Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse nimmt ab, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ein Beispiel für einen Ernährungsplan für eine 50-jährige Frau sollte proteinreich sein und moderate Mengen an Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, ist von größter Bedeutung.
Gewichtszunahme und Altern
Sie essen die richtigen Lebensmittel, gehen regelmäßig ins Fitnessstudio und haben einen aktiven Lebensstil. Trotzdem nehmen Sie weiter zu. Ihre Taille wird größer, Ihre Arme sehen schlaff aus und Sie scheinen den Muskeltonus zu verlieren. Ob es Ihnen gefällt oder nicht, diese Veränderungen sind mit zunehmendem Alter normal.
Der Alterungsprozess verursacht Muskelverlust, eine Zunahme der Fettmasse und Veränderungen der Fettverteilung bis zum Alter von 70 Jahren. Die meisten Menschen neigen dazu , im Laufe der Zeit Fett im Bauchbereich anzusammeln. Wenn diese Probleme nicht behoben werden, können sie zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod führen.
Obwohl Sie nicht aufhören können zu altern, können Sie die Auswirkungen reduzieren und sich einer guten Gesundheit erfreuen. Wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind, kann auch der geringste Gewichtsverlust helfen. In einer von der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichten klinischen Studie vom Februar 2014 zeigten übergewichtige und fettleibige ältere Erwachsene, die abgenommen hatten , innerhalb von 18 Monaten erhebliche Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit und des Bewegungsumfangs. Gleichzeitig gewannen sie an Muskelmasse.
Gewichtsverlust kann auch Ihre Lebensdauer verlängern und vor Herzerkrankungen schützen, der Haupttodesursache bei Erwachsenen ab 60 Jahren. Eine klinische Studie, die im Juni 2013 im Journal der American Geriatrics Society veröffentlicht wurde, ergab, dass ein durch die Ernährung verursachter Gewichtsverlust Entzündungen reduzieren kann, die einen wesentlichen Beitrag zu Herz-Kreislauf-Problemen leisten.
Wie die North American Menopause Society hervorhebt, neigen Frauen aufgrund der mit den Wechseljahren verbundenen hormonellen Veränderungen dazu, im Mittelteil an Gewicht zuzunehmen. Tatsächlich tragen etwa zwei Drittel der Frauen zwischen 40 und 59 Jahren zusätzliche Pfunde. Wenn Sie die Lebensmitte erreichen, können Sie damit rechnen, etwa 1, 5 Pfund pro Jahr zuzunehmen.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Gewichtszunahme in Ihren 50ern zu verhindern und zu reduzieren. Diät und regelmäßige Bewegung können den Unterschied ausmachen. Der Schlüssel ist, konsequent zu sein und den Lebensstil nachhaltig zu verändern. Schließlich möchten Sie unabhängig vom Alter gut aussehen und sich gut fühlen.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Fettleibigkeit und andere chronische Erkrankungen haben viel mit Ihrem Lebensstil zu tun. Schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Schlafentzug, Stress, Depressionen und Angstzustände tragen laut einer Übersicht in der April 2014-Ausgabe von BioMed Research International zum Auftreten chronischer Krankheiten bei.
Zum Beispiel können Diäten mit hohem Zucker-, Salz-, Transfett- und Alkoholgehalt zu Entzündungen führen, die eine Kettenreaktion in Ihrem Körper auslösen. Insulinresistenz, Herzerkrankungen, Demenz und Typ-2-Diabetes haben häufig eine entzündliche Basis.
Das erste, was Sie tun müssen, ist , verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden. Sei jetzt nicht besessen von Kalorien. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ganze Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Tomaten, Zucchini, frisches Obst, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Samen auffüllen. Genießen Sie sie roh, gegrillt, gedämpft, gekocht oder geröstet, anstatt gebraten.
Tauschen Sie raffinierte Öle gegen natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl und andere gesunde Fette. Olivenöl zum Beispiel ist ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät.
Olivenöl ist reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren und bekämpft Entzündungen, verbessert die Blutfette und senkt die Cholesterinoxidation. Dies geht aus einer Übersicht vom Februar 2019 hervor, die in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde . Darüber hinaus kann Olivenöl dazu beitragen, den Body-Mass-Index, das Gesamtkörpergewicht und den Taillenumfang zu senken, wenn es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt wird.
Eine andere Sache, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, ist, Ihre Lieblingssnacks durch frisches Obst, Mandeln, Walnüsse, Gemüsesticks oder fettarme Milchprodukte zu ersetzen. Früchte schützen zum Beispiel vor Fettleibigkeit und ihren Komplikationen und erleichtern gleichzeitig die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Sie sind reich an Ballaststoffen, steigern das Sättigungsgefühl und lindern den Hunger, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt. Zusätzlich stimulieren bestimmte Nährstoffe in Früchten den Fettabbau und verhindern die Fettansammlung.
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf
Eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber Sie müssen auch Ihre Kalorienaufnahme im Auge behalten. Wenn Sie zu viel von irgendetwas essen, werden Sie am Ende an Gewicht zunehmen.
Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel Olivenöl (13, 5 Gramm) 119 Kalorien. Laut einer im Mai 2014 in BMC Medicine veröffentlichten Kohortenstudie kann das Risiko für Herzerkrankungen um 10 Prozent und das Mortalitätsrisiko um 7 Prozent für jede weiteren 10 Gramm Olivenöl, die täglich konsumiert werden, sinken. Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile kann dieses funktionelle Lebensmittel Ihrer Ernährung unnötige Kalorien hinzufügen, wenn es übermäßig konsumiert wird.
Es gibt ungefähr 3.500 Kalorien in einem Pfund Körperfett. Wenn Sie also fünf Pfund abnehmen möchten, müssen Sie entweder 17.500 Kalorien durch Bewegung verbrennen oder sie aus Ihrer Ernährung streichen. Oder Sie können Diät und Bewegung kombinieren, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Es ist unwahrscheinlich, dass ein Beispiel-Speiseplan für eine 50-jährige Frau funktioniert. Es gibt keinen einheitlichen Ansatz zur Gewichtsreduktion. Eine ideale Ernährung sollte Ihrem täglichen Kalorienbedarf und Ihren Lebensgewohnheiten entsprechen.
Machen Sie Übung zur Gewohnheit
Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles. Denken Sie daran, dass das Altern zu einer Abnahme der Magermasse führt. Im Vergleich zu Körperfett verbraucht Muskelgewebe mehr Energie, um sich selbst zu erhalten. Daher verlangsamt Muskelverlust Ihren Stoffwechsel und macht es schwieriger, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Regelmäßige Bewegung kann helfen , Muskeln aufzubauen und zu erhalten und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern. Eine im November 2014 im Journal of Physical Activity & Health veröffentlichte Studie ergab, dass sowohl Gruppen mit hoher als auch mit niedriger Belastung über einen Zeitraum von drei Jahren an Gewicht verloren haben. Darüber hinaus verhindert körperliche Aktivität altersbedingten Muskelverlust, steigert die Muskelfunktion und kann das Risiko für Herzerkrankungen bei Frauen nach der Menopause verringern, wie in einer im November 2016 in Maturitas veröffentlichten Übersicht festgestellt wurde.
Verwenden Sie für optimale Ergebnisse eine Mischung aus Krafttraining, Intervalltraining und Herz-Kreislauf-Training. Aerobe Aktivitäten wie Laufen, Wandern und Radfahren verbrennen massive Kalorien und steigern die Muskelkraft.
Wenn Sie wenig Zeit haben, teilen Sie Ihre Workouts in Minisitzungen auf. Üben Sie beispielsweise morgens als erstes Yoga oder Pilates, machen Sie in der Mittagspause einen flotten Spaziergang und gehen Sie später am Tag joggen.
