Bevor Sie in Ihren Tag oder zu Beginn eines Rückentrainings springen, ist es wichtig, Ihren Körper mit einem angemessenen Aufwärmen aufzuwecken. Die erste Priorität sollte darin bestehen, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Herzfrequenz zu erhöhen.
Die zweite Priorität besteht darin, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihre Gelenke in vollem Umfang zu bewegen, damit sie für aggressivere Bewegungen gerüstet sind. Dynamisches Dehnen ist die beste Form des Aufwärmens, da es beides bewirkt.
Was ist dynamisches Strecken?
Dynamisches Dehnen ist eine Art Aufwärmen, bei dem Sie sich beim Bewegen dehnen. Es ist ein Mittelweg zwischen statischem Dehnen (Halten einer Dehnung) und ballistischem Dehnen, bei dem Sie sich explosionsartig bewegen.
Sie können dynamisches Dehnen vor jedem Training oder Sport anwenden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of Strength and Conditioning Research hilft es, Ihre Leistung mehr zu verbessern als statisches Dehnen.
5 der besten dynamischen Rückenstrecken
Wenn Sie Ihren Rücken aufwärmen möchten, müssen Sie sowohl die Muskeln als auch die Gelenke, insbesondere Ihre Wirbelsäule, aufwärmen. Es ist wichtig, dass Sie unterschiedliche Bewegungen ausführen, um die Wirbelsäule aufzuwärmen, z. B. Vorwärts- und Rückwärtsbiegen und Drehen. Die Wirbelsäule bewegt sich auf unterschiedliche Weise, weshalb Sie verschiedene Arten von Bewegungen benötigen, um sich aufzuwärmen.
Die Rückenmuskeln, die parallel entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen - wie die Multifidus- und Erektor-Wirbelsäule - können durch Vorwärts- und Rückwärtsbiegen wie bei der Zehenberührung gedehnt werden. Der Latissimus dorsi (der Lats) ist die große Muskelgruppe, die an der Seite Ihres Rückens verläuft und mit ein paar verschiedenen Schulterbewegungen gedehnt werden kann.
Hier sind fünf, die Sie in Ihr nächstes Aufwärmtraining mit einbeziehen können. Führen Sie jeden von ihnen 30 bis 45 Sekunden lang durch.
1. Toe Touch Overhead Reach
Führen Sie Ihre Wirbelsäule mit dieser rasanten Version der Zehenberührung durch alle Bewegungsabläufe.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich mit den Armen an der Taille hoch. Bücken Sie sich, um Ihre Zehen zu berühren und Ihren Hintern nach hinten zu stecken. Gehen Sie mit gestreckten Knien so weit wie möglich nach unten (aber nicht verriegelt) und stehen Sie dann auf, strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie sich leicht nach hinten. Wiederholen Sie dies langsam und geben Sie Ihrem Rücken Zeit, sich zu dehnen und sich aufzuwärmen.
2. Stehendes Fahrrad
Diese Übung kombiniert die Rotation Ihrer Wirbelsäule mit einer leichten Vorwärtsbeugung. Denken Sie darüber nach, als würden Sie im Stehen Fahrradknirschen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren. Drehen Sie sich dann zurück, um aufrecht zu stehen. Wechseln Sie die Seiten, das linke Knie zum rechten Ellbogen und das rechte Knie zum linken Ellbogen.
3. Die größte Strecke der Welt
Verwenden Sie diese Dehnung nicht nur, um Ihren Rücken zu lockern, sondern auch, um Ihre Hüften und Schultern zu öffnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Aus dem Stand mit dem rechten Fuß nach vorne springen. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen und legen Sie Ihre linke Hand neben Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und drehen Sie sich nach rechts. Stellen Sie sich zurück und wechseln Sie die Seiten. Wechseln Sie die Seiten 30 bis 45 Sekunden lang.
4. Dynamische Lat Stretch
Diese Übung streckt Ihren Latissimus dorsi, einen der größten Muskeln in Ihrem Oberkörper.
SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Gegenstand, der etwas höher als die Schulterhöhe ist. Nehmen Sie das Band mit einer Hand und treten Sie zurück, so dass Ihr Arm gerade ist. Halten Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, wobei Sie einen flachen Rücken und einen geraden Arm beibehalten. Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Arm, der das Band hält, und schauen Sie darunter. Zurück in die Mitte drehen und die Arme wechseln.
5. Aktiver Hang
Die Schwerkraft hilft Ihnen dabei, Ihren Rücken zu dehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich an einer Klimmzugstange fest und hängen Sie mit den Füßen vom Boden ab und strecken Sie die Arme gerade aus. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Schultern aufsteigen. Ziehen Sie sich dann leicht nach oben, während Sie die Arme gerade halten, indem Sie die Schulterblätter nach unten in den Rücken ziehen. Dann entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Schultern strecken.
Was denkst du?
Verwenden Sie dynamisches Stretching in Ihren Aufwärmübungen? Welche anderen Dinge machst du während des Aufwärmens? Haben Sie schon einmal eine dieser Strecken absolviert? Gibt es andere, die Sie der Liste hinzufügen würden? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
