Wenn Sie trainieren, egal ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Workout-Veteran sind, gibt es Zeit und Ort für Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Sie sind eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Training vertraut zu machen, nach einer Pause wieder anzufangen, den Stress eines vom Kampf getragenen Körpers zu verringern oder die Erholung zwischen Sitzungen mit höherer Intensität zu fördern.
Das Beste am folgenden Ganzkörpertraining mit geringer Intensität ist, dass es nur 15 Minuten dauern sollte, sodass Sie es problemlos zu Ihrem Tag hinzufügen können - keine Ausreden.
Bildnachweis: Demand Media StudiosWenn Sie trainieren, egal ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Workout-Veteran sind, gibt es Zeit und Ort für Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Sie sind eine großartige Möglichkeit, sich mit dem Training vertraut zu machen, nach einer Pause wieder anzufangen, den Stress eines vom Kampf getragenen Körpers zu verringern oder die Erholung zwischen Sitzungen mit höherer Intensität zu fördern.
Das Beste am folgenden Ganzkörpertraining mit geringer Intensität ist, dass es nur 15 Minuten dauern sollte, sodass Sie es problemlos zu Ihrem Tag hinzufügen können - keine Ausreden.
Lass uns anfangen
Dieses Training besteht aus vier Komponenten: Kern, Unterkörper, Oberkörper und Cardio; und jede Kategorie hat zwei Übungen. Anfänger machen jede Übung in der Reihenfolge von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, bevor sie zur nächsten Übung wechseln. Wenn Sie fortgeschrittener sind, machen Sie 30 Sekunden Arbeit und wechseln Sie sofort zur nächsten Übung. Und wenn Sie in die Mitte fallen, machen Sie 25 Sekunden Arbeit mit fünf Sekunden Pause.
Machen Sie bei einseitigen Übungen eine Seite 30 Sekunden lang und die andere Seite 30 Sekunden lang, bevor Sie die Übungen wechseln. Führen Sie insgesamt drei Runden der 10 Übungen durch, um die 15-Minuten-Marke zu erreichen. Und obwohl es wie ein HIIT-Training aufgebaut ist, nehmen Sie die Dinge langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form - nicht auf die Anzahl der Wiederholungen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDieses Training besteht aus vier Komponenten: Kern, Unterkörper, Oberkörper und Cardio; und jede Kategorie hat zwei Übungen. Anfänger machen jede Übung in der Reihenfolge von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, bevor sie zur nächsten Übung wechseln. Wenn Sie fortgeschrittener sind, machen Sie 30 Sekunden Arbeit und wechseln Sie sofort zur nächsten Übung. Und wenn Sie in die Mitte fallen, machen Sie 25 Sekunden Arbeit mit fünf Sekunden Pause.
Machen Sie bei einseitigen Übungen eine Seite 30 Sekunden lang und die andere Seite 30 Sekunden lang, bevor Sie die Übungen wechseln. Führen Sie insgesamt drei Runden der 10 Übungen durch, um die 15-Minuten-Marke zu erreichen. Und obwohl es wie ein HIIT-Training aufgebaut ist, nehmen Sie die Dinge langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form - nicht auf die Anzahl der Wiederholungen.
1. Planke
Beginnen Sie diese grundlegende (aber effektive) Kernübung in einer Standard-Liegestützposition. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, führen Sie die Planke an Ihren Unterarmen aus. Sie können die Füße auch für eine zusätzliche Herausforderung auf eine Bank oder eine Box heben. Sie sollten die Arbeit in Ihrem Kern spüren.
1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, sodass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Ihre Füße etwas breiter als die Hüftbreite sind.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und verhindern Sie, dass sich Ihr Rücken krümmt, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Brustkorb ziehen. Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen und sich der untere Rücken krümmt.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBeginnen Sie diese grundlegende (aber effektive) Kernübung in einer Standard-Liegestützposition. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, führen Sie die Planke an Ihren Unterarmen aus. Sie können die Füße auch für eine zusätzliche Herausforderung auf eine Bank oder eine Box heben. Sie sollten die Arbeit in Ihrem Kern spüren.
1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, sodass sich Ihre Hände direkt unter den Schultern befinden und Ihre Füße etwas breiter als die Hüftbreite sind.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und verhindern Sie, dass sich Ihr Rücken krümmt, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Brustkorb ziehen. Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen und sich der untere Rücken krümmt.
2. Seitenplanke
Konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, Ihren Kern zu verwenden, um Ihre Hüften in Position zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt und Ihre Hüften durchhängen. Sie sollten spüren, wie die Arbeit in den Schrägen auf Ihrer Unterseite stattfindet (Seite, die dem Boden am nächsten liegt).
1. Legen Sie sich auf die Seite, sodass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr Unterarm flach auf dem Boden liegt.
2. Drücken Sie in den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke hin überbrücken. Ihr Körper sollte von den Ohren bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie sein, und nur Ihr Unterarm und Ihr Fuß sollten auf dem Boden liegen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosKonzentrieren Sie sich weiterhin darauf, Ihren Kern zu verwenden, um Ihre Hüften in Position zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt und Ihre Hüften durchhängen. Sie sollten spüren, wie die Arbeit in den Schrägen auf Ihrer Unterseite stattfindet (Seite, die dem Boden am nächsten liegt).
1. Legen Sie sich auf die Seite, sodass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr Unterarm flach auf dem Boden liegt.
2. Drücken Sie in den Boden, während Sie Ihre Hüften zur Decke hin überbrücken. Ihr Körper sollte von den Ohren bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie sein, und nur Ihr Unterarm und Ihr Fuß sollten auf dem Boden liegen.
3. Langhantel-Hüftstoß
Bei dieser Übung sollten Sie spüren, wie Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur schießen. Wenn diese Version zu fortgeschritten ist, versuchen Sie stattdessen eine Glute-Brücke, um die gleichen Muskeln mit geringerem Aufprall zu trainieren.
1. Rollen Sie mit Ihrem oberen Rücken, Schultern und Armen auf einer Bank eine Langhantel über Ihre Beine, so dass sie auf Ihrer Taille liegt (wahrscheinlich möchten Sie ein Polster unter der Langhantel verwenden). Beuge deine Knie so, dass deine Knöchel direkt unter deinen Knien sind.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich der untere Rücken nicht krümmt, heben Sie Ihre Hüften an, um in die Stange zu drücken, fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften zur Decke hin überbrücken (Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten es sein) ausgerichtet, so dass Sie wie eine Tabelle aussehen sollten). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihre Hüften nicht drehen, insbesondere in der oberen Position.
3. Senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt. Fahren Sie durch die Fersen, um zur Brückenposition zurückzukehren, und halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBei dieser Übung sollten Sie spüren, wie Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur schießen. Wenn diese Version zu fortgeschritten ist, versuchen Sie stattdessen eine Glute-Brücke, um die gleichen Muskeln mit geringerem Aufprall zu trainieren.
1. Rollen Sie mit Ihrem oberen Rücken, Schultern und Armen auf einer Bank eine Langhantel über Ihre Beine, so dass sie auf Ihrer Taille liegt (wahrscheinlich möchten Sie ein Polster unter der Langhantel verwenden). Beuge deine Knie so, dass deine Knöchel direkt unter deinen Knien sind.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich der untere Rücken nicht krümmt, heben Sie Ihre Hüften an, um in die Stange zu drücken, fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften zur Decke hin überbrücken (Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten es sein) ausgerichtet, so dass Sie wie eine Tabelle aussehen sollten). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihre Hüften nicht drehen, insbesondere in der oberen Position.
3. Senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beschäftigt. Fahren Sie durch die Fersen, um zur Brückenposition zurückzukehren, und halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt.
4. Einbeiniger Hantel-Kreuzheben
Einbeinige Arbeit ist ideal, um die Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers auszugleichen, sodass eine Seite die andere nicht ausgleicht. Sie sollten spüren, wie diese Kreuzheben-Variante auf Ihren Kern und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln des stehenden Beins abzielt.
1. Halten Sie ein Paar Hanteln und nehmen Sie eine hüftbreit Haltung ein. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt, wenn Sie einen Fuß anheben. Halten Sie dabei Ihre Hüften gerade und das Gewicht nicht verlagert.
2. Beugen Sie sich anschließend an den Hüften und halten Sie den Rücken flach, während Sie mit dem angehobenen Bein nach hinten greifen. Halten Sie das Knie des stehenden Beins weich und die Hüften parallel zum Boden. Halten Sie die Hüfte des hinteren Beins davon ab, sich zur Decke zu drehen.
3. Fahren Sie durch Ihre stehende Beinferse, während Sie die Gesäßmuskulatur drücken und in die stehende Position zurückkehren.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEinbeinige Arbeit ist ideal, um die Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers auszugleichen, sodass eine Seite die andere nicht ausgleicht. Sie sollten spüren, wie diese Kreuzheben-Variante auf Ihren Kern und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln des stehenden Beins abzielt.
1. Halten Sie ein Paar Hanteln und nehmen Sie eine hüftbreit Haltung ein. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt, wenn Sie einen Fuß anheben. Halten Sie dabei Ihre Hüften gerade und das Gewicht nicht verlagert.
2. Beugen Sie sich anschließend an den Hüften und halten Sie den Rücken flach, während Sie mit dem angehobenen Bein nach hinten greifen. Halten Sie das Knie des stehenden Beins weich und die Hüften parallel zum Boden. Halten Sie die Hüfte des hinteren Beins davon ab, sich zur Decke zu drehen.
3. Fahren Sie durch Ihre stehende Beinferse, während Sie die Gesäßmuskulatur drücken und in die stehende Position zurückkehren.
5. Liegestütz
Es stehen eine Vielzahl von Push-up-Varianten zur Auswahl. Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ausführen können, ohne dass Ihre Hüften hängen, heben Sie Ihre Hände auf eine Bank. Wenn der Liegestütz nicht anspruchsvoll genug ist, heben Sie die Füße auf eine Bank.
1. Beginnen Sie auf allen Vieren und drücken Sie dann mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Füßen und Händen nach oben, um Ihr Gewicht und Ihre Bauchmuskeln zu stützen. Halten Sie den oberen Rücken vom Abrunden ab.
2. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, sodass sich Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden.
3. Halten Sie die untere Position für eine kurze Sekunde gedrückt und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht über den Körper hinausragen. Halten Sie eine breite Brust, damit die Schulterblätter nicht nach vorne kippen.
4. Drücken Sie sich vom Boden weg und kehren Sie in die oberste Position zurück.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEs stehen eine Vielzahl von Push-up-Varianten zur Auswahl. Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ausführen können, ohne dass Ihre Hüften hängen, heben Sie Ihre Hände auf eine Bank. Wenn der Liegestütz nicht anspruchsvoll genug ist, heben Sie die Füße auf eine Bank.
1. Beginnen Sie auf allen Vieren und drücken Sie dann mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, Füßen und Händen nach oben, um Ihr Gewicht und Ihre Bauchmuskeln zu stützen. Halten Sie den oberen Rücken vom Abrunden ab.
2. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, sodass sich Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden.
3. Halten Sie die untere Position für eine kurze Sekunde gedrückt und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht über den Körper hinausragen. Halten Sie eine breite Brust, damit die Schulterblätter nicht nach vorne kippen.
4. Drücken Sie sich vom Boden weg und kehren Sie in die oberste Position zurück.
6. Abwechselnde einarmige Hantelreihe
Wenn Sie immer nur am Arm arbeiten, müssen Sie sich auf diesen Arm konzentrieren, Kraft aufbauen und Ihre Form perfektionieren. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im Kern, in der Brust und in der Schulter des Stützarms und des oberen Rückens stattfindet.
1. Beugen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (die Knöchel zeigen in Richtung Ihres Körpers). Halten Sie den unteren Rücken vom Wölben und den oberen Rücken vom Abrunden ab (der Rücken sollte relativ flach sein).
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr Körper beim Rudern der Hantel nicht bewegt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Reihe mit den Muskeln des oberen Rückens zu beginnen und das Schulterblatt über Ihren Rücken zu ziehen.
3. Halten Sie eine breite Brust und lassen Sie den Ellbogen nicht über den Rücken laufen, da das Schulterblatt nach vorne kippen würde. Senken Sie die Hantel langsam ab und wechseln Sie die Seiten für die vorgeschriebene Zeit.
Bildnachweis: Demand Media StudiosWenn Sie immer nur am Arm arbeiten, müssen Sie sich auf diesen Arm konzentrieren, Kraft aufbauen und Ihre Form perfektionieren. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im Kern, in der Brust und in der Schulter des Stützarms und des oberen Rückens stattfindet.
1. Beugen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (die Knöchel zeigen in Richtung Ihres Körpers). Halten Sie den unteren Rücken vom Wölben und den oberen Rücken vom Abrunden ab (der Rücken sollte relativ flach sein).
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr Körper beim Rudern der Hantel nicht bewegt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Reihe mit den Muskeln des oberen Rückens zu beginnen und das Schulterblatt über Ihren Rücken zu ziehen.
3. Halten Sie eine breite Brust und lassen Sie den Ellbogen nicht über den Rücken laufen, da das Schulterblatt nach vorne kippen würde. Senken Sie die Hantel langsam ab und wechseln Sie die Seiten für die vorgeschriebene Zeit.
7. Bergsteiger
Ihr ultimatives Ziel bei dieser Konditionierungsübung ist es, Ihren Oberkörper daran zu hindern, sich zu bewegen und nur die Knie zu treiben, während Sie Ihre Herzfrequenz und Ihr Kernengagement erhöhen.
1. Halten Sie aus einer Push-up-Position Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt und die Hüften durchhängen oder drehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken zu entspannen, während Sie durch Ihre Hände in den Boden drücken. Sie sollten flach von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln sein.
2. Fahren Sie ein Knie in Richtung Brust und halten Sie an, wenn sich das Knie direkt unter Ihrer Hüfte befindet.
3. Fahren Sie das Knie schnell zurück, während Sie gleichzeitig das andere Knie nach vorne bringen.
4. Wechseln Sie weiterhin schnell die Knie (Sie sollten das Gefühl haben, in der Liegestützposition zu laufen).
Bildnachweis: Demand Media StudiosIhr ultimatives Ziel bei dieser Konditionierungsübung ist es, Ihren Oberkörper daran zu hindern, sich zu bewegen und nur die Knie zu treiben, während Sie Ihre Herzfrequenz und Ihr Kernengagement erhöhen.
1. Halten Sie aus einer Push-up-Position Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt und die Hüften durchhängen oder drehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken zu entspannen, während Sie durch Ihre Hände in den Boden drücken. Sie sollten flach von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln sein.
2. Fahren Sie ein Knie in Richtung Brust und halten Sie an, wenn sich das Knie direkt unter Ihrer Hüfte befindet.
3. Fahren Sie das Knie schnell zurück, während Sie gleichzeitig das andere Knie nach vorne bringen.
4. Wechseln Sie weiterhin schnell die Knie (Sie sollten das Gefühl haben, in der Liegestützposition zu laufen).
8. Bärenkriechen
Entfessle dein inneres Tier mit dieser Übung. Abhängig von Ihrer Geschwindigkeit eignet es sich hervorragend zum Aufwärmen, Abklingen oder Konditionieren. Sie sollten die Arbeit in Ihrem Kern, Ihren Schultern und Beinen spüren. Halten Sie das Kriechen langsam und kontrolliert, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie an Ihrer Stoffwechselkonditionierung arbeiten.
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, indem Sie sie durch Hände und Zehen drücken.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und den Rücken flach (Sie sollten wie ein Tisch aussehen), während Sie mit einer Hand nach vorne greifen und gleichzeitig das gegenüberliegende Knie nach vorne bringen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite, um vorwärts zu kriechen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken flach zu halten und die Hüften nicht zu drehen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEntfessle dein inneres Tier mit dieser Übung. Abhängig von Ihrer Geschwindigkeit eignet es sich hervorragend zum Aufwärmen, Abklingen oder Konditionieren. Sie sollten die Arbeit in Ihrem Kern, Ihren Schultern und Beinen spüren. Halten Sie das Kriechen langsam und kontrolliert, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie an Ihrer Stoffwechselkonditionierung arbeiten.
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, indem Sie sie durch Hände und Zehen drücken.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und den Rücken flach (Sie sollten wie ein Tisch aussehen), während Sie mit einer Hand nach vorne greifen und gleichzeitig das gegenüberliegende Knie nach vorne bringen.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite, um vorwärts zu kriechen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken flach zu halten und die Hüften nicht zu drehen.
