Wie man den Bizeps vergrößert, ohne Gewichte zu heben

Es sind keine teuren Mitgliedschaften im Fitnessstudio, ein Personal Trainer oder Trainingsgeräte erforderlich, um die Größe Ihres Bizeps zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Sie zu Hause machen können und die Ihren Bizeps trainieren, sowie andere Oberkörpermuskeln, für die kein Gewichtheben erforderlich ist. Verwenden Sie immer die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen.

Junge Frau, die Liegestütze im Fitnessstudio tut. Bildnachweis: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Schritt 1

Armkreise durchführen. Armkreise stärken Bizeps, Schultern und Arme, erklärt das Magazin "Fitness". Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe auf beiden Seiten aus. Drehen Sie Ihre Arme in einem kleinen Kreis nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Schultern bei dieser Übung nicht hochzuziehen. Führen Sie 20 Rückwärtsarmkreise aus, wechseln Sie dann und führen Sie 20 Vorwärtsarmkreise aus. Schalten Sie weiter hin und her, bis Ihre Arme müde werden.

Schritt 2

Versuchen Sie Liegestütze. Liegestütze wirken sowohl auf Ihren Bizeps als auch auf Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihren Rücken. Lassen Sie sich auf Hände und Knie fallen und treten Sie Ihre Beine zurück, bis Sie Ihr Körpergewicht auf den Zehenspitzen ruhen lassen. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, damit sich Ihre Schultern nicht zusammenziehen. Um einen richtigen Liegestütz zu machen, achten Sie darauf, dass Sie Kopf, Nacken und Rücken in einer geraden Linie halten. Eine falsche Haltung erschwert nicht nur die Durchführung eines Liegestützes, Sie können auch einen Muskel ziehen. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen, und drücken Sie dann Ihr Körpergewicht nach oben. Wenn ein Liegestütz schwierig ist, beginnen Sie stattdessen mit Knie-Ups, bei denen Sie beim Knien nach oben drücken.

Schritt 3

Mach Klimmzüge und Klimmzüge. Diese Übungen verwenden Ihr Körpergewicht, um einen starken Arm und andere Oberkörpermuskeln aufzubauen. Besuchen Sie den örtlichen Spielplatz, das Gemeindezentrum oder kaufen Sie eine Klimmzugstange, die Sie zu Hause verwenden können. Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen und hängen Sie sie mit geraden Armen locker. Richten Sie Ihre Brust aus und halten Sie Ihre Schultern davon ab, sich zusammenzuziehen. Kreuzen Sie Ihre Beine und schauen Sie nach oben, während Sie sich hochziehen und Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten halten. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Stange, um eine Wiederholung durchzuführen. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, üben Sie weiter, bis Sie können. Der Hauptunterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen ist die Platzierung der Hände. Mit einem Klimmzug zeigen Ihre Handflächen von Ihnen weg; Ihre Handflächen zeigen mit Klimmzügen zu Ihnen.

Schritt 4

Komplette Halbmondrotationen. Halbmondrotationen trainieren Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern. Legen Sie Ihre Füße schulterlang auseinander und heben Sie Ihre Arme an, bis sie parallel zu Ihren Schultern sind. Legen Sie die Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihre Hände, während Ihre Arme noch in der Luft sind, bis Ihr Daumen nach oben zeigt. Drehen Sie dann Ihre Hände, bis Ihr Daumen wieder nach unten zeigt. Führen Sie 30 Wiederholungen durch.