Der Hungermodus bezieht sich auf die Tendenz des menschlichen Körpers, Energiespeicher in Zeiten zu erhalten, in denen er nicht genügend Nährstoffe erhält, um grundlegende Stoffwechselfunktionen zu fördern. Die beiden wichtigsten Veränderungen, die Ihr Körper in Zeiten des Hungers vornimmt, sind die Verlangsamung Ihres Stoffwechsels und die Erhaltung des im Fettgewebe gespeicherten Fettes. Anstatt im Hungermodus gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, bevorzugt Ihr Körper das in Ihrem Muskelgewebe gespeicherte Protein. Der Hungerzustand sollte nicht nur vermieden werden, weil eine Verlangsamung Ihres Grundumsatzes den zukünftigen Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung erschwert, sondern auch, weil dies kein wirksamer Weg ist, sich von gespeichertem Fett zu befreien.
Grundlegende zelluläre Funktion
Der Großteil der Kalorien, die eine durchschnittliche Person jeden Tag verbrennt, stammt aus ihrer Grundumsatzrate, die auch als Ruhestoffwechsel bezeichnet wird. Ausdauersportler sind die Ausnahme von dieser Regel, da sie während des Trainings und des Wettkampfs viele Kalorien verbrennen. Ihre Grundumsatzrate ist die Summe der Kalorien, die für die Ausführung von Zellfunktionen in Ihrem Körper verbraucht werden, z. B. die Bildung von Hormonen, neuen Blutzellen und Neurotransmittern.
Schätzung des Grundstoffwechsels
Um eine genaue Berechnung Ihres Grundstoffwechsels zu erhalten, müssen Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater oder einer anderen medizinischen Fachkraft vereinbaren, die indirekte Kalorimetrie anbietet. Das indirekte Kalorimeter misst das Luft- und Sauerstoffvolumen, das Sie etwa 10 bis 15 Minuten lang in Ihren Körper hinein- und herausbewegen, um die täglichen Kalorien zu berechnen, die zur Unterstützung Ihres Körpers in Ruhe erforderlich sind. Diese Tests kosten normalerweise zwischen 75 und 250 US-Dollar. Wenn Sie einen indirekten Kalorimetrietest nicht nutzen können, können Sie Ihren Ruhestoffwechsel mit einer einfachen Formel abschätzen. Verwenden Sie für Männer + - + 5. Verwenden Sie für Frauen + - - 161.
Das große Bild
Der Grundstoffwechsel ist nur ein Teil Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Um ein Gesamtbild zu erhalten, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbraucht, sowohl aus dem Ruhestoffwechsel als auch aus Ihren täglichen Aktivitäten und Übungen abschätzen. Jedes Pfund Gewicht, das Sie verlieren, erfordert einen Kalorienmangel von etwa 3.500 Kalorien. Weil Ärzte und Ernährungsberater empfehlen, dass Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund verlieren. Pro Woche ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie keinen Kalorienmangel von mehr als 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag haben. Je nachdem, wie aktiv Sie sind, kann dies bedeuten, dass Sie möglicherweise nicht genug für einen gesunden Gewichtsverlust essen, selbst wenn Sie genug Kalorien essen, um Ihren Grundstoffwechsel zu befriedigen. Essen weniger als Ihr Gesamtkalorienverbrauch und mehr als Ihr Grundumsatz ist der sicherste und effektivste Weg, um Gewicht mit minimalen Nebenwirkungen zu verlieren.
Gesamtkalorienverbrauch
Um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie tatsächlich täglich verbrauchen, multiplizieren Sie Ihren Grundstoffwechsel mit einem Aktivitätsfaktor. Wählen Sie einen Aktivitätsfaktor, der genau zu Ihrem tatsächlichen Lebensstil passt - nicht zu dem Lebensstil, den Sie anstreben. Wenn Sie normalerweise nicht trainieren und einen Job haben, bei dem Sie sich hauptsächlich hinsetzen, multiplizieren Sie Ihren Grundstoffwechsel mit 1, 2. Wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche leichte Bewegung, Gartenarbeit oder Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1, 375. Wenn Sie drei- bis fünfmal pro Woche mäßig Sport treiben, im Garten arbeiten oder Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1, 55. Wenn Sie sechs oder sieben Tage pro Woche hart trainieren oder Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1, 725. Wenn Sie besonders aktiv sind und neben einem körperlich aktiven Job auch harte Übungen oder Sport treiben, multiplizieren Sie mit 1, 9. Wenn Sie irgendwo zwischen zwei Aktivitätsfaktoren liegen, können Sie mit einer dazwischen liegenden Zahl multiplizieren.
