Du hast wieder verschlafen und jetzt hast du nicht mehr genug Zeit, um zu trainieren. Überspringen Sie lieber das Fitnessstudio und warten Sie bis morgen, oder? Denk nochmal! Entgegen der landläufigen Meinung muss Bewegung nicht Stunden Ihres Tages in Anspruch nehmen. Kürzere, intensivere Anfälle können genauso viele Vorteile haben wie längere Schweißsitzungen.
Nicht genug Zeit zu haben, ist oft einer der Hauptgründe, warum Menschen auf Bewegung verzichten, aber sind Sie wirklich so beschäftigt? Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche (ca. 20 Minuten pro Tag). Aber Menschen, die sich für intensives Training entscheiden, können diese Zahl auf 75 Minuten pro Woche senken. Das sind nur 10 Minuten am Tag!
Selbst wenn Sie nur 10 bis 15 Minuten Zeit haben, können Sie ein Herz-Kreislauf-Cardio-Training absolvieren, entweder auf einem Cardio-Gerät oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, erhöhen Sie die Intensität beim Training, z. B. beim Intervalltraining.
Beginnen Sie mit einem einfachen, luftigen Cardio-Training
Wenn es um Bewegung geht, ist etwas immer besser als nichts. Selbst wenn Sie nach der Arbeit nur einen 10-minütigen Spaziergang mit Ihrem Hund um den Block machen können, tun Sie es! Oder wenn Sie telefonieren müssen, gehen Sie, während Sie sprechen. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln in Bewegung bringt, ist gut für Sie.
Lust auf Abenteuer? Probieren Sie ein Cardio-Training mit Körpergewicht aus. Stellen Sie einen Timer für eine Minute ein und wählen Sie 10 Ihrer Lieblingsübungen aus und machen Sie jede für 60 Sekunden (oder wählen Sie 5 Übungen aus, die jeweils zweimal ausgeführt werden). Dies können sein:
- Gehende Ausfallschritte
- Reverse Ausfallschritte
- Seitliche Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Sumo Kniebeugen
- Squat springt
- Liegestütze
- Bretter
- Seitliche Planken
- Burpees
Oder legen Sie Ihr Lieblingslied auf und tanzen Sie 10 Minuten lang durch Ihr Wohnzimmer. Sie werden einige Kalorien verbrennen und gute Laune haben!
Verwenden Sie Intervalle, um Ihre Zeit optimal zu nutzen
Das Intervalltraining verwendet Trainingseinheiten mit höherer Intensität, die sich mit kurzen Ruhezeiten abwechseln, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern und Ihre kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Laut einer im Januar 2008 im Journal of Physiology veröffentlichten Studie kann es trotz eines viel geringeren Trainingsvolumens und Zeitaufwands physiologische Anpassungen hervorrufen, die mit Ausdauertraining vergleichbar sind.
Darüber hinaus ergab eine in PLOS ONE veröffentlichte Studie vom Januar 2017, dass hochintensives Intervalltraining mit größerer Wahrscheinlichkeit die Selbstwirksamkeit und den Bewegungsgenuss fördert, insbesondere bei Menschen, die inaktiv sind.
Kürzere Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um sich fit zu halten. Zwei 10- bis 15-minütige Cardio-Workouts mittlerer Intensität können Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, Ihre Stimmung verbessern und Kalorien verbrennen. Versuchen Sie beispielsweise, vor und nach der Arbeit einen 15-minütigen Kraftspaziergang durchzuführen.
Entwerfen Sie Ihr eigenes schnelles Cardio-Intervalltraining
Für Anfänger besteht ein Intervalltraining möglicherweise darin, ein paar Minuten in einem angenehmen Tempo zu laufen, es ein oder zwei Minuten zu beschleunigen und dann wieder auf ein moderates Tempo zu bringen (moderates Intervalltraining). So könnte es also aussehen::
- Aufwärmen: 2 Minuten in einem leichten Tempo
- 1 Minute: Powerwalk
- 3 Minuten: Gehen Sie in einem ruhigen Tempo
- 3 mal wiederholen
Für fortgeschrittene Sportler kann das hochintensive Intervalltraining (HIIT) Phasen intensiver Aktivität wie Sprints, Rudern, Spinnen und Abseilen umfassen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Probieren Sie dieses Beispiel-HIIT-Cardio-Training aus:
- Aufwärmen: 2 Minuten in einem leichten Tempo
- 1 Minute: Aktivität mit hoher Intensität (durchgeführt bei 80 bis 90 Prozent Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz)
- 2 Minuten: Aktivität mit geringer bis mittlerer Intensität (durchgeführt bei 40 bis 50 Prozent Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz)
- Wiederholen Sie diesen 3-Minuten-Kurs, bis Sie 12 Minuten erreicht haben (insgesamt 4-mal).
Dann experimentieren Sie mit der Länge der Intervalle (30 Sekunden Arbeit mit 15 Sekunden Pause oder zwei Minuten Arbeit mit einer Minute aktiver Erholung) und der Art des Herzens, das Sie tun (denken Sie: Laufband, Ellipsentrainer, stationäres Fahrrad). Sie können sogar Cardio mit Körpergewicht machen.
Versuchen Sie das Tabata-Training für einen engen Zeitplan
Das Tabata-Training hat in letzter Zeit an Popularität gewonnen, da Sportler nach neuen Wegen suchen, um Zeit für ihr Training zu gewinnen. Der Fokus liegt auf superkurzen, umfassenden Aktivitätsschüben, gefolgt von einer schnellen Erholungsphase. Jeder Übungsblock dauert nur vier Minuten, aber es ist garantiert die intensivste vierminütige Übung, die Sie jemals gemacht haben.
- Aufwärmen: 3 bis 5 Minuten dynamische Strecken und Cardio-Übungen
- 20 Sekunden: Trainiere so hart wie möglich
- 10 Sekunden: Ruhe
- Wiederholen Sie dies für insgesamt acht Runden.
- Abklingzeit: 2 bis 3 Minuten leichte Cardio- und statische Dehnungen
Bei einer 10- bis 15-minütigen Tabata-Routine können Sie acht Runden mit einer Gesamtlänge von 20 Sekunden und einer Pause von 10 Sekunden schnell auf einer Steigung oder einem Sprint laufen. Sie können auch acht Runden intensiver Kettlebell-Schwünge für 20 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden ausführen. Oder versuchen Sie acht Runden mit 20 Sekunden Seilspringen so schnell wie möglich im Wechsel mit den 10 Sekunden Pause.
Warnung
Wenn etwas weh tut, Sie eine Atemnot haben, die mit der Ruhe nicht besser wird, Sie sich schwach fühlen oder Ihre Herzfrequenz sich nicht erholt, hören Sie auf zu trainieren. Wenn Sie wieder trainieren, reduzieren Sie die Intensität und halten Sie sich an ein moderates Training.
