensystem. "Dies ist eines der Geheimnisse, wie ich seit über 20 Jahren das gleiche Gewicht habe", sagt er. SO WIRD'S GEMACHT: Führen Sie nach einem guten 15-minütigen Aufwärmen drei Tage pro Woche acht Sprints mit einer Länge von 40 bis 60 Metern durch. Gehen Sie nach jedem Sprint zurück und führen Sie 20 Liegestütze und 20 V-Ups durch. Jede Körpergewichtsübung kann hinzugefügt werden, aber Sie können sicher sein, dass diese Kombination (Sprint- und Körpergewichtsübungen) alles andere als einfach ist. Um Ihre Gelenke zu schonen, versuchen Sie, auf einem Rasen oder einer Wiese zu sprinten, und sprinten Sie nur so hart, wie Sie sich aufgrund Ihres aktuellen Fitnessniveaus wohl fühlen.
13. Beste Übung zur Kernstabilisierung = Einbeinheben
Der in Edmonton ansässige Rainer Dean Somerset sagt, dass einbeinige Lifte einige der herausforderndsten und vielseitigsten Übungen zur Stabilisierung des Kerns sind, die Sie durchführen können. Außerdem eignen sie sich für eine Vielzahl von Auszubildenden - von akuten Wirbelsäulenverletzungen bis hin zu Spitzensportlern in jeder Sportart. WIE MAN SIE TUT: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an die Decke. Spannen Sie Ihren Kern an, als würden Sie sich darauf einstellen, dass jemand Sie in den Darm schlägt, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht in den Boden drücken. Deine Arme sollten an deiner Seite sein. Senken Sie ein Bein so ab, dass Ihr Knie den Boden berührt, ohne dass Ihre Hüften rollen oder Ihr unterer Rücken sich weiter vom Boden krümmt oder in den Boden drückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Atmen Sie dabei normal. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein oder 30 Sekunden abwechselnde Seiten durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer in Edmonton ansässige Rainer Dean Somerset sagt, dass einbeinige Lifte einige der herausforderndsten und vielseitigsten Übungen zur Stabilisierung des Kerns sind, die Sie durchführen können. Außerdem eignen sie sich für eine Vielzahl von Auszubildenden - von akuten Wirbelsäulenverletzungen bis hin zu Spitzensportlern in jeder Sportart. WIE MAN SIE TUT: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an die Decke. Spannen Sie Ihren Kern an, als würden Sie sich darauf einstellen, dass jemand Sie in den Darm schlägt, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht in den Boden drücken. Deine Arme sollten an deiner Seite sein. Senken Sie ein Bein so ab, dass Ihr Knie den Boden berührt, ohne dass Ihre Hüften rollen oder Ihr unterer Rücken sich weiter vom Boden krümmt oder in den Boden drückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Atmen Sie dabei normal. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein oder 30 Sekunden abwechselnde Seiten durch.
14. Beste Übung für Unterkörperkraft = Schweres Kreuzheben
Der Neurophysiologe, Autor und Trainer Chad Waterbury aus Santa Monica, Kalifornien, empfiehlt einen schweren Kreuzheben für diejenigen, die die Kraft des Unterkörpers steigern möchten. "Der Kreuzheben hat die größte Übertragung auf eine höhere Sprintgeschwindigkeit - ein genaues Maß für die Kraft des Unterkörpers", sagt er. Wenn die maximalen Kreuzheben-Pfund steigen, sinken die Sprintzeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen 8 bis 10 Zoll auseinander, leicht hinter eine geladene Langhantel. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff knapp über die Breite Ihrer Beine hinaus. Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Brust heraus und finden Sie eine neutrale Wirbelsäule. Atmen Sie tief ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie die Stange fest zusammen und fahren Sie den Boden von sich weg, während Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken. Halten Sie die Stange immer so nah wie möglich an Ihrem Körper. Schließen Sie Ihre Hüften in die Stange und beenden Sie mit Ihren Schultern hinter der Stange, wobei Ihr Kinn eingeklemmt ist. Ziehen Sie zweimal pro Woche einen schweren Kreuzheben ohne Gürtel, Gurte oder Hebekostüm. Lassen Sie die Stange zwischen den Wiederholungen fallen, um die Absenkphase zu eliminieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Erholung zu verbessern. Führen Sie fünf Sätze mit ein bis zwei Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDer Neurophysiologe, Autor und Trainer Chad Waterbury aus Santa Monica, Kalifornien, empfiehlt einen schweren Kreuzheben für diejenigen, die die Kraft des Unterkörpers steigern möchten. "Der Kreuzheben hat die größte Übertragung auf eine höhere Sprintgeschwindigkeit - ein genaues Maß für die Kraft des Unterkörpers", sagt er. Wenn die maximalen Kreuzheben-Pfund steigen, sinken die Sprintzeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen 8 bis 10 Zoll auseinander, leicht hinter eine geladene Langhantel. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff knapp über die Breite Ihrer Beine hinaus. Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Brust heraus und finden Sie eine neutrale Wirbelsäule. Atmen Sie tief ein und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie die Stange fest zusammen und fahren Sie den Boden von sich weg, während Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken. Halten Sie die Stange immer so nah wie möglich an Ihrem Körper. Schließen Sie Ihre Hüften in die Stange und beenden Sie mit Ihren Schultern hinter der Stange, wobei Ihr Kinn eingezogen ist. Ziehen Sie zweimal pro Woche einen schweren Kreuzheben ohne Gürtel, Gurte oder Hebekostüm. Lassen Sie die Stange zwischen den Wiederholungen fallen, um die Absenkphase zu eliminieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Erholung zu verbessern. Führen Sie fünf Sätze mit ein bis zwei Wiederholungen durch.
15. Beste Bankdrücken-Variante = Hantel drücken
Jon Goodman, Inhaber des Personal Trainer Development Center in Toronto, empfiehlt die Schräghantelpresse, da er schmerzfrei drücken kann, obwohl er einen engen Schulterbereich hat. Diese Bewegung ermöglicht es Goodman, sicher zu bleiben, während er immer noch schwer hebt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Bank auf eine leichte Neigung ein und halten Sie zwei Hanteln mit neutralem Griff. Handflächen nach innen gerichtet. Drücken Sie die Gewichte so fest wie möglich zusammen und drücken Sie sie über Ihren Kopf. Senken Sie die Gewichte neben Ihrem Körper und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung in Ihrer Brust. Drücken Sie wieder nach oben, ohne die Spannung zu verlieren. Um Kraft aufzubauen, führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
Bildnachweis: Demand Media StudiosJon Goodman, Inhaber des Personal Trainer Development Center in Toronto, empfiehlt die Schräghantelpresse, da er schmerzfrei drücken kann, obwohl er einen engen Schulterbereich hat. Diese Bewegung ermöglicht es Goodman, sicher zu bleiben, während er immer noch schwer hebt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Bank auf eine leichte Neigung ein und halten Sie zwei Hanteln mit neutralem Griff. Handflächen nach innen gerichtet. Drücken Sie die Gewichte so fest wie möglich zusammen und drücken Sie sie über Ihren Kopf. Senken Sie die Gewichte neben Ihrem Körper und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung in Ihrer Brust. Drücken Sie wieder nach oben, ohne die Spannung zu verlieren. Um Kraft aufzubauen, führen Sie drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
16. Beste Ganzkörperübung = The Thruster
Das Triebwerk (auch bekannt als Hantel Front Squat to Overhead Press) ist eine der besten Ganzkörperübungen, die dank des EPOC-Phänomens (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) nicht nur während des Trainings, sondern auch danach den Stoffwechsel ankurbelt. Fast jeder einzelne Muskel im Körper ist eingeschaltet, wodurch Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren gebracht wird. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Langhantel mit den Ellbogen nach unten und den Handflächen nach innen vor Ihre Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander. Hocke so tief wie möglich. Die tiefste Stelle, die Sie erreichen sollten, ist die Hüftfalte unterhalb der Kniefalte (Po unterhalb der Knie). Halten Sie Ihre Brust hoch - fallen Sie nicht nach vorne, weil das Gewicht zieht. Steh kraftvoll auf und übertrage den Schwung auf die Gewichte. Schieben Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus. Ihre Arme sollten zwei bis drei Zoll von Ihren Ohren entfernt sein. Bringen Sie das Gewicht wieder auf Brusthöhe und führen Sie die nächste Hocke aus. Führen Sie in 20 Sekunden so viele saubere Wiederholungen wie möglich durch. 20 Sekunden ruhen lassen und sechs bis acht Sätze hintereinander wiederholen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDas Triebwerk (auch bekannt als Hantel Front Squat to Overhead Press) ist eine der besten Ganzkörperübungen, die dank des EPOC-Phänomens (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) nicht nur während des Trainings, sondern auch danach den Stoffwechsel ankurbelt. Fast jeder einzelne Muskel im Körper ist eingeschaltet, wodurch Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren gebracht wird. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Langhantel mit den Ellbogen nach unten und den Handflächen nach innen vor Ihre Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen hüft- und schulterbreit auseinander. Hocke so tief wie möglich. Die tiefste Stelle, die Sie erreichen sollten, ist die Hüftfalte unterhalb der Kniefalte (Po unterhalb der Knie). Halten Sie Ihre Brust hoch - fallen Sie nicht nach vorne, weil das Gewicht zieht. Steh kraftvoll auf und übertrage den Schwung auf die Gewichte. Schieben Sie die Langhantel über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus. Ihre Arme sollten zwei bis drei Zoll von Ihren Ohren entfernt sein. Bringen Sie das Gewicht wieder auf Brusthöhe und führen Sie die nächste Hocke aus. Führen Sie in 20 Sekunden so viele saubere Wiederholungen wie möglich durch. 20 Sekunden ruhen lassen und sechs bis acht Sätze hintereinander wiederholen.
Was denkst du?
Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen, die Ihr Trainer von Ihnen gemacht hat? Was sind die Vorteile? Worauf konzentriert sich Ihre aktuelle Trainingsroutine? Unterkörperkraft? Oberkörperkraft? Fettabbau? Oder überall straffen und straffen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: Demand Media StudiosWas sind einige Ihrer Lieblingsübungen, die Ihr Trainer von Ihnen gemacht hat? Was sind die Vorteile? Worauf konzentriert sich Ihre aktuelle Trainingsroutine? Unterkörperkraft? Oberkörperkraft? Fettabbau? Oder überall straffen und straffen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
