Es erfordert harte Arbeit, um Gewicht zu verlieren und die Art von schlankem Körper zu erhalten, die Sie auf den Deckblättern von Fitnessmagazinen sehen - daran führt kein Weg vorbei. Das heißt, mit dem richtigen Plan kann es viel einfacher - und schneller - zu erreichen sein. Gesunde Ernährungsgewohnheiten und die Wahl des richtigen Trainingsprogramms sind der Schlüssel zu einem schlanken, straffen Körper. Während Sie bestrebt sind, sich von überschüssigem Fett zu befreien, ist das Streben, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, das sicherste Tempo, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.
Bereite deinen Geist vor, nicht nur deinen Körper
Einen schlanken Körper zu bekommen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern etwas, auf das man sich mental vorbereiten muss. Es sind einige wesentliche Änderungen des Lebensstils in Form von Ernährungsumstellungen erforderlich, und an den meisten Tagen der Woche muss ausreichend Zeit für Bewegung eingeplant werden. Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie sich ein realistisches Ziel setzen, beispielsweise 5 Pfund und / oder 2 Zoll weniger als Ihre Taille bis zum Ende des ersten Monats. Unrealistische Ziele, wie das Abnehmen von 20 Pfund in vier Wochen, können nur zum Scheitern führen. Sei realistisch, schreibe deine Ziele auf und schreibe deinen Diät- und Trainingsplan auf Papier. Wenn Sie dieses Zeug einfach aufschreiben, tragen Sie etwas zur Rechenschaftspflicht bei, um motiviert zu bleiben, Tag für Tag erfolgreich zu sein.
Diät-Dos und Don'ts
Um schlank zu werden, muss man richtig essen. Es ist viel einfacher, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, als sie auf dem Laufband zu verbrennen. Iss ungefähr fünf Mal am Tag kleine Mahlzeiten - drei Mahlzeiten und zwei Snacks. Jede Mahlzeit sollte Vollkornprodukte, Gemüse und mageres Eiweiß enthalten. Essen Sie für Snacks ein Stück Obst, einen Müsliriegel, einen Proteinshake oder ein anderes kalorienarmes, ernährungsphysiologisch dichtes Lebensmittel. Wenn Sie es schaffen, 500 Kalorien pro Tag zu eliminieren - ungefähr einen großen Donut und 20 Unzen Soda pro Tag - würden Sie das Äquivalent von 1 Pfund pro Woche reduzieren, sagt der CDC. Fügen Sie regelmäßige Cardio-Übungen hinzu, um die Kalorienverbrennung und den Fettabbau zu fördern.
Sechs Tage die Woche zum Erfolg
Laut CDC ist ein Trainingsprogramm mit Cardio- und Krafttraining der effektivste und schnellste Weg, um die Körperzusammensetzung zu verbessern. Es ist wie ein Doppelschlag gegen Fett - Cardio verbrennt Kalorien und Fett, während das Krafttraining Ihren Körper schlank und straff macht. Trainieren Sie an sechs Tagen pro Woche 30 Minuten pro Sitzung, um zu beginnen. Erhöhen Sie schrittweise die Trainingsdauer, da dies in den kommenden Wochen einfacher wird. Alternative Cardio- und Krafttrainings-Tage, z. B. Cardio am Montag, Cardio am Dienstag, Cardio am Mittwoch usw.
Bewegen, schieben und ziehen
Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Training aus, bei dem Sie sich wohl fühlen, wie Joggen, Radfahren, Ellipsentraining, Laufbandübungen, Schwimmen oder zügiges Gehen, um schnell schlank zu werden. Treten Sie an Tagen mit Krafttraining auf die Gewichte oder trainieren Sie mit Körpergewicht. Eine effektive Körpergewicht-Widerstandseinheit kann Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, umgekehrte Crunches, Trizeps-Dips, Wadenaufzüge und Supermans umfassen. Erhöhen Sie den Widerstand mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln. Ein effektives Krafttraining kann Bankdrücken, Beindrücken, Predigerlocken, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, gewichtete Crunches, Sitzreihen und Rückenverlängerungen umfassen. Machen Sie in den ersten zwei oder drei Wochen nur einen Satz mit 10 Wiederholungen für jede Übung und arbeiten Sie sich schließlich bis zu zwei bis drei Sätze durch.
Erhöhen Sie die Intensität
Intensives Intervalltraining (HIIT) hilft bei der Fettverbrennung und fördert einen anaeroben Effekt, der den Muskelaufbau in Ihrem Körper unterstützt. Es kann helfen, hartnäckiges Fett zu schmelzen, bevor Sie es wissen. Nehmen Sie an einem Kardiotag mindestens einen HIIT-Trainingstag pro Woche in Ihr Training an sechs Tagen pro Woche auf. Sie können jede Aerobic-Übung verwenden, um Ihr HIIT-Training durchzuführen. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen, gefolgt von einem einminütigen Intervall bei 70 Prozent maximaler Anstrengung oder höher. Führen Sie als Nächstes ein zweiminütiges Intervall mit moderatem Tempo durch - etwa 50 Prozent der maximalen Anstrengung -, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus insgesamt fünf Mal, gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlphase am Ende. Es ist ein schnelles 25-minütiges Training, das Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse wirklich beschleunigen kann.
Kümmert sich um Ihre schlanke Maschine
Erholen Sie sich jede Nacht ausgiebig, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper vollständig erholt - etwa acht Stunden sind ideal. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, auch während des Trainings, um Ihr Energieniveau zu halten und Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn Sie ein Training verpassen oder sich am All-you-can-eat-Buffet zu sehr verwöhnen lassen, sollten Sie sich nicht zu sehr auf sich selbst festlegen. Sie werden sicherlich kleine Rückschläge erleiden, aber es muss nicht zum Scheitern führen. Nutzen Sie diese Momente als Motivation, um darauf zurückzukommen. Sobald Sie sich zwei, drei oder vier Wochen später im Spiegel sehen, wird es einfacher, Ihren neuen gesunden Lebensstil fortzusetzen und die damit verbundenen Vorteile zu nutzen.
