Laufen wird normalerweise nicht als Kraftbewegung angesehen. Das liegt daran, dass Laufen oft mit langen, langsamen Strecken verbunden ist. Ausdauerarbeit. Joggen.
Laufen ist jedoch ein idealer Weg, um Kraft zu entwickeln, wenn wir es eher als Sprint als als stationäres Training definieren. Wenn es um die Kraftentwicklung geht, gibt es möglicherweise keine effektivere Methode als das Sprinten. Sprinten bietet auch ein effizienteres Training und steigert den Stoffwechsel bei herkömmlichen Herz-Kreislauf-Workouts (denken Sie an 30-minütige Ellipsentrainer-Sitzungen). Und als zusätzlichen Bonus: Beim Sprinten fühlen Sie sich wie ein Athlet.
Wie bei jeder Aktivität mit hoher Intensität ist es wichtig, schrittweise voranzukommen, um Verletzungen zu vermeiden.
Hier sind einige der Vorteile des Sprints sowie das richtige Aufwärmen für eine Sprintsitzung, wie und wann Sprints in Ihren Wochenplan aufgenommen werden sollen, und einige Beispielübungen dafür.
Die Vorteile des Sprints
Sprinten bietet eine Reihe von Vorteilen:
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Es ist großartig für die Energieentwicklung, weil Sie schnell und explosionsartig Kraft erzeugen und anwenden müssen. "Die Muskelaktivierung in den Unterkörpermuskeln - einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden - erreicht sehr beeindruckende Werte, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft führt", sagte Bret Contreras, CSCS, Biomechanikerin aus Arizona.
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Sprinten ist für den Fettabbau überlegen, da es von hoher Intensität ist, mehrere kurze Kraftstöße erfordert und den Stoffwechsel nach dem Training erheblich steigert. Sie werden weiterhin stundenlang Kalorien mit einer erhöhten Rate verbrennen, nachdem Ihr Training beendet ist. Obwohl Sprinten oft als kardiovaskuläre Konditionierungsaktivität angesehen wird (was es sicherlich ist), ist es tatsächlich eine effektive Muskelaufbauaktivität für den Unterkörper, da es hochschwellige Typ-II-Muskelfasern rekrutiert. Es gibt einen Grund, warum olympische Sprinter so gut entwickelte Gesäßmuskeln und Quads haben.
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Für Erwachsene, die sich Sorgen um die Knochendichte machen, ist das Sprinttraining ein großartiges Programm. Contreras sagt: "Die Überwindung der inhärenten Bodenreaktionskräfte, die beim Sprintlauf auftreten, belastet die Knochen erheblich, wodurch der Körper umgestaltet und die Knochendichte erhöht wird." Sprinten ist viel anregender und zeiteffizienter als herkömmliche Herz-Kreislauf-Workouts. Lange, langsame Cardio-Workouts können langweilig sein und schnell den Punkt erreichen, an dem die Renditen sinken. Außerdem hätten die meisten Menschen lieber den schlanken, kraftvollen Körperbau eines Sprinters der Spitzenklasse als das dünne Aussehen eines Marathonläufers.
Richtiges Aufwärmen
Ähnlich wie Sie nicht versuchen würden, Ihr Auto von 0 auf 60 zu bringen, ohne es aufzuwärmen, müssen Sie Ihren Körper aufwärmen. "Wenn Sie es nicht mit Ihrem Auto machen würden, warum sollten Sie Ihren Körper mit weniger Respekt behandeln?" sagt Tony Gentilcore, CSCS, Mitinhaber von Cressey Performance in Hudson, MA.
Sprinten ist eine hochintensive Aktivität, die gemildert werden muss, da Sie sonst Verletzungen riskieren, insbesondere an Hüftbeugern, Kniesehnen und Achillessehnen. Gehen Sie vorher wie folgt vor:
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Verwenden Sie für jeden Bereich 30-60 Sekunden lang eine Schaumstoffrolle für Ihre illtotibialen (IT) Bänder, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden.
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Führen Sie nach dem Schaumrollen eine Reihe dynamischer Dehnübungen durch, die auf die Hüftbeuger, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden abzielen.
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Führen Sie nach dem dynamischen Aufwärmen eine statische Dehnung der Kniesehnen, Hüftbeuger, Waden und Quadrizeps durch. Verbringen Sie 30 Sekunden in jedem Bereich.
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Führen Sie vor Beginn des eigentlichen Sprinttrainings drei bis vier "fliegende Sprints" oder "Strider" mit 50 bis 75 Prozent der Höchstgeschwindigkeit über 20 bis 40 Meter durch, um Ihre Muskeln zu akklimatisieren.
Wie und wann Sprints eingeführt werden sollen
Sprintanfänger sollten ein- oder zweimal pro Woche beginnen und bis zu dreimal arbeiten. Einige sprinten lieber an Krafttrainings-Tagen, entweder unmittelbar nach dem Schlagen der Gewichte oder später am Tag. Der Vorteil der Durchführung von Sprints unmittelbar nach dem Training besteht darin, dass Ihre Temperatur steigt und Ihre Muskeln aktiviert sind, sodass Ihr Aufwärmen viel kürzer sein kann. Wenn Sie später am Tag ein Sprint-Training durchführen möchten, sollten Sie ein normales Aufwärmen durchführen.
Sie können Ihr Sprint-Training auch als eigenständige Herz-Kreislauf-Routine an Tagen durchführen, an denen Sie kein Krafttraining absolvieren.
Was die Intensität angeht, empfehle ich niemals, alles auszusprinten. In Krafttrainingskreisen wird häufig empfohlen, ein oder zwei Wiederholungen im Tank zu lassen und ein vollständiges Muskelversagen zu vermeiden. Dies gilt auch für Sprints. Denken Sie daran, nur etwa 90 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu erreichen, insbesondere in den ersten Wochen.
Zeit ist ein großartiges Debattenthema, wenn es um Sprinten geht. Einige befürworten Sprints von 20 bis 30 Sekunden, aber Sprinten ist im Bereich von fünf bis 12 Sekunden am effektivsten.
Für die meisten Menschen bedeutet dies 30 bis 90 Meter. Sprints sollten hohe Intensität und kurze Burst-Anstrengungen sein.
Alles, was länger als 10 bis 12 Sekunden dauert und Sie beginnen, ein anderes Energiesystem zu betreiben, wird übermäßig müde und wird wahrscheinlich verletzt.
Verwenden Sie für die Erholung zwischen den Sprints ein Work-to-Rest-Verhältnis von 1: 3-5. Wenn Sie in sechs Sekunden 40 Meter sprinten, sollten Sie zwischen den Sprints 20 bis 30 Sekunden (oder länger) ruhen. Wenn Sie nach jedem Sprint zur Startlinie zurückkehren, befinden Sie sich in diesem Erholungsbereich.
Die Idee beim Sprinttraining ist Kraft und Leistung. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum oder eine längere Distanz sprinten und keine ausreichende Erholung zulassen, sinken sowohl Leistung als auch Leistung.
Anfänger sollten ein- oder zweimal pro Woche mit fünf Sprints beginnen und bis zu dreimal pro Woche mit 15 Sprints fortfahren. Dies scheint nicht viel zu sein, aber es ist wichtig, dass das Sprinten schrittweise fortgesetzt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Sprint-Training muss 20 Minuten nicht überschreiten, einschließlich Arbeits- und Erholungsphasen.
Fünfzehn 50-Yard-Sprints, die 8 Sekunden pro Stück und 40 Sekunden Erholung dauern, würden nur 12 Minuten dauern. Das Tolle am Sprinttraining ist, dass es maximale Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand liefert.
Wenn es um die Oberfläche geht, versuchen Sie, auf Feldrasen, Gras oder einer schönen Allwetterstrecke für Sprints auf flachem Land zu sprinten. Wenn Sie Stadiontreppen oder Bergsprints machen möchten, laufen Sie wahrscheinlich auf Beton oder Asphalt, was unvermeidlich ist, es sei denn, Sie finden einen schönen grasbewachsenen Hügel. Vermeiden Sie Asphalt und Beton, da dies Ihre Fugen stärker belastet.
Alles zusammenfügen
Schauen wir uns ein Beispiel für ein Sprintprogramm an:
Woche 1 • Aufwärmen • Fünf Sprints von 30 bis 40 Yards mit der fünffachen Erholung (dh wenn Sie in sechs Sekunden 40 Yards laufen, ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Sprints) • Führen Sie einen Tag pro Woche durch
Woche 2 • Aufwärmen • Acht 30-40-Yard-Sprints mit der fünffachen Erholung • Führen Sie zwei Tage pro Woche durch
Woche 3 • Aufwärmen • Zehn Sprints von 40 bis 50 Metern mit der fünffachen Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche durch
Woche 4 • Aufwärmen • Zwölf 40-50-Yard-Sprints mit der fünffachen Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche durch
Woche 5 • Aufwärmen • Fünfzehn Sprints von 50 bis 60 Metern mit der fünffachen Erholung • Führen Sie drei Tage pro Woche durch
