Wenn es um Gewichtsverlust geht, kann die Überwachung Ihrer Körperzusammensetzung bei der Beurteilung Ihres Fortschritts genauso hilfreich sein wie die Verfolgung von Zahlen auf einer Skala. Der Hautfalten-Test, bei dem die Dicke des Unterhautfetts an bestimmten Stellen Ihres Körpers gemessen wird, wird von Fitnessfachleuten häufig verwendet, um sowohl die Körperdichte als auch den Körperfettanteil abzuschätzen. Die Methode ist nicht kinderleicht - Körperfettschätzungen, die auf Hautfalten-Tests basieren, weisen laut dem American Council on Exercise eine Standardfehlerrate von etwa 3, 5 Prozent auf. Aber seine relative Genauigkeit macht es zu einem wertvollen Bewertungsinstrument.
Drei Skinfold-Sites
Die Jackson-Pollack-Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils erfordert drei Hautfaltenmessungen. Bei Männern sind die Messstellen Brust, Bauch und Oberschenkel. Bei Frauen bestehen sie aus Oberschenkel, Trizeps und Suprailiakalkamm oder direkt über der Oberseite des Hüftknochens. Da Messungen an sehr spezifischen Stellen durchgeführt werden, werden genaue Orte normalerweise gemessen und mit einem abwaschbaren Marker markiert, bevor der Test durchgeführt wird. Aus Gründen der Konsistenz und Genauigkeit werden alle Hautfaltenmessungen mindestens zweimal auf der rechten Seite eines stehenden, entspannten Körpers durchgeführt und sollten niemals nach dem Training durchgeführt werden, wenn der Flüssigkeitsspiegel einer Person die Genauigkeit beeinträchtigen kann.
Jackson-Pollock-Formeln
Die Jackson-Pollock-Formel ist keine direkte Bewertung des Körperfettanteils. Es ist vielmehr ein Maß für die Körperdichte - das gesamte Körpergewicht im Verhältnis zu der Fläche, die es einnimmt -, das zur Schätzung des Körperfettanteils verwendet werden kann. Es gibt viele verschiedene Methoden zur Berechnung der Körperdichte. Die Jackson-Pollock-Formel wird jedoch häufig verwendet, da es sich um eine verallgemeinerte Berechnung handelt, die eine genaue Anwendung auf eine Vielzahl von Populationen ermöglicht.
Die Formel für Männer lautet: 1.10938 - (0, 0008267 x Summe der Maße von Brust, Bauch und Oberschenkel in Millimetern) + (0, 0000016 x Quadrat der Summe der Maße von Brust, Bauch und Oberschenkel in Millimetern) - (0, 0002574 x Alter) = Körperdichte
Die Formel für Frauen, auch als Jackson-Pollock-Ward-Formel bekannt, lautet: 1.0994921 - (0, 0009929 x die Summe der Trizeps-, Oberschenkel- und Suprailiac-Messungen) + (0, 0000023 x das Quadrat der Summe der Trizeps-, Oberschenkel- und Suprailiac-Messungen Messungen) - (0, 0001392 x Alter) = Körperdichte
Umwandlung der Körperdichte
Unter Verwendung der Jackson-Pollack-Formel hätte ein 40-jähriger Mann mit einer Brustmessung von 16 Millimetern, einer Bauchmessung von 20 Millimetern und einer Oberschenkelmessung von 17 Millimetern die folgende Körperdichtegleichung:
1, 10938 - (0, 0008267 × 53) + (0, 0000016 × 2, 809) - (0, 0002574 × 40) = 1, 0597633
Um den ungefähren Körperfettanteil dieses 40-jährigen Mannes zu ermitteln, muss seine Körperdichte in eine andere Formel eingegeben werden. Die Siri-Gleichung, mit der der Körperfettanteil anhand der Körperdichte geschätzt werden soll, lautet:
x 100 = Prozent Körperfett
Nach der Siri-Formel beträgt der Körperfettanteil des 40-jährigen Mannes:
x 100 = 17, 1 Prozent Körperfett
Prozent Körperfettnormen
Laut dem American Council on Exercise können Körperfettanteile als essentiell, sportlich, fit, akzeptabel oder fettleibig eingestuft werden. Da Frauen normalerweise mehr Körperfett als Männer haben, hat jedes Geschlecht unterschiedliche Prozentbereiche. Bei Frauen werden 10 bis 13 Prozent des Körperfetts als essentiell angesehen, während bei Männern nur 2 bis 5 Prozent des Körperfetts essentiell sind. Weibliche Athleten haben normalerweise Körperfett im Bereich von 14 bis 20 Prozent, während der Körperfettanteil männlicher Athleten typischerweise im Bereich von 6 bis 13 Prozent liegt. Frauen mit 21 bis 24 Prozent Körperfett und Männer mit 14 bis 17 Prozent Körperfett gelten als fit. Ein akzeptabler Körperfettbereich für eine durchschnittliche Person liegt bei 25 bis 31 Prozent für Frauen und 18 bis 24 Prozent für Männer. Frauen mit einem Körperfettanteil von über 32 Prozent und Männer mit einem Körperfettanteil von über 25 Prozent gelten als fettleibig.
