Wenn Sie im Fitnessstudio eine Sanduhr-Silhouette erstellen möchten, sollten Sie Ihre Unterkörpermuskeln (Gesäßmuskeln und Quads) stärken und gleichzeitig Ihren Mittelteil verkleinern. Dies erfordert, dass Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Bauchfett verlieren. Und während Sie nicht erkennen können, wie Sie Fett reduzieren oder in Muskeln verwandeln können, können Sie mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan dorthin gelangen.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ist es wichtig, strategisch auf die spezifischen Übungen zu achten, die Sie für Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln auswählen. Auch die Art des Trainings spielt eine Rolle. Die besten Workouts zum Muskelaufbau und Fettabbau kombinieren Gewichtheben mit Cardio, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Beinstraffungstraining für das Fitnessstudio
Die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads sind die größten und stärksten Unterkörpermuskeln. Sie müssen sich also auf sie konzentrieren, um Ihre Beine zu straffen. Um sie zu bauen, müssen Sie entweder ein Krafttraining mit Gewichten (z. B. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder Kraftgeräten), Widerstandsbändern oder einfach Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen.
Im Fitnessstudio haben Sie Zugriff auf all diese Geräte (und vielleicht noch mehr!), Die Sie zu zwei der besten Übungen hinzufügen können, um Ihre Beinmuskeln zu stärken - Kniebeugen und Kreuzheben. Jede Variation davon hilft Ihnen beim Muskelaufbau, da es sich um kraftvolle zusammengesetzte Bewegungen handelt (dh sie beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig).
Einbeinige Übungen - wie Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen und Kreuzheben mit einem Bein - helfen auch beim Aufbau der Unterkörpermuskulatur. Sie sind besonders effektiv, da Sie jeweils ein Bein isolieren und leicht erkennen können, ob eine Seite stärker als die andere ist.
Bauchfett verbrennen
Wie bereits erwähnt, können Sie Bauchfett nicht isolieren, aber eine Mischung aus Cardio, Krafttraining und Diät hilft Ihnen dabei, Körperfett überall zu verlieren, einschließlich Ihres Kerns. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, insbesondere wenn Sie wenig Zeit haben. Mit hochintensiven Übungen zum Gewichtheben wie dem Triebwerk erhalten Sie ein Training zur Fettverbrennung, das auch Ihre Beine trainiert.
In der Tat sind einige der besten Übungen, um Kalorien zu verbrennen, Übungen für den Unterkörper. Ihre Beine sind große Muskeln und benötigen eine Menge Energie, um hart zu arbeiten. Sie verbrennen also mehr Energie, indem Sie Übungen zum Gewichtheben des Unterkörpers durchführen.
Wenn es um Ihre Ernährung geht, müssen Sie tagsüber weniger Kalorien essen, um Körperfett zu verlieren (auch aus Ihrem Mittelteil). Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Haferflocken und Grünkohl) essen, bleiben Sie länger satt und können weniger essen. Protein, das Sie aus Eiern, Hühnchen und Fisch gewinnen können, hilft Ihnen auch, den Hunger einzudämmen und weniger zu essen.
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Probieren Sie dieses Training im Fitnessstudio aus, um Ihre Beine aufzubauen und Bauchfett zu verbrennen
Tun: Jede der folgenden Bewegungen bewegt sich 30 Sekunden lang und macht so viele Wiederholungen mit guter Form wie möglich. 15 Sekunden ruhen lassen und dann mit dem nächsten Zug fortfahren. Wiederholen Sie die Schaltung dreimal. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vorher aufwärmen und danach abkühlen.
Zug 1: Triebwerke
Nur wenige andere Übungen sind so anstrengend wie das Triebwerk sowohl am Ober- als auch am Unterkörper. Sie verbrennen Kalorien und bauen gleichzeitig Muskeln auf.
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Schwingen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern. (Sie können auch eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Brust halten.)
- Halten Sie sie dort und hocken Sie so tief wie möglich.
- Aufstehen. Wenn Sie oben angekommen sind, drücken Sie die Hanteln über sich. Nutzen Sie den Schwung, den Sie durch Aufstehen gewinnen, um sie über den Kopf zu heben
- Senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern und fahren Sie direkt mit der nächsten Wiederholung fort.
Zug 2: Squat Jump
Probieren Sie diese Übung aus, um die kalorienverbrennende Kraft des Intervalltrainings mit den muskelaufbauenden Effekten der Plyometrie zu kombinieren.
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander zu stehen.
- Hocke dich hin, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind.
- Springe so hoch wie möglich in die Luft.
- Lande mit leicht gebeugten Knien, hocke dich hin und springe erneut.
Zug 3: Walking Lunge
Diese Übung stärkt Ihre Quads, Kniesehnen und Po-Muskeln mit hohen Wiederholungen und zusätzlichem Widerstand.
- Stehen Sie und halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in jeder Hand.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
- Treten Sie mit dem hinteren Fuß auf den vorderen Fuß.
- Treten Sie vor und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein aus der letzten Wiederholung.
- Gehen Sie weiter und wechseln Sie die Beine bei jedem Schritt.
Zug 4: Kreuzheben
Laut ExRx.net können Sie mit einem Kreuzheben viel Gewicht heben, wodurch Sie Ihre Beinmuskeln - insbesondere Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln - hervorragend aufbauen können.
- Legen Sie eine Langhantel auf den Boden. Gehen Sie bis zur Mitte der Langhantel, bis Ihre Schienbeine etwa einen Zentimeter entfernt sind.
- Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, um die Stange mit Händen zu greifen, die breiter als schulterbreit auseinander sind.
- Streck deine Brust aus, drücke deinen Hintern zurück, halte deinen Rücken flach und lege dein Gewicht in deine Fersen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie die Stange nach oben.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um oben hoch zu stehen
- Kehren Sie diese Schritte um, um sie wieder abzulegen.
Zug 5: Kettlebell Swings
- Stellen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich zwei Fuß dahinter mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
- Fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und schwingen Sie ihn zwischen Ihren Beinen zurück. Beuge deine Knie und stecke deinen Hintern zurück.
- Schieben Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne und stehen Sie hoch, um die Glocke nach vorne zu schwingen. Lassen Sie es schwingen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind
- Schwingen Sie es mit Kontrolle wieder zwischen Ihre Beine (dh lassen Sie den Schwung nicht übernehmen).
Trinkgeld
Sie können eine leichtere Kettlebell und mehr Wiederholungen verwenden, um diese Übung zu verwenden, um Kalorien zu verbrennen, oder ein schwereres Gewicht und weniger Wiederholungen, um die Muskeln Ihrer Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufzubauen, so der American Council on Exercise.
HIIT Radfahren Workouts, um Bauchfett zu verbrennen
Nehmen Sie an den Tagen zwischen Ihrem Gewichtheben einige HIIT-Fahrradtrainings in die Mischung auf. Während es keine Übung zum Gewichtheben ist, ist Indoor Cycling eine der besten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen und trotzdem Ihre Beinmuskeln zu trainieren.
Jemand, der 125 Pfund wiegt, kann in 30 Minuten etwa 210 Kalorien verbrennen, und jemand, der 185 Pfund wiegt, kann laut Harvard Health Publishing in 30 Minuten etwa 311 Kalorien verbrennen, indem er in mäßigem Tempo fährt.
- Stellen Sie das Fahrrad auf einen moderaten Widerstand ein (herausfordernd, aber nachhaltig). Mehr Widerstand konzentriert sich auf Kraft, höhere Geschwindigkeit konzentriert sich auf Ausdauer.
- Treten Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich.
- Verlangsamen Sie es für 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie für vier Minuten.
