Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, haben oft den schlechten Ruf, Gewichtszunahme zu verursachen oder mit verschiedenen Arten von Gesundheitsproblemen in Verbindung zu stehen. Es gibt jedoch gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel - normalerweise als proteinarme, fettarme Lebensmittel, die aus komplexen Kohlenhydratquellen stammen. Komplexe Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges, faseriges Gemüse. Das Essen von kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihre Stoffwechselgesundheit sowie die Funktion Ihres Verdauungssystems zu verbessern.
Fettarme, kohlenhydratreiche, proteinarme Diäten
Traditionell soll eine ausgewogene Ernährung 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett enthalten. Daten des US-Landwirtschaftsministeriums haben gezeigt, dass die meisten Amerikaner eine ähnliche Ernährung mit durchschnittlich 48, 1 Prozent Kohlenhydraten, 11, 3 Prozent Eiweiß und 40, 6 Prozent Fett zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu können kohlenhydratreiche, proteinarme Diäten von 64 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Eiweiß und 18 Prozent Fett bis zu 85 Prozent Kohlenhydraten, 9 Prozent Eiweiß und 6 Prozent Fett reichen.
Diäten, die reich an Kohlenhydraten sind, die auch wenig Eiweiß und Fett enthalten, sind bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit langer Lebensdauer beliebt. Das Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis, das mit einer längeren Lebensdauer verbunden ist, beträgt typischerweise 1 zu 10. Menschen auf der japanischen Insel Okinawa, die eine ähnliche Ernährung haben, haben eine längere Lebensdauer und weniger altersbedingte Krankheiten als der Durchschnitt. Diese Diäten konzentrieren sich speziell auf kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Lebensmittel.
Kohlenhydratreiche Diäten dieser Art wurden nicht so ausführlich untersucht wie andere Diäten. Dies kann auf die Vielzahl von positiven Aspekten zurückzuführen sein, die mit kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten verbunden sind, und auf negative Aspekte, die mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verbunden sind.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten klinisch relevant sind, um Lebererkrankungen umzukehren und die Gesundheit von Diabetikern zu verbessern. Genau wie die okinawanische Diät fördern Diäten wie diese typischerweise den Konsum komplexer Kohlenhydrate ohne Fett - insbesondere die Schaffung einer fettreichen, proteinarmen und fettarmen Diät, die mit nicht raffinierten, komplexen Kohlenhydraten gefüllt ist, die für Ihren Stoffwechsel und Ihr Verdauungssystem positiver sind.
Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln
Die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen täglich 2.000 Kalorien auf. Dies bedeutet, dass die durchschnittliche Person die Hälfte ihrer Kalorien in Kohlenhydraten verbraucht, was ungefähr 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag entspricht.
Im Gegensatz dazu enthält die okinawanische Diät 85 Prozent Kohlenhydrate, was 425 Gramm Kohlenhydraten entspricht, wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien essen. Unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie bevorzugen, kann die Auswahl der gesündesten kohlenhydratreichen Lebensmittel verwirrend sein, da es so viele verschiedene Arten gibt.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache oder komplexe. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien sind einfache Kohlenhydrate Kohlenhydrate wie Zucker (natürlich vorkommend wie Obst oder zugesetzt), während komplexe Kohlenhydrate Kohlenhydrate wie die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe oder die Stärke in Gemüse sind. Im Allgemeinen ist es für Sie besser, komplexere Kohlenhydrate und weniger einfache Kohlenhydrate zu konsumieren.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel umfassen eine Vielzahl von Lebensmitteln wie:
- Süßigkeiten, Desserts und andere Lebensmittel, die reich an Süßungsmitteln sind
- Getreide
- Nudeln und Nudeln
- Cracker, Brot und andere Backwaren
- Pommes, Popcorn und andere Arten von Snacks
- Früchte wie Bananen und Mangos
- Gemüse wie Süßkartoffel und Auberginen
- Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
Sie können Ressourcen wie die USDA Food Composition Database verwenden, um kohlenhydratreiche Lebensmittel zu identifizieren, die wenig Fett und Eiweiß enthalten. Im Allgemeinen sind Kohlenhydrate, die aus nicht raffinierten, unverarbeiteten Lebensmitteln stammen, für Sie immer gesünder.
High-Carb Food Negative
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, weil sie in der Regel in einer Vielzahl von fettreichen Produkten verarbeitet, raffiniert und erhältlich sind. Dieser Trend hat dazu geführt, dass kohlenhydratreiche Diäten häufig mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden sind. Der Zusammenhang zwischen kohlenhydratreichen Diäten und Krankheiten hängt jedoch typischerweise mit dem Verzehr von raffinierten Getreideprodukten, zuckerhaltigen Produkten, verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Lebensmitteln zusammen.
Eine Ernährung, die reich an raffinierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist, wird als ungesunde Ernährung angesehen. Wenn Sie nach kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Lebensmitteln suchen, sollten Sie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen - im Grunde komplexe Kohlenhydrate in allen Formen und Größen. Eine ausgewogene Ernährung, auch wenn sie hauptsächlich auf Kohlenhydraten basiert, ist wichtig für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems, da jedes Lebensmittel, das Sie essen, das Potenzial hat, Ihr Mikrobiom und Ihre allgemeine Gesundheit zu verändern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in Nature werden die in Ihrem Darm lebenden Mikroben von den Lebensmitteln beeinflusst, die Sie täglich essen. Eine unausgewogene Ernährung kann dazu führen, dass bestimmte Arten von ungesunden Mikroben in Ihrem Magen-Darm-System angesiedelt werden, während eine gesunde Ernährung eher das Wachstum gesunder Mikroben fördert.
Da Ihr Darm und Ihr Gehirn direkt miteinander verbunden sind, kann dies alles von Ihrer Verdauungssystemfunktion bis zu Ihrer geistigen Gesundheit beeinflussen. Glücklicherweise sollte Ihr Mikrobiom gesund bleiben, auch wenn Sie viele kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, solange Ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten ausgewogen ist.
Gesunde komplexe Kohlenhydratauswahl
Wenn Sie kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Lebensmittel essen, müssen Sie eine Vielzahl gesunder Kohlenhydrate in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Idealerweise sollten Sie eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate essen und gleichzeitig die Aufnahme von tierischem Eiweiß und Fett minimieren. Glücklicherweise bedeutet dies, dass Ihnen eine Vielzahl von Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis zur Verfügung steht, da diese Lebensmittel in der Regel fettarm und die meisten proteinarm sind. Dies bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate aus Früchten stammen können wie:
- Pflaumen
- Bananen
- Erdbeeren
- Tomaten
- Orangen
- Grapefruits
- Äpfel
- Pflaumen
Komplexe Kohlenhydrate können auch aus Gemüse stammen wie:
- Artischocken
- Gurken
- Radieschen
- Aubergine
- Brokkoli
- Sellerie
- Mais
- Brunnenkresse
- Spargel
- Grüner Salat
- Kohl
- Maniok
- Okra
- Rosenkohl
- Möhren
- Zwiebeln
- Blumenkohl
- Süßkartoffel
- Spinat
- Steckrübe
Komplexe Kohlenhydrate können auch aus Getreide und Getreideprodukten stammen wie:
- Vollkleie-Müsli und ballaststoffreiches Frühstückszerealien
- Pita, Mehrkorn, Pumpernickel und andere Arten von Vollkornbrot
- Produkte auf Haferbasis wie Haferflocken und Haferkuchen
- Maismehlprodukte wie Polenta und Brei
- Nudeln und Nudeln, insbesondere aus Buchweizen und anderen Vollkornprodukten
- Brauner Reis und Wildreis
Sie können auch komplexe Kohlenhydrate aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen und verschiedenen Bohnensorten, einschließlich Sojabohnen, gewinnen. Sie sollten sich bewusst sein, dass diese Lebensmittel im Vergleich zu anderen pflanzlichen Produkten mehr Protein enthalten. Diese pflanzlichen Proteinquellen sind jedoch eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung gleichzeitig mit Protein und Kohlenhydraten anzureichern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine kohlenhydratreiche Diät planen sollen, können Sie immer die Okinawan-Diät als Beispiel verwenden, da diese kohlenhydratreiche, fettarme, proteinarme Diät gut untersuchte gesundheitliche Vorteile hat.
Vor- und Nachteile der Okinawan-Diät
Die Okinawan-Diät ist ein gutes Beispiel für eine fettarme, kohlenhydratreiche, proteinarme Diät. Es ist bekannt, dass Okinawans eine überdurchschnittlich lange Lebensdauer haben und weniger häufig an verschiedenen Arten von Krankheiten leiden. Insbesondere Okinawans:
- Nehmen Sie weniger zu
- Lebe länger als der Durchschnitt
- Zeigen Sie weniger auf Biomarkern basierende Zeichen des Alterns
- Sterben seltener an altersbedingten Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs
Die okinawanische Ernährung basiert im Wesentlichen darauf, weniger Kalorien als der Durchschnitt zu essen und dabei hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren. Die Einwohner von Okinawa essen normalerweise eine beträchtliche Menge Süßkartoffeln und anderes Gemüse als Hauptnahrungsmittel. Sie essen auch Getreide wie Reis, Weizen und Gerste, Hülsenfrüchte wie Soja und kleine Mengen Fisch. Es wird sehr wenig Obst, Fleisch, Eier und Milchprodukte gegessen.
Es ist jedoch klar, dass eine solche Diät dazu führen kann, dass ein Teil der Nährstoffe verbraucht wird, der von den in den USDA-Ernährungsrichtlinien empfohlenen abweicht. Die okinawanische Ernährung ist extrem reich an bestimmten Nährstoffen:
- Vitamin B6 wird zu 221 Prozent der empfohlenen Tagesdosis konsumiert.
- Folsäure (Vitamin B9) wird zu 295 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eingenommen.
- Vitamin C wird zu 289 Prozent der empfohlenen Tagesdosis konsumiert.
- Vitamin E wird zu 190 Prozent der empfohlenen Tagesdosis konsumiert.
Im Gegensatz dazu ist die okinawanische Ernährung arm an anderen Nährstoffen:
- Vitamin B2 wird zu 45 Prozent der empfohlenen Tagesdosis konsumiert.
- Vitamin B12 wird zu 27 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eingenommen.
- Vitamin D wird zu 2 Prozent der empfohlenen Tagesdosis konsumiert.
Denken Sie daran, dass Ihre Ernährungsgewohnheiten nicht genau denen entsprechen müssen, die für die okinawanische Ernährung typisch sind, wenn Sie eine Diät zu sich nehmen, die auf fettarmen, kohlenhydratreichen und proteinarmen Lebensmitteln basiert. Achten Sie nur darauf, Ihre kohlenhydratreiche Ernährung mit bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12 zu ergänzen, da bestimmte Vitamine hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten sind. Sie sollten Ihre Proteinaufnahme auch nicht auf weniger als 5 Prozent reduzieren. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen und ist zu gering, um insgesamt einen guten Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.
Kohlenhydrate ohne Fett essen
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist angesichts der Auswahl an kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht allzu schwierig. Das richtige Gleichgewicht von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit wenig Protein und wenig Fett zu erreichen, kann jedoch eine Herausforderung sein.
Selbst wenn Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte für die Zubereitung kohlenhydratreicher Lebensmittel verwenden, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie Sie diese auf gesunde Weise konsumieren können. Zutaten wie Milchprodukte und Fleisch werden häufig in kohlenhydratreiche Mahlzeiten integriert, und bestimmte Kochmethoden können dazu führen, dass Sie leicht zu viel Fett konsumieren.
Der einfachste Weg, die meisten Fette zu entfernen, besteht darin, Ihre Kochmethode zu ändern. Das Kochen, Dämpfen und langsame Kochen von Lebensmitteln kann im Gegensatz zum Braten oder Braten dazu beitragen, den Fettgehalt während des Garvorgangs zu reduzieren. Es kann leicht sein, die Kochtechniken zu ändern. Anstatt Kartoffeln zu braten, braten Sie sie; Anstatt Ihre Knödel in der Pfanne zu braten, dämpfen Sie sie.
Die Verwendung von Methoden wie Kochen, Dämpfen und Backen ist auch gut für Ihre Gesundheit, da diese Methoden die Entwicklung fortschrittlicher Glykationsendprodukte verhindern. Diese diätetischen Endprodukte können Entzündungen, Insulinresistenz und die Entwicklung chronischer Krankheiten erhöhen. Glücklicherweise sind fortgeschrittene Glykationsendprodukte in fettarmen Lebensmitteln normalerweise niedriger, was bedeutet, dass Sie diese auf natürliche Weise vermeiden, indem Sie kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Lebensmittel konsumieren.
