Wenn Sie sich fragen, wie viel und wie schnell Sie das Gewicht beim Bankdrücken erhöhen können, ist es möglicherweise hilfreich, sich ein paar Fragen zu stellen. Was ist Ihr Fitnessziel? Wenn es darum geht, Muskelmasse hinzuzufügen, möchten Sie dies methodisch angehen. Als nächstes wollen Sie nur beweisen, was?
Während eine stetige Erhöhung Ihrer Last sowohl ein Zeichen des Fortschritts als auch eine Methode zur Erreichung dieses Ziels sein kann, ist es wichtiger, das Gesamtbild zu betrachten. Wenn Sie es zu eilig haben, kann dies zu Verletzungen oder Burnout führen, die beide zu Rückschlägen führen können. Denken Sie an die Schildkröte und den Hasen: Langsam und stetig gewinnt das Rennen!
Willkommen in Muscle Beach
Das heißt, viel hängt davon ab, wo Sie sich auf dieser Reise nach Muscle Beach befinden. Je neuer Sie im Gewichtheben sind, desto schneller können Sie es wahrscheinlich aufstapeln und in den ersten Monaten zunächst rasche Fortschritte erzielen.
Laut Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren der Physiologie von Sport und Bewegung, ist das neuromuskuläre System eines der anpassungsfähigsten Systeme des Körpers und kann seine Kraft in drei bis sechs Monaten um 25 bis 100 Prozent steigern. Es ist jedoch erwähnenswert, dass ein Großteil des Fortschritts nur durch die Verbesserung der Technik und der Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft erzielt werden kann.
Ein Anfänger, der mit mageren 50 Pfund beginnt, könnte das im ersten Monat leicht verdoppeln, während ein erfahrener Trainer möglicherweise kämpfen muss, um in einem Monat um 10 bis 15 Pfund zuzunehmen. Dies liegt an dem Überlastungsprinzip, das besagt, dass eine Übung mit einer höheren Intensität durchgeführt werden muss, als es der Körper gewohnt ist, um körperliche Veränderungen herbeizuführen. Wenn Sie gerade erst anfangen, braucht es nicht viel zusätzlichen Reiz, um neue Muskelfasern zu erzeugen.
Ein Plateau treffen
Der Körper ist schlau. Früher oder später wird herausgefunden, welchen Entwicklungsverlauf Sie anstreben. Dann scheint es wie ein mürrisches Trailpony einfach anzuhalten und sich zu weigern, einen Schritt weiter zu gehen, egal wie hart Sie in die Sporen treten.
Deshalb ist das sprichwörtliche Plateau die größte Herausforderung, vor der die meisten Menschen stehen, nachdem sie ihre Fitness aufgenommen haben. Krafttraining erhöht die Kraft, fügt Muskelmasse hinzu und verbessert die Knochendichte. Dies ist etwas, das Sie richtig machen wollen, und sich selbst zu töten, wenn Sie versuchen, einen Höhepunkt zu erreichen, ist nicht richtig.
Bankdrücken Maximus
Ernsthafte Krafttrainer arbeiten mit einem Prozentsatz des sogenannten 1RM. Dies ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können. Sie heben einen Prozentsatz dieses Gewichts für eine Anzahl von Wiederholungen an, die auf ihren Zielen basieren. Zum Beispiel kann ein Muskeltrainer mit hartem Kern drei bis fünf Sätze mit nur drei Wiederholungen von 90 Prozent seines 1RM ausführen.
Dies ist jedoch nicht unbedingt etwas, das Sie selbst ausprobieren sollten, da Sie sich ernsthaft durcheinander bringen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, noch einen Satz mit acht bis zwölf Wiederholungen eines Gewichts zu machen, bei dem Sie mit den letzten paar Wiederholungen zu kämpfen haben. Das ist definitiv konservativ, aber Sie bekommen die Idee. Sobald Sie Ihr Spiel in Gang gebracht haben, können Sie die Wiederholungstabelle des American Council on Exercise verwenden, um von dort aus einen Kurs festzulegen.
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