Laut dem National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel sind nur 11 Milligramm Zink erforderlich, um seine optimale Rolle in Ihrem Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Obwohl ein schwerer Zinkmangel in den USA und anderen Industrieländern selten vorkommt, schätzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass ein leichter bis mittelschwerer Mangel weltweit häufig ist.
Das Überschreiten der maximalen Zinkdosen kann einem Körper jedoch genauso viel oder mehr Schaden zufügen, als wenn der Nährstoffgehalt etwas niedrig ist.
Trinkgeld
Die empfohlene Höchstdosis für Erwachsene beträgt 40 mg Zink pro Tag. In Zeiten von Krankheit oder anderen Lebensereignissen mit Zinkzappen können Sie jedoch bis zu einem Jahr lang das Mehrfache dieser Menge einnehmen.
Zinks Rolle im Körper
Zink interagiert mit bis zu 100 Enzymen im menschlichen Körper, um viele Aspekte des Zellstoffwechsels aufrechtzuerhalten. Zink ist in praktisch jeder Zelle des menschlichen Körpers vorhanden und schützt und mobilisiert Spermien, damit es eine Eizelle befruchten kann. Es ist für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung in jedem Stadium der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung. Ein Zinkmangel im Kindesalter führt zu Wachstumsstörungen, und die Pubertät verzögert sich bei Jugendlichen, denen die Substanz fehlt.
Obwohl es als "Spurenelement" bezeichnet wird, ist es eines der wichtigsten. Zink ist für die Rolle des Immunsystems von entscheidender Bedeutung und für das reibungslose Funktionieren von Geruch, Geschmack und Sehvermögen von entscheidender Bedeutung. Das meiste Zink des Körpers wird in Muskeln und Knochen sowie in Geschlechtsorganen, Zähnen und lebenswichtigen Organen gespeichert, aber es ist wichtig, es in Ihrer täglichen Ernährung zu konsumieren, da der Körper nicht mehr produziert.
Empfohlene Tagesdosis
Je nach Alter, Geschlecht und Lebensstadium werden nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel 12 mg oder weniger Zink als empfohlene Tagesdosis benötigt. Männer ab 19 Jahren benötigen 11 mg, ebenso schwangere Frauen. Stillende Mütter brauchen ebenfalls ein wenig mehr, um die empfohlene Tagesdosis auf 12 mg zu erhöhen . Wenn Frauen nicht schwanger sind oder stillen, sollten sie täglich 8 mg Zink einnehmen.
Zink ist entscheidend für Kinder, insbesondere für Frühgeborene oder Kinder, die unter verarmten Bedingungen aufwachsen, bei denen die Ernährung nicht optimal ist. Babys sollten in den ersten sechs Lebensmonaten täglich 2 mg zu sich nehmen und in den ersten drei Lebensjahren auf 3 mg ansteigen.
Die Dosierung steigt auf 5 mg nach 4 Lebensjahren und 8 mg in den Jugendjahren. Ab der Pubertät ist die volle Dosierung für Erwachsene angemessen - mit der Ausnahme, dass jugendliche Mädchen 9 mg anstelle von 8 mg einnehmen, um die Entwicklung des Fortpflanzungssystems zu unterstützen.
Obere Aufnahme für gesunde Erwachsene
Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Lebensphase empfehlen die National Institutes of Health (NIH) nicht, die tägliche Aufnahmemenge über 40 mg für gesunde Erwachsene zu überschreiten. Stillende, schwangere oder nicht schwangere Frauen sowie Männer sollten die tägliche Dosierung in der Regel nicht überschreiten.
Ausnahmen für den Zinkmangel
Obwohl die meisten Menschen in den USA entweder keinen oder nur einen geringen Zinkmangel haben, ist Zink für den menschlichen Stoffwechsel so wichtig, dass selbst ein kleiner Mangel einen dramatischen Unterschied bewirken kann.
Zinkmangel ist ein wesentlicher Faktor bei Fortpflanzungsproblemen und Unfruchtbarkeit, und die Ergänzung mit einer zink- oder zinkreichen Ernährung kann die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Empfängnis schaffen. WebMD empfiehlt, die zwei- bis dreifache RDA für Ihre Altersgruppe und Ihr Lebensstadium bis zu sechs Monate lang einzunehmen, um Zinkmängel zu beheben.
Männer sind am stärksten betroffen. Ein Mangel an Zink kann die Beweglichkeit, Spermienmenge und -struktur der Spermien negativ beeinflussen. Die dreifache Einnahme der empfohlenen Tagesdosis für Männer über 19 Jahren würde eine maximale Dosierung von 33 mg täglich bedeuten.
Fühlen Sie sich Icky? Denken Sie "Zink"
Eine schwierige Empfängnis zu haben, wird wahrscheinlich nicht Ihre einzige Sorge sein, wenn Sie einen Zinkmangel haben. Vielleicht möchten Sie nicht einmal in den Sack springen und es versuchen.
Zu den Symptomen eines Zinkmangels zählen Durchfall, Schlaflosigkeit sowie häufige Erkältungen und Grippe. Sie könnten sich juckend, geistig neblig oder launisch fühlen. Das Essen schmeckt möglicherweise langweilig, und Sie verbringen aufgrund der geringen Energie möglicherweise mehr Zeit auf der Couch mit Netflix.
Sie könnten einen völligen Mangel an Sexualtrieb erleben und Ihr schlechtes Gedächtnis könnte Sie Dinge wie Ihr Date am Freitagabend vergessen lassen. Im Laufe der Zeit können Sie unschöne Hauterkrankungen entwickeln oder Ihre Haare fallen aus.
Bestimmung des Zinkmangels
Da der Zinkspiegel im Blut kein Indikator dafür ist, ob Ihrem Körper der Mikronährstoff fehlt, sind Blutuntersuchungen meistens nutzlos, um festzustellen, ob Sie Ihre Ernährung mit mehr Zink ergänzen müssen. Obwohl Ihr Arzt eine Haarsträhne testen kann, werden Sie durch einfache Tests, die Sie zu Hause durchführen können, darauf hingewiesen.
Schau dir deine Fingernägel an. Haben sie seltsame weiße Flecken auf dem Nagelbett? Dies kann laut DTK Nail Supply ein Zeichen für einen Zinkmangel sein. Andere verräterische Anzeichen sind entzündete Nagelhaut und langsames Nagelwachstum.
Sie können auch eine Flasche Zinksulfat kaufen, um Ihren eigenen Heimtest durchzuführen. Seltsamerweise können Menschen mit Zinkmangel den metallischen Geschmack von Zinksulfat nicht schmecken. Je mangelhafter Sie sind, desto weniger Metall schmecken Sie. Wenn Sie gut mit Zink umgehen können, wird Ihnen der Geschmack sofort einen starken Geschmack verleihen. Wenn Sie einige Sekunden bis einige Minuten brauchen, um den metallischen Geschmack zu bemerken, haben Sie einen leichten bis mäßigen Zinkmangel.
Selbst wenn Sie zu Hause einen Zinkmangel testen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Vitaminergänzung drastisch ändern.
Was verursacht Zinkmangel?
Abgesehen davon, dass Sie nicht genug Zink in Ihrer Ernährung haben, können verschiedene Lebensumstände Sie für niedrige Zinkwerte prädisponieren. Zum Beispiel sind Medikamente, die die Produktion von Magensäuren hemmen, wie Antazida, rezeptfreie Schmerzmittel und viele verschreibungspflichtige Medikamente, die Hauptschuldigen. Wenn Ihr Arzt ACE-Hemmer, Antibiotika, Östrogen, Antibabypillen oder Vasodilatatoren verschreibt, ist es ratsam, auf Anzeichen eines Mangels zu achten.
Chronischer Stress ist ein weiterer Schuldiger, der dazu führt, dass Ihr Körper seine Zinkversorgung schneller als gewöhnlich durchbrennt. Die Exposition gegenüber Toxinen wie Schwermetallen in Fahrzeugemissionen, Pestiziden oder sogar zinkauswaschendem Kupfer in der städtischen Wasserversorgung kann Ihren Körper entleeren und dazu führen, dass er noch mehr benötigt.
Verdauungsprobleme können auch dazu führen, dass Zink vom Körper schlecht absorbiert wird. Undichter Darm, niedrige Magensäure und andere Magenbeschwerden können dazu führen, dass Zink durch Ihr System gelangt und nicht optimal in Ihr System aufgenommen wird.
Diät ist der Schlüssel
Es gibt mehr zu genug Zink zu bekommen, als nur eine tägliche Ergänzung zu knallen. Was Sie in Ihren Körper tun und nicht tun, ist entscheidend, um Ihren Körper bei der Erfüllung seines Nährstoffbedarfs zu unterstützen.
Veganer und Vegetarier sind besonders gefährdet für Zinkmangel. Truthahn und mageres rotes Fleisch liefern nicht nur viel natürliches Zink, sondern die getreide- und hülsenfruchtreiche pflanzliche Ernährung von Nichtfleischessern führt auch dazu, dass die körpereigenen Zinkspeicher aufgrund von Phytinsäuren ausgelaugt werden. Reduzieren Sie die schädliche Säure, indem Sie Körner und Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen und keimen lassen, indem Sie Sauerteig verwenden, der das Auswaschen von Phytinsäure verringert, oder mit Zink angereicherte Getreideprodukte essen.
Überschreitung der Zinkdosierung
In einigen Studien wurden Zinkmengen von mehr als 40 mg pro Tag unter ärztlicher Aufsicht verabreicht, um bestimmte Erkrankungen zu behandeln. Wenn Sie versucht sind, mehr als 40 mg Zink pro Tag einzunehmen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.
Nebenwirkungen von zu viel Zink können dazu führen, dass Sie sich genauso elend fühlen wie bei einem Mangel. Durchfall, Lethargie, Stimmungsschwankungen, Magenschmerzen und Gehirnnebel waren Symptome, die Sie wahrscheinlich durch die Einnahme von Zink beseitigen wollten - aber sie kehren zurück, wenn Sie zu viel einnehmen. Sie können sich auch einem höheren Risiko für Alzheimer, Prostatakrebs, Diabetes und andere Krankheiten aussetzen.
Zink hilft Akne
Etwas weniger als 10 Prozent der Weltbevölkerung leiden an Akne, einer häufigen Hauterkrankung, die durch die Verstopfung ölproduzierender Drüsen verursacht wird, die sich dann durch Bakterien entzünden. Sowohl orale Zinkergänzungen als auch topische Zinkbehandlungen können helfen, die Entzündung zu reduzieren und die Fortpflanzung der P. acnes- Bakterien zu verhindern. Zink kann auch überaktive Öldrüsen unterdrücken.
Bereits eine Zinkdosis von 30 mg hat laut WebMD positive Auswirkungen auf die Behandlung von Akne gezeigt. Die maximal getesteten Dosierungen betragen bis zu 150 mg täglich; Überschreiten Sie jedoch nicht 40 mg täglich, es sei denn, Sie stehen direkt unter ärztlicher Aufsicht.
Zink für Wellness
Zink ist kein Fremder in der medizinischen Welt. Krankenhäuser verwenden häufig Zink, um die Heilung von Verbrennungen, Hautgeschwüren und anderen Hauterkrankungen zu beschleunigen. Ihre Haut enthält ungefähr 6 Prozent des Zinks Ihres Körpers.
Das Mineral hilft auch, oxidativen Stress zu reduzieren, der zu chronischen Entzündungen wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Niedergang führen kann. Erwachsene über 40 zeigten laut einer kürzlich durchgeführten Studie signifikant reduzierte Entzündungsmarker, wenn sie 45 mg Zink pro Tag einnahmen.
Zink kann sogar bei Erkältungen helfen. Eine Überprüfung der jüngsten Studien über die Wirkung der Einnahme von Zinkgluconat- oder Zinkacetat-Lutschtabletten aus dem Jahr 2017 ergab eine verringerte Kältedauer von 25 bis 43 Prozent. Lutschtabletten reichen von 4, 5 bis 24 mg. Für beste Ergebnisse lösen Sie alle zwei Stunden Lutschtabletten mit einer niedrigeren Dosierung in Ihrem Mund auf, während Sie wach sind.
Zink aus dem Essen holen
Wenn Sie sich Sorgen machen, zu viel Zink zu nehmen, passen Sie Ihre Ernährung an, um so viel wie möglich aus natürlichen Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt zu gewinnen.
- Austern enthalten mit 74 mg in einer 3-Unzen-Portion mehr Zink als jedes andere Lebensmittel.
- Fleisch ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Zink hinzuzufügen. Eine 3-Unzen-Portion Rinderfutterbraten oder ein Viertel-Pfund-Hamburgerpastetchen hat jeweils eine Zinkdosis von 7 mg, und eine gleiche Menge alaskischer Königskrabben liefert 6, 5 mg.
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten 1, 3 und 0, 9 mg Zink pro 1/2 Tasse. Weiche sie ein und lass sie sprießen, um eine Malabsorption von Zink durch die Wirkung von Phytaten zu verhindern. Besser noch, essen Sie gebackene Bohnen, um 2, 9 mg pro 1/2 Tasse zu erhalten.
- Cashewnüsse und Mandeln machen zinkreiche Snacks. Eine Unze Cashewnüsse enthält 1, 6 mg Zink, während Mandeln 0, 9 mg pro Unze enthalten.
- Milchprodukte sind bemerkenswerte Zinkquellen. Holen Sie sich 1, 7 mg in 8 Unzen Joghurt, 1, 2 in einer Unze Schweizer Käse und 1 mg in einer Tasse fettarmer Milch.
- Dunkle Schokolade verpackt überraschend 3, 3 mg Zink in einen 3, 5-Unzen-Riegel mit 70 bis 85 Prozent Kakao.
