Wie man die Ellipsentrainer für den Fettabbau verwendet

Der Ellipsentrainer ist möglicherweise das am häufigsten verwendete und missbrauchte Gerät in Ihrem Fitnessstudio. Während die Menge an Kalorien, die Sie in einem bestimmten elliptischen Training verbrennen, von der Rampenhöhe, dem Widerstandsniveau und der Geschwindigkeit abhängt, können Sie in der Regel in 30 Minuten etwa 270 bis 400 Kalorien verbrennen. Und weil Ihre Füße die Pedale nie verlassen, bietet der Ellipsentrainer im Gegensatz zu einem Laufband ein Training mit geringen Auswirkungen, das Ihre Gelenke und Ihren Rücken schont.

Wenn Sie in einer Workout-Brunft stecken bleiben, werden Ihre Fortschritte und Ihre Motivation beeinträchtigt. Bildnachweis: Extreme Media / iStock / GettyImages

Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, ins Schwitzen zu kommen und überschüssige Pfunde fernzuhalten, aber alles, was Sie tun, ist ein konstantes 20- oder 30-minütiges Training, dann verpassen Sie das Potenzial des Geräts.

"Der Ellipsentrainer ist ein Kraftpaket unter den Cardio-Geräten, da Sie so viel Muskeln beanspruchen können", sagt Evan Johnson, zertifizierter Personal Trainer in Storrs, CT. Die Maschine baut Kraft und Muskelausdauer in den Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden auf, trainiert aber auch Ihre Arme, Brust und Rücken, wenn Sie die Griffe aktiv benutzen. "Je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie", sagt er.

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Vorteile der Verwendung eines Ellipsentrainers

Es gibt viele Gründe, auf einen Ellipsentrainer zu steigen, aber hier nur einige:

Zielt auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden im Unterkörper sowie auf Latissimus dorsi (Lats), Brustmuskeln, Trizeps und Bizeps im Oberkörper ab (wenn die Maschine auch bewegliche Griffe hat).
Das Treten eines Ellipsentrainers kann auch dazu beitragen, den Mineralverlust in den Knochen zu verringern, die Ihr Gewicht tragen.
Da Ihre Füße niemals die Pedale verlassen, müssen Sie den wiederholten Schlag jedes Schrittes auf einem Laufband nicht tolerieren. Somit ist ein elliptisches Training sowohl leiser als auch komfortabler.
Sie können den Widerstand und die Neigung des Ellipsentrainers einstellen und im Gegensatz zu einem Laufband Ihre Geschwindigkeit nach Belieben ändern, um entweder Ihren Kalorienverbrauch zu steigern oder sich mehr Erholungszeit zu gönnen.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung und Krafttraining können Ellipsentrainer Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Abhängig von anderen Faktoren können Sie also innerhalb einer Woche kleine Ergebnisse und innerhalb eines Monats größere Änderungen sehen.
Regelmäßige Cardio-Workouts reduzieren auch Stress, verbessern Ihre Stimmung, stärken Ihr Immunsystem und verringern das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.

Der Ellipsentrainer ist ein Kraftpaket unter den Cardio-Geräten, da Sie so viel Muskeln beanspruchen können.

—Evan Johnson, zertifizierter Personal Trainer

Das elliptische vs. andere Cardio

Selbst wenn Ihr primärer Cardio-Trainingsmodus der Ellipsentrainer ist, sollten Sie die Langeweile (und die Trainingsplateaus) überwinden, indem Sie einige dieser anderen Geräte und Cardio-Optionen in Ihre Routine integrieren. Hier sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Alternativen.

Stationäre Fahrräder: Als weiteres schlagarmes Cardio-Gerät können Sie mit dem stationären Fahrrad auch während des Trainings sitzen, das Gleichgewicht halten und es ideal für Menschen mit Gelenk- oder Rückenschmerzen machen. Während Sie den Widerstand einstellen können, können Sie die Neigung nicht einstellen oder den Lenker nicht wie bei einem Ellipsentrainer verwenden.

Radfahren im Freien: Wenn Sie Ihr Fahrrad im Freien mitnehmen, haben Sie den Vorteil realer Herausforderungen, die Sie nicht so kontrollieren können wie im Fitnessstudio. Es gibt Hügel und Hindernisse zu überwinden, und Sie haben die zusätzliche Herausforderung der Kernstabilität, um sicherzustellen, dass Sie auf dem Fahrrad bleiben. Und insgesamt ist das Radfahren relativ wenig wirkungsvoll. Aber auch hier sollten Anfänger oder solche mit gemeinsamen Problemen zumindest zunächst die Ellipsentrainer bevorzugen.

Laufband: Obwohl das Ellipsentrainer ideal für Anfänger ist, da Ihr Körpergewicht vollständig von der Maschine getragen wird, kann das Laufband je nach Geschwindigkeit und Steigung mehr Kalorien für fortgeschrittene Läufer verbrennen. Erfahrene Läufer werden wahrscheinlich das Laufband bevorzugen und nur die Ellipsentrainer für das Cross-Training einmischen.

Und weil Ihr Körpergewicht auf einem Laufband nicht unterstützt wird, erhalten Sie ein wirkungsvolleres Training und bauen mehr Knochendichte auf. Das Laufband ist jedoch ausschließlich ein Unterkörpertraining, während das Ellipsentrainer eine Oberkörperkomponente aufweist. Wer ein Ganzkörper-Cardio-Training möchte oder Gelenkprobleme hat, sollte sich für das Ellipsentraining entscheiden.

Laufen im Freien: Während der Ellipsentrainer einige der Bewegungen des Laufens mit geringerem Einfluss nachahmt, stellt das Laufen im Freien Ihre Muskeln (insbesondere Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Waden) vor eine größere Herausforderung, da Sie nicht auf einem laufen Maschine. Außerdem sind Sie nicht an das Fitnessstudio gebunden. Leider kann es Ihre Knöchel, Knie und Hüften belasten. Wenn Sie also in einem dieser Bereiche Verletzungen oder Schwächen haben, halten Sie sich an die Ellipsentrainer.

Treppensteiger: Solange Sie sich nicht zu stark an die Handläufe des Treppensteppers lehnen, bietet dieses Gerät ein hervorragendes Unterkörpertraining, bei dem die Gesäßmuskeln und Quads noch stärker als die Ellipsentrainer anvisiert werden. Aber die Ellipsentrainer sind immer noch eine bessere Wahl für ein Training mit geringeren Auswirkungen.

Aber wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, ist die Frage nicht, welche Maschine am besten funktioniert, sondern an welcher Maschine Sie am besten arbeiten. Wählen Sie die Option, bei der Sie der Meinung sind, dass Sie die meisten Fettverbrennungsintervalle durchführen können. Oder siehe unten für fettverbrennende elliptische Workouts.

Übe die richtige Form auf dem Ellipsentrainer

Erstens gibt es einige Dinge, die Sie bei jedem elliptischen Training beachten sollten. Sie werden mehr Nutzen aus Ihren Trainingseinheiten ziehen, wenn Sie die richtige Form beibehalten: Stellen Sie sich mit der richtigen Haltung hoch, den Kopf über die Schultern und die Schultern über die Hüften. Um den Oberkörper zu trainieren, müssen Sie aktiv an den Griffen drücken und ziehen, nicht nur festhalten, sagt Johnson.

Vermeiden Sie es jedoch, den Lenker zu fest zu greifen. Dies kann die Unterarme und Schultern ermüden und Sie dazu verleiten, sich auf die Maschine zu stützen - ein häufiger Fehler. Durch das Lehnen können die stärkenden und fettverbrennenden Wirkungen verringert werden. Außerdem kann es im Laufe der Zeit die Schultern und den Rücken belasten.

Achten Sie beim Training auf Ihre Geschwindigkeit. Das Erhöhen der Drehzahl (Umdrehungen pro Minute; einige Maschinen verwenden möglicherweise SPM oder Schritte pro Minute) erhöht die Intensität, aber zu viel Geschwindigkeit kann Sie in Schwierigkeiten bringen. "Wenn Sie die elliptischen Ursachen zu schnell angehen, verbrauchen Sie zu viel Schwung, sodass Ihre Muskeln nicht voll beansprucht werden", sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft an der University of Montgomery, Alabama und Fakultät am American College of Sportmedizin.

Mit anderen Worten, übermäßige Geschwindigkeit, wie das Lehnen, betrügt Ihre Beine um einige stärkende Vorteile und reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Wenn Sie hüpfen oder Ihre Füße von den Pedalen kommen, verlangsamen Sie die Fahrt.

Ellipsentraining zum Fitnessstudio

Um Ihre Zeit auf der Maschine zu maximieren, hat Johnson vier Workouts entwickelt, die die verschiedenen Einstellungen des Ellipsentrainers verwenden, um auf Ihren gesamten Körper abzuzielen. Integrieren Sie mindestens ein Training in Ihre wöchentliche Routine. Wenn Sie die Ellipsentrainer während der Woche mehrmals verwenden, versuchen Sie es mit einem Paar oder mehr.

Diese elliptischen Workouts verwenden Leistungsstufen, die einer 10-Punkte-Rate der wahrgenommenen Belastungsskala folgen (eine ist sehr wenig intensiv, 10 ist alles aus Anstrengung). Während des Aufwärmens jeweils abkühlen und Ruhepausen einlegen, die Griffe loslassen. Dies gibt Ihren Armen und Ihrem Oberkörper eine Pause, greift aber auch den Kern an und fordert Ihr Gleichgewicht heraus.

Kurze Intervalle mit hoher Intensität (30 Minuten)

Einstellungen: Wählen Sie das Kurzintervallprogramm des Geräts aus. Wenn es keinen gibt, verwenden Sie den manuellen Modus und steuern Sie den Widerstand selbst. Stellen Sie die Steigung (oder Rampe) auf niedrig bis mittel ein (sie ändert sich für dieses Training nicht). Stattdessen passen Sie den Widerstand an, um die Intensität zu ändern.

Befolgen Sie nach einer dreiminütigen Aufwärmphase das Intervallprogramm der Maschine (normalerweise 30 Sekunden bis zwei Minuten). Wenn Sie sich im manuellen Modus befinden, erhöhen Sie den Widerstand gegen eine Anstrengung, die sich wie eine Acht oder Neun anfühlt (auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von 10), für ein bis zwei Minuten. Durch Drücken und Ziehen an den Armgriffen können Sie die Drehzahl erhöhen.
Reduzieren Sie Ihre Intensität und verlangsamen Sie Ihre Drehzahl für eine Ruhezeit, die Ihrem harten Intervall entspricht (z. B. eine Minute hart, eine Minute Pause). Ihre wahrgenommene Anstrengung sollte in dieser Zeit etwa zwei oder drei betragen.
In jedem dritten harten Intervall rückwärts treten.
Wiederholen Sie die Intervalle, bis Sie 27 Minuten Gesamtübungszeit erreicht haben, und kühlen Sie sich dann mit drei bis fünf Minuten leichter Anstrengung ab.

Bergsteiger (45 Minuten)

Einstellungen: Wählen Sie ein "Hill" -Programm, das den Widerstand und die Neigungshöhe schrittweise über zwei bis fünf Minuten erhöht und dann eine Ruhezeit bietet (Sie können diese auch manuell mit den Auf- und Ab-Tasten einstellen). Die meisten Geräte bieten vier bis sechs Bergwiederholungen pro Training.

Machen Sie nach dem Aufwärmen (drei bis fünf Minuten) den ersten Hügel und notieren Sie die Gesamtzeit. Teilen Sie für die anderen Intervalle die Hügel in zwei Hälften und gehen Sie wie folgt vor:

Halten Sie in der ersten Hälfte des Hügels Ihre Hände in der Mitte des schwingenden Armgriffs, der auf die unteren Rückenmuskeln abzielt (er ahmt das Rudern nach).
Greifen Sie in der zweiten Hälfte nach der Oberseite der Griffe und geben Sie sich beim Drücken und Ziehen wirklich Mühe. Ihr Aufwand sollte bis zum Ende des Intervalls bis zu acht betragen. Wenn Sie gegen Ende eine harte Zeit haben, beugen Sie sich vor und drücken Sie fest nach unten, um über den Hügel zu gelangen

Fahren Sie die Hügel hinauf, bis Sie ungefähr 40 Minuten Gesamtübungszeit erreicht haben. Fünf Minuten abkühlen lassen.

"Meilenwiederholungen" oder lange Intervalle mittlerer Intensität (45 Minuten)

Einstellungen: Manuell. Sie erhöhen Ihre Intensität, indem Sie die Rampe und Ihre Drehzahlen anpassen.

Führen Sie nach dem Aufwärmen (drei bis fünf Minuten) fünf Fünf-Minuten-Intervalle mit einer Anstrengung von etwa sechs oder sieben durch. Verwenden Sie die folgenden Einstellungen:

Niedrige Rampe, geringer Widerstand, hohe Drehzahl
Mittlere Rampe, geringer Widerstand, hohe Drehzahl (Pedal rückwärts)
Hohe Rampe, geringer Widerstand, hohe Drehzahl
Mittlere Rampe, geringer Widerstand, hohe Drehzahl
Niedrige Rampe, mittlerer Widerstand, hohe Drehzahl (Pedal rückwärts)

Erholen Sie sich zwischen den einzelnen Intervallen mit drei Minuten bei mäßiger Intensität (Leistungsstufe vier bis fünf), indem Sie die Drehzahl verlangsamen.
Kühlen Sie sich mit einfachen drei bis fünf Minuten ab.

Die Leiter (60 Minuten)

Einstellungen: Manuell. Sie erhöhen Ihre Intensität, indem Sie die Rampe und den Widerstand anpassen.

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang leicht auf, wobei Ihre Hände frei schwingen. Anschließend führen Sie drei 15-Minuten-Intervalle durch. In diesen Intervallen erhöhen Sie die Intensität alle fünf Minuten, indem Sie folgende Schritte ausführen:

Erste fünf Minuten: niedrige Rampe, geringer Widerstand (Leistungsstufe fünf bis sechs)
Zweite fünf Minuten: mittlere Rampe, mittlerer Widerstand (Leistungsstufe sechs bis sieben)
Letzte fünf Minuten: hohe Rampe, hoher Widerstand (Anstrengung sieben bis acht)

Gehen Sie nach Abschluss des ersten 15-Minuten-Intervalls zwei Minuten lang leicht, steigen Sie dann aus der Maschine und machen Sie 25 Kniebeugen mit Körpergewicht.
Steigen Sie wieder ein und führen Sie das zweite Intervall durch (gleiche Struktur wie oben). Gehen Sie dann zwei Minuten lang leicht, verlassen Sie die Ellipsentrainer und absolvieren Sie 25 Ausfallschritte mit Körpergewicht.
Kehren Sie zur Maschine zurück und machen Sie das dritte Intervall.
Kühlen Sie sich mit fünf Minuten leichten Schritten ab und lassen Sie Ihre Arme frei schwingen. Wenn Sie noch Energie haben, schlagen Sie 25 weitere Kniebeugen mit Körpergewicht aus, wenn Sie aus der Maschine steigen.

Tipps zur Verwendung des Ellipsentrainers

Schuhe: Die besten Schuhe für Ellipsentrainer sind entweder Laufschuhe oder Cross-Trainer. Sie passen gut zu Ihrem Fuß und bieten viel Unterstützung, Stabilität und Dämpfung. Laufschuhe, die in der Regel leicht und flexibel sind und hauptsächlich für ebene Flächen konzipiert wurden, eignen sich optimal als Trailrunner für die gleichmäßigen Pedale des Ellipsentrainers.

Cross-Trainer sind normalerweise mit breiten und stabilen Laufsohlen ausgestattet, um Stabilität und Halt für Ihre Füße und Knöchel zu bieten. Cross-Trainer können keine Dämpfung aufweisen, was sie zu einer schlechten Wahl für das tatsächliche Laufen macht, aber die Schuhe eignen sich gut für den Ellipsentrainer mit geringem Aufprall.

Arten von Ellipsentrainern: Ellipsentrainer sind Cardio-Geräte nur für den Unterkörper mit Fußpedalen, auf denen Sie stehen, und einem stationären Lenker, an dem Sie sich festhalten können. Der elliptische Cross-Trainer ist ein Cardio-Gerät, das den Ober- und Unterkörper trainiert.

Es hat die gleichen Pedalplattformen wie der Ellipsentrainer und bewegt sich im gleichen Ellipsentrainer. Ein elliptischer Segelflugzeug sieht einem elliptischen Trainer sehr ähnlich, die Pedale bewegen sich jedoch in einem leichten Rückwärtswinkel auf und ab.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie Verletzungen haben, die die Verwendung von Fitnessgeräten gefährlich machen würden.

Fühle das (kalorische) Brennen

Nicht alle Cardio-Geräte sind gleich, wenn es um die Menge an Kalorien geht, die Sie verbrennen. Hier ist eine Liste der beliebtesten Cardio-Geräte und wie viele Kalorien Sie in 30 Minuten verbrennen werden.

Ellipsentrainer: 270 bis 400 Kalorien
Laufen, 6 Meilen pro Stunde: 300 bis 422
Treppenstepper: 180 bis 266 Kalorien
Stationäres Fahrrad (mäßige Intensität): 210 bis 311 Kalorien
Stationäres Fahrrad (kräftige Intensität): 315 bis 466 Kalorien
Rudergerät (mäßige Intensität): 210 bis 311 Kalorien
Rudergerät (kräftige Intensität): 255 bis 377 Kalorien
Skimaschine: 285 bis 422 Kalorien

* Daten der Harvard Medical School basieren auf Personen, die zwischen 125 und 185 Pfund wüten. Die genaue Kalorienverbrennung hängt von Gewicht, Fitness und Intensität (Geschwindigkeit oder Steigung) ab. Verwenden Sie den MyPlate Calorie Tracker von LIVESTRONG.com, um Ihre Trainingseinheiten zu protokollieren, um eine bessere Annäherung an die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhalten.