In Anbetracht der Tatsache, dass die durchschnittliche mäßig aktive Frau nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, sind 1.200 Kalorien nicht viel. In diesem Fall ist es noch wichtiger, die richtigen Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu erhalten. Die täglichen Nährwerte zum Abnehmen stellen sicher, dass Sie alle Makronährstoffe und Mikronährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
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Laut der National Academy of Medicine sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 20 bis 35 Prozent aus Fetten stammen. Die offizielle Empfehlung für Protein lautet 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber etwas mehr zu essen kann den Gewichtsverlust unterstützen.
Kohlenhydrate sind nicht schlecht für dich
Kohlenhydrate bekommen viele negative Medien, die unter anderem für Gewichtszunahme und Diabetes verantwortlich gemacht werden. Während einige Kohlenhydrate zu diesen Zuständen beitragen können, tun dies viele Kohlenhydrate nicht und sie sind für eine gute Gesundheit erforderlich.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Ihr Gehirn ist für die ordnungsgemäße Funktion auf die Glukose aus dem Kohlenhydratstoffwechsel angewiesen. Wenn Sie trainieren, eine weitere Schlüsselkomponente des Gewichtsverlusts, benötigen Ihre Muskeln Kohlenhydrate, um Energie zu tanken und sich nach anstrengenden Trainingseinheiten richtig zu erholen.
Kohlenhydrate liefern auch Ballaststoffe, die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die Ihr Körper nur minimal verdauen kann. Ballaststoffe sind entscheidend für eine optimale Verdauungsfunktion und Herzgesundheit und helfen auch beim Abnehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in Nutrition kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Gewichtsverlust auch ohne Kalorieneinschränkung fördern.
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Eine prospektive Kohortenstudie und Metaanalyse in The Lancet im Jahr 2018 ergab, dass kohlenhydratarme Diäten, die viel tierisches Fett und Protein enthielten, mit einem höheren Mortalitätsrisiko verbunden waren als kohlenhydratarme Diäten, die mehr pflanzliche Proteinquellen enthielten und Fette.
Wie viel brauchst du
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, aber der wichtigste ist, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie sehr aktiv sind, brauchen Sie einige Kohlenhydrate. (Wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie auch mehr als 1.200 Kalorien pro Tag.) Wenn Sie mäßig aktiv oder sitzend sind, benötigen Sie nicht so viele Kohlenhydrate.
Laut der National Academy of Medicine sollten Erwachsene 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Bei einer Diät mit 1.200 Kalorien sind das 540 bis 780 Kalorien oder 135 bis 195 Gramm.
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Wenn Sie sich für eine der vielen kohlenhydratarmen Diäten entschieden haben, denken Sie daran, dass Ballaststoffe nicht für Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme zählen. Das heißt, Sie müssen kein Gemüse herausschneiden. In der Tat sollten Sie viel Gemüse essen.
Gesunde Kohlenhydratquellen
Die gesündesten Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Komplexe Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und aufgrund ihrer komplexeren chemischen Struktur braucht der Körper länger, um sie zu verdauen. Dadurch fühlen Sie sich über einen längeren Zeitraum voller, was Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:
- brauner Reis
- Hirse
- Andenhirse
- Brokkoli
- Grünkohl
- rote Paprika
- Himbeeren
- Blaubeeren
- Linsen
- Schwarze Bohnen
Einige komplexe Kohlenhydrate sind kalorienreicher als andere. Dazu gehören Vollkornbrot und Pasta, Kartoffeln und süßere Früchte wie Bananen und Ananas. Dies bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel nicht essen können. Sie müssen nur wissen, dass sie mehr von Ihrer Kalorienquote aufnehmen.
Kohlenhydrate zu vermeiden
Bei einer kalorienarmen Diät haben Sie nicht viele, wenn überhaupt, "diskretionäre Kalorien" oder zusätzliche Kalorien, die Sie für kalorienreiche Lebensmittel und Leckereien ausgeben können. Raffinierte Kohlenhydratnahrungsmittel fallen in diese Kategorie.
Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis, Nudeln und Brot; Gebäck und andere Backwaren; Snacks; und alle anderen Produkte, die mit raffinierten Körnern hergestellt wurden, wurden während der Verarbeitung von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, befreit. Sie werden schnell abgebaut und sofort in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt. Wenn Sie diese Kohlenhydrate essen, können Sie sich schnell träge und hungrig fühlen, und sie helfen Ihnen nicht dabei, Ihre Kalorienaufnahme wie komplexe Kohlenhydrate zu kontrollieren
Neben raffinierten Körnern sind Zucker auch ein No-No. Zucker bietet keine Nährstoffe, ist aber kalorienreich. Das bedeutet, dass Sie keinen Knall für Ihr Geld bekommen, wenn Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen und gesüßte Getränke trinken, bleiben nicht genügend Kalorien für die nährstoffreichen Lebensmittel übrig, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.
Pack in Protein
Dieselbe Ernährungsstudie aus dem Jahr 2018, in der festgestellt wurde, dass ballaststoffreiche Diäten ohne Kalorieneinschränkung zu einem Gewichtsverlust führen, kam zu einem ähnlichen Ergebnis in Bezug auf Protein. Protein wird auch langsam verdaut, wodurch dauerhafte Fülle entsteht und die Appetitkontrolle unterstützt wird.
Darüber hinaus hat Protein einen höheren diätinduzierten thermogenen (DIT) Wert als Protein oder Kohlenhydrate. Thermogenese ist der Anstieg der Stoffwechselrate, der durch die Verdauung von Nahrungsmitteln verursacht wird. Der Körper verbraucht 15 bis 30 Prozent des Kaloriengehalts von Protein, um es zu verdauen, während er nur 5 bis 10 Prozent für Kohlenhydrate und 0 bis 3 Prozent für Fette verbraucht, so ein Bericht aus dem Jahr 2014 in Nutrition & Metabolism.
Wie viel brauchen Sie?
Die offizielle Empfehlung für Protein lautet 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und nicht ein Prozentsatz Ihrer Kalorien. Wenn Sie 135 Pfund wiegen, benötigen Sie 49 Gramm Protein pro Tag.
Sie können jedoch davon profitieren, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme leicht erhöhen, solange Sie dadurch Ihr Kalorienziel nicht überschreiten. Laut einer Überprüfung der Forschung im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 legen Daten nahe, dass 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die empfohlene Nährstoffaufnahme zur Gewichtsreduktion sind. Darüber hinaus kann es auch hilfreich sein, bei jeder Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein anzustreben.
Beste Proteinquellen
Mageres Protein ist die beste Wahl für eine Diät mit 1.200 Kalorien. Fetthaltiges Fleisch, Käse, Vollmilch und Joghurt sind reich an Eiweiß, aber auch reich an Fett und Kalorien. Wählen Sie stattdessen proteinreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien wie:
- Weißes Fleisch und hautloses Huhn
- Bohnen und Tofu
- Weißfleischiger Fisch
- Fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt
- Fettarmer Hüttenkäse
- Mageres Rindfleisch
- Eiweiß
Sie können gelegentlich kleine Portionen kalorienreicher Eiweißnahrungsmittel essen. Holen Sie sich einfach den größten Teil Ihres Proteins aus diesen kalorienarmen Quellen.
Fett: Empfohlene Nährstoffaufnahme zur Gewichtsreduktion
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 in The Lancet fördern fettarme Diäten den Gewichtsverlust nicht besser als andere Diäten. Außerdem benötigen Sie Fette für eine gute Gesundheit, insbesondere mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln, die laut der American Heart Association zur Kontrolle des Cholesterins und zum Schutz der Herzgesundheit beitragen.
Das heißt aber nicht, dass Sie es übertreiben sollten. Fett ist kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate, Gramm für Gramm. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, während 1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate laut USDA 4 Kalorien hat.
Fettaufnahme und Quellen
Was ist die Aufschlüsselung der Ernährung mit 1.000 bis 1.200 Kalorien? Die Empfehlung für die Fettaufnahme von der National Academy of Medicine beträgt 20 bis 35 Prozent der Kalorien. Das sind 240 bis 420 Kalorien oder 27 bis 47 Gramm Fett pro Tag.
Der Großteil dieser Fette sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch stammen. Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten gesättigte Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, bei einer Diät mit 1.200 Kalorien auf 5 oder 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien oder 60 bis 72 Kalorien zu begrenzen.
Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik sind Nüsse und Samen, Olivenöl, Avocado und Fisch nahrhafte Quellen für gesunde Fette.
