Um Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur aufzubauen, sollten Sie Beinheben in Ihr reguläres Training einbeziehen, empfiehlt das National Institute on Aging. Diese Übung kann im Liegen oder Stehen durchgeführt werden, was sie zu einer vielseitigen Bewegung macht, in die Sie sich fast überall hineinschleichen können. Fernsehen? Legen Sie sich auf den Boden und brechen Sie ein paar Sätze aus. Schlangestehen bei der Post? Sie können es auch dort tun. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es mit der richtigen Form tun, damit Sie Ihre Muskeln am effektivsten trainieren.
Trinkgeld
Das seitliche Bein hebt die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Oberschenkel an. Sie können im Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Den Zug machen
Stellen Sie sich neben einen stehenden seitlichen Beinlift neben einen Stuhl oder eine Wand und fassen Sie ihn zur Unterstützung an. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie dann Ihr linkes Bein so hoch wie möglich zur Seite. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wiederholen Sie dann die Übung mit Ihrem rechten Bein.
Sie können diese Übung auch ausführen, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Beginnen Sie auf Ihrer linken Seite zu liegen, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und Ihrer rechten Hüfte direkt über Ihrer linken Hüfte. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, führen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein durch. ACE Fitness weist darauf hin, dass Sie oben in der Erhöhung auch einen isometrischen Halt hinzufügen können.
Mach es härter
Wenn Sie anfangen, an der seitlichen Beinhebung zu arbeiten, entweder im Stehen oder im Liegen, tun Sie dies ohne Widerstand. Wenn Sie stärker werden, können Sie entweder mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine Widerstand hinzufügen. Wenn Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen durch. Wenn Sie Gewicht verwenden, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch. Seitliche Beinheben sollten nur jeden zweiten Tag durchgeführt werden, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.
Arbeiten Sie diese Muskeln
Der Gluteus medius wird weitgehend vom Gluteus maximus bedeckt, sagt ACE Fitness. Es funktioniert, um den Oberschenkel zu entführen und medial zu drehen - indem der Oberschenkel nach innen gedreht wird, sodass das Knie auf Ihr anderes Bein zeigt - und gleichzeitig das Becken stabilisiert wird. Wenn Sie das seitliche Beinheben mit Ihrem rechten Bein durchführen, arbeitet der Gluteus medius auf der rechten Seite aktiv daran, den Oberschenkel zu entführen, während der Gluteus medius auf der linken Seite das Becken stabilisiert.
Der Gluteus minimus ist der kleinste der Gesäßmuskeln und liegt tief unter den beiden anderen. Dieser Muskel unterstützt den Gluteus medius bei der Stabilisierung des Beckens und der Oberschenkelabduktion.
Die Tensor fasciae latae ist ein Muskel, der zwischen Bindegewebsschichten eingeschlossen ist. Der Muskel selbst ist ziemlich kurz und stammt aus den Hüften, haftet aber über den langen, dicken Iliotibialtrakt am Knie. Dieser Muskel hilft den Muskeln des Gluteus medius und des Minimus bei der Abduktion des Oberschenkels und der medialen Rotation. Da es das Knie kreuzt, stabilisiert es auch das Gelenk und hält es während des Trainings gerade.
