Was Sie vor dem Training essen, kann Ihre Fitness verbessern oder beeinträchtigen. Aus diesem Grund haben Spitzensportler ganze Teams von Köchen und Ernährungswissenschaftlern, die ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training planen und zubereiten. Einige Lebensmittel steigern Ihre Energie und Ausdauer, sodass Sie härter trainieren und bessere Ergebnisse erzielen können. andere werden Ihre Energie entziehen und Ihre Gesamtleistung beeinträchtigen. Was isst du also am besten vor dem Training, um das Beste aus deiner Fitnesszeit herauszuholen?
Die Bedeutung der Pre-Workout-Ernährung
Eine richtige Mahlzeit vor dem Training versorgt Ihren Körper mit den für ein intensives Training erforderlichen Mikro- und Makronährstoffen. Es kann auch Ihre Ausdauer steigern, Müdigkeit abwehren und die Erholung vom Training beschleunigen. Idealerweise sollte diese Mahlzeit reich an schnell verdaulichem Protein und komplexen Kohlenhydraten sein, damit sie gleichmäßige Energie liefern kann. Einfache Zucker und Fette sind nicht die beste Wahl, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
In einer 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten klinischen Studie wurden die Auswirkungen der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten vor dem Training untersucht. Athleten, die sowohl Protein als auch Kohlenhydrate konsumierten, stellten eine größere Verringerung der Kreatinkinase fest als die reine Kohlenhydratgruppe. Hohe Spiegel dieses Enzyms können auf Muskel- oder Herzschäden hinweisen. Niedrige Kreatinkinase-Spiegel bedeuten andererseits eine schnellere Erholung vom Training und eine Leistungssteigerung gegen Ende eines Spiels oder Trainings.
: Hohe Kreatinkinase-Spiegel und Muskelschäden
Das Ziel der Pre-Workout-Ernährung ist es, Ihr Training zu stärken und den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren. Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihre Gesamtleistung verbessern und Ihnen helfen, länger im Fitnessstudio zu bleiben. Denken Sie nur daran, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Haferflocken gegen Pommes oder Pizza gegessen haben. Haferflocken treiben Ihre Energie in die Höhe und halten Sie stundenlang satt. Pizza und Pommes dagegen fühlen Sie sich träge und müde.
Planen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training
Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt den Sportlern, etwa 30 Minuten vor dem Krafttraining einen kleinen, leicht verdaulichen Snack zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit vor dem Training sollte etwa 20 bis 25 Prozent Eiweiß und 70 bis 75 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Wie ACE hervorhebt, werden Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämieniveau bevorzugt.
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Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Schokolade und andere Leckereien enthalten einfache Kohlenhydrate. Auf den ersten Blick könnten Sie denken, dass sie vor dem Training eine gute Wahl sind, da sie Ihr Energieniveau steigern. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt. Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, was zu Blutzuckerspitzen und anschließenden Abstürzen führt. Langfristig könnten sie Ihr Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und metabolisches Syndrom erhöhen, so ein Bericht aus dem Jahr 2016, der im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.
Fettreiche Lebensmittel, insbesondere verarbeitete Produkte, sind nicht die beste Wahl, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Nahrungsfett verlangsamt die Verdauung und kann während des Trainings Übelkeit verursachen. Sie können jedoch eine Handvoll Nüsse oder ein paar Scheiben Avocado als Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training essen. Diese Lebensmittel sind mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen beladen und unterstützen die körperliche Leistungsfähigkeit.
Tanken Sie Ihren Morgen mit Hafer
Haferflocken werden als das beste Leistungsfrühstück bezeichnet und sind weltweit eine beliebte Wahl für Sportler. Genießen Sie es pur, fügen Sie eine Kugel Proteinpulver hinzu oder mischen Sie es mit Beeren, Walnüssen, Mandeln oder rohem Kakao für zusätzlichen Geschmack. Mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen bestreuen, um eine knusprige Textur zu erhalten.
Hafer ist ein Kraftwerk der Ernährung. Eine Portion trockener Haferflocken enthält 7 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 3, 5 Gramm Fett und 190 Kalorien. Beeren, Mandeln, Bananenscheiben und andere Beläge steigern den Nährwert.
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Die gesundheitlichen Vorteile von Hafer gehen über eine größere Energie hinaus. Laut einer randomisierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann der Austausch von Getreide mit 50 bis 100 Gramm Hafer den Gewichtsverlust beschleunigen, die Blutfette senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Es wurde gezeigt, dass diese Körner den postprandialen Blutzuckerspiegel senken, da sie einen hohen Anteil an Beta-Glucan enthalten , einer löslichen Faser, die die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf verlangsamt.
Gönnen Sie sich Gemüse-Frittata
Gemüse-Frittata, Spinat-Omelett oder eine andere Kombination von Eiern und Gemüse liefern Energie für die Trainingsleistung. Ein extra großes Ei liefert 7 Gramm Eiweiß, 0, 4 Gramm Kohlenhydrate, 5, 6 Gramm Fett und 80, 1 Kalorien. Es liefert auch 3 Prozent des DV von Kalzium, 11 Prozent des DV von Phosphor und 25 Prozent des DV von Selen. Kalzium hält Ihre Knochen stark, während Selen die Schilddrüsenfunktion unterstützt und bestimmte Hormone ausgleicht.
Für eine Frittata benötigen Sie Eier, Käse und gehacktes Gemüse in einer Schüssel. Verwenden Sie Zucchini, Grünkohl, Spinat, Paprika, Oregano, Basilikum, Frühlingszwiebeln und andere gesunde Zutaten. Das Gemüse in einer Pfanne anbraten, die Eier und den Käse dazugeben, zwei bis drei Minuten kochen und dann noch etwa 15 Minuten backen. Fügen Sie Thunfisch, Hähnchenbrust und andere proteinreiche Lebensmittel hinzu, falls gewünscht.
Dies ist eine großartige Kombination für Ihre Mahlzeit vor dem Training. Sie erhalten viel Protein zusammen mit Ballaststoffen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Fette zu reduzieren, lassen Sie den Käse aus. Erwägen Sie, es durch Nährhefe zu ersetzen, die 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe pro Unze enthält.
Paar Huhn und Wildreis
Wildreis ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, während Hühnchen über große Mengen an hochwertigem Protein verfügt. Es sind 166 Kalorien, 35 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 6, 5 Gramm Protein und nur 0, 6 Gramm Fett in einer Tasse gekochten Wildreis. Sie erhalten außerdem 11 Prozent des DV von Niacin, 11 Prozent des DV von Folsäure, 23 Prozent des DV von Mangan und 15 Prozent des DV von Zink.
Mit 25 Gramm Eiweiß, 2, 9 Gramm Fett und 126 Kalorien pro Unze ist gegrillte Hähnchenbrust möglicherweise das Beste, was Sie vor dem Training essen sollten. Wenn Sie es mit einer Tasse Wildreis servieren, erhalten Sie mehr als 31, 5 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit.
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Im Jahr 2015 veröffentlichte das American Journal of Clinical Nutrition einen Forschungsartikel, in dem die Rolle von Protein bei Gewichtsverlust und -erhaltung erörtert wird. Forscher geben an, dass proteinreiche Diäten den Energieaufwand erhöhen und die Appetitkontrolle verbessern können. Darüber hinaus unterdrückt dieser Nährstoff den Ghrelinspiegel des Hungerhormons, was zu einer größeren Sättigung führt. Der Verzehr von mindestens 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts erleichtern.
Seien Sie kreativ in der Küche
Pre-Workout-Ernährung ist alles andere als langweilig. Von Äpfeln und Erdnussbutter bis hin zu Lachs mit Süßkartoffeln gibt es unzählige Lebensmittelkombinationen, mit denen Sie experimentieren können. Wenn Sie vor dem Training ein Lieblingsessen haben - eines, das nicht zu gesund ist -, suchen Sie nach besseren Alternativen.
Angenommen, Sie lieben Proteinriegel. Diese Snacks sind jedoch oft mit Zucker und minderwertigem Protein gefüllt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass auf dem Etikett Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, gehärtetes Palmöl, Agavensirup, Glukose, Sucralose und andere ungesunde Inhaltsstoffe angegeben sind. Warum nicht selbst Proteinriegel herstellen, um eine sättigende, nahrhafte Mahlzeit vor dem Training zu erhalten?
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Mischen Sie ein oder zwei Messlöffel Molke-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver mit Erdnuss- oder Mandelbutter, Stevia, Kürbiskernen, Nüssen, extra dunkler Schokolade, Vanille und anderen natürlichen Zutaten. Diese werden für Tage im Kühlschrank und machen einen schnellen Snack, wenn der Hunger streikt. Hausgemachte Proteinriegel können je nach Zutat sogar eine Mahlzeit ersetzen. Genießen Sie sie zu Hause, im Auto, auf dem Weg ins Fitnessstudio oder nach dem Training.
