Der Musculus infraspinatus ist an einem Ende an der Rückseite des Schulterblatts und am anderen an der Rückseite des Oberarmknochens befestigt. Es unterstützt die horizontale Abduktion und seitliche Drehung des Oberarms innerhalb der Schulterhöhle. Regelmäßiges Training des Infraspinatus kann die Muskelfunktion unterstützen und bestimmte Schulterverletzungen verhindern. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder andere Beschwerden haben.
Dehnübungen
Um den Infraspinatus zu dehnen, muss der Muskel verlängert werden, indem entweder die Schulter horizontal adduziert wird - der Arm über die obere Brust gezogen wird - oder nach innen gedreht wird. Bei der sitzenden, gebeugten Infraspinatus-Dehnung müssen Sie sich beispielsweise aus einer sitzenden Position nach vorne lehnen, Ihre Hände mit nach unten gerichteten Daumen und gebeugten Ellbogen auf Ihre Taille legen und Ihre Ellbogen zum Boden drücken, bis Sie eine leichte Spannung durch Ihre Schultern und Schultern spüren oberen Rücken. Sie können dieselbe Übung auch aus einer stehenden, gebeugten Position ausführen. Halten Sie die Endposition 10 bis 30 Sekunden lang und vertiefen Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen leicht, während Sie normal atmen. Oder führen Sie die Dehnung wiederholt aus und kehren Sie über dieselbe Zeit in die Ausgangsposition zurück.
Isometrische Übungen
Ein Physiotherapeut kann eine Reihe von isometrischen oder statischen Kontraktionsübungen verschreiben, wenn Sie Ihren Infraspinatus-Muskel verletzen, insbesondere zu Beginn des Rehabilitationsprozesses, wenn Sie sich durch normale Bewegungsbereiche bewegen, kann dies Schmerzen verursachen oder Ihre Verletzung verschlimmern. Die isometrischen Übungen zur horizontalen Abduktion und zur seitlichen Rotation sind zwei Beispiele, die Sie in ein solches Programm aufnehmen können. Bei der isometrischen horizontalen Abduktion wird der Handrücken mit ausgestrecktem Arm auf Schulterhöhe gegen eine Wand gelegt und die Hand jeweils fünf bis 10 Sekunden lang in die Wand gedrückt. Führen Sie die zweite Übung auf die gleiche Weise durch, beginnen Sie jedoch mit einem um 90 Grad gebeugten und an der Seite Ihres Bauches verankerten Ellbogen.
Horizontale Abduktionsübungen
Der Infraspinatus ist einer der primären horizontalen Abduktoren des Schultergelenks. Eine Abduktion tritt auf, wenn Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust auseinander spreizen. Wenn Sie also regelmäßig Widerstandsübungen über diesen Bewegungsbereich durchführen, wird der Muskel gestärkt. Das Anheben der seitlichen Hantel mit umgekehrter Neigung ist ein Beispiel für eine Übung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine geneigte Bank und halten Sie die Hanteln mit vollständig ausgestreckten Armen unter Ihre Brust. Trennen Sie dann Ihre Arme wiederholt auf Schulterhöhe, wobei Sie die Gewichte voneinander entfernen andere und kehren in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ähnliche Übungen aus einer stehenden, gebeugten oder sitzenden Position aus, indem Sie zwei nebeneinander angeordnete Kabelreihenmaschinen verwenden.
Externe Rotationsübungen
Wenn Sie Ihre Schulter nach außen oder außen regelmäßig gegen äußeren Widerstand drehen, wird auch der Infraspinatus-Muskel gestärkt. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die häufig Kopfbewegungen ausführen, darunter Baseball- und Softballspieler, Schwimmer, Tennisspieler und Volleyballspieler. Verwenden Sie entweder eine Hantel oder ein Widerstandsband, um Außenrotationsübungen durchzuführen. Legen Sie sich mit der Hantel in der oberen Hand und dem Unterarm über den Bauch auf eine Bank und heben Sie den Unterarm wiederholt an, bis er parallel zum Boden oder etwas weiter ist. Halten Sie dabei den Ellbogen an Ihrer Seite verankert und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie dieselbe Bewegung aus stehender Position aus, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, und achten Sie darauf, dass sich das Band dehnt, wenn Sie Ihren Arm nach außen drehen.
