Die Auswirkungen von Kreuzheben

Der Kreuzheben führt zu stärkeren Muskeln und Hypertrophie. Wenn diese Übung als Teil eines konsistenten Trainingsprogramms verwendet wird, kann sie Ihren Kern stärken und das Verletzungsrisiko verringern. Auf lange Sicht kann es Ihre sportliche Leistung verbessern und Sie zu einem besseren Sportler machen.

Der Kreuzheben führt zu stärkeren Muskeln und Hypertrophie. Bildnachweis: urbazon / E + / GettyImages

Wie man einen Kreuzheben macht

Kreuzheben trainiert mehrere Muskeln im Körper, insbesondere die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Rückens und Ihres Kerns. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Langhantel auf den Boden legen und dahinter stehen, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, rät der American Council on Exercise. Führen Sie als Nächstes die folgenden Schritte aus:

1. Hocken Sie sich hin und fassen Sie die Stange leicht außerhalb Ihrer Oberschenkelposition. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
2. Bereiten Sie sich darauf vor, die Stange anzuheben, indem Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen und Ihren Kopf anheben und auf Ihre Wirbelsäule ausrichten. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Rücken während der Bewegung zu schützen.
3. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kern in Eingriff und beginnen Sie, die Stange anzuheben, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um sich in eine stehende Position zu erheben. Während Sie stehen, sollten Ihre Hüften und Ihre Stange gleichzeitig hochgehen.
4. An der Spitze der Bewegung sollten Sie mit zusammengezogenen Gesäßmuskeln und der Langhantel an Ihren Hüften stehen.
5. Senken Sie die Langhantel auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, indem Sie die Langhantel im gleichen Tempo wie Ihre Hüften senken. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und die Schultern zurückgezogen.

Die richtige Form ist beim Kreuzheben wichtig, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.

Trinkgeld

Um das Scharnieren Ihrer Hüften zu üben, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, nehmen Sie einen Dübel oder Besenstiel und halten Sie ihn gegen Ihren Rücken. Der Dübel sollte Ihren Hinterkopf, Ihren oberen Rücken und Ihr Kreuzbein berühren. Unter Beibehaltung dieser Kontaktpunkte üben Sie, Ihre Hüften in der Kreuzheben-Bewegung zu schwenken.

Kreuzheben Muskelwachstum und Kraft

Der Kreuzheben trainiert mehrere Muskeln in Ihrem Unterkörper und Kern. Der primäre Muskel, auf den abgezielt wird, ist der Gluteus maximus. Zusätzlich arbeiten mehrere andere Muskeln als Synergisten, um die Bewegung zu unterstützen. Dazu gehören der Quadrizeps und die Kniesehnen, der Soleus in der Wade und der Adduktor Magnus in der Hüfte. Eine kleine Studie mit 24 Teilnehmern in der Juli 2017-Ausgabe von BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation zeigte, dass die Muskelbelastung in den Quads beim Kreuzheben im Vergleich zu Kniebeugen und Guten Morgen größer ist.

Diese zusammengesetzte Übung aktiviert auch mehrere stabilisierende Muskeln, die die Gelenke und den Körper durch die Bewegung unterstützen. Dazu gehören die untere Hälfte der Kniesehnen, der Gastrocnemius in der Wade sowie der Rectus abdominis und die Schrägen in Ihrem Kern. Der Trapezius, die Erektorspinae, die Rhomboide und die Levator-Schulterblätter wirken auch als Stabilisatoren in Ihrem Rücken, um Sie beim Anheben der Langhantel im Gleichgewicht zu halten.

Kreuzheben ist von Vorteil, da es nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt, sondern auch Ihre Kraft auf funktionale Weise erhöht, um Verletzungen zu vermeiden und die Ausführung täglicher Aufgaben zu erleichtern. Sie stärken auch Ihren Kern und führen zu einem verbesserten Gleichgewicht.

Wenn Sie es richtig machen, verbessert diese Bewegung Ihre Fähigkeit, Gewichte, Kisten und andere Gegenstände mit der richtigen Form zu heben. Die erhöhte Kraft, die Sie durch diese Übung gewinnen, kann die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen und Verletzungen verringern.

Kreuzheben Krafttraining

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Gewicht heben, um die besten Kreuzheben-Ergebnisse zu erzielen, ohne es zu übertreiben und Verletzungen zu verursachen. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, verwenden Sie die ExRx.net-Kreuzheben-Standards, um das Standard-Maximalgewicht für eine Wiederholung anzuzeigen. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, mit welchem ​​Gewicht Sie beginnen können.

Zum Beispiel sollte ein Mann, der 165 Pfund wiegt, basierend auf seiner allgemeinen Fitness und Erfahrung das folgende Maximum von einer Wiederholung anstreben:

• 135 Pfund, wenn er nicht trainiert ist oder gerade erst anfängt
• 255 Pfund, wenn er ein Neuling ist und seit mehreren Monaten Kreuzheben macht
• 295 Pfund, wenn er auf dem mittleren Niveau ist und seit ein paar Jahren trainiert
• 410 Pfund, wenn er auf fortgeschrittenem Niveau ist und seit vielen Jahren trainiert
• 520 Pfund, wenn er auf der Elite-Ebene ist (wie ein Leistungssportler in Sportarten, die viel Kraft erfordern)

Für eine Frau, die 132 Pfund wiegt, beträgt das Maximum für eine Wiederholung, basierend auf Fitness und Erfahrung:

• 75 Pfund, wenn sie nicht trainiert ist oder gerade erst anfängt

• 135 Pfund, wenn sie eine Anfängerin ist und seit mehreren Monaten Kreuzheben macht

• 160 Pfund, wenn sie auf dem mittleren Niveau ist und seit ein paar Jahren trainiert

• 220 Pfund

  wenn sie ist

  auf fortgeschrittenem Niveau und trainiert seit vielen Jahren

• 275 Pfund

  wenn sie ist

  auf der Eliteebene (wie ein Leistungssportler im Kraftsport)

Diese Zahlen basieren auf Leistungsdaten, die ExRx.net über 70 Jahre gesammelt hat. Sie können Ihnen zwar eine Vorstellung davon geben, wo Sie anfangen sollen, sind jedoch keine festen Empfehlungen. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören. Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als es Ihr aktuelles Fitnessniveau zulässt. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und erhöhen Sie es im Laufe der Zeit.

Muskelgröße und Kraft

Der Kreuzheben kann sowohl Ihre Muskelgröße als auch Ihre Muskelkraft steigern. Die Muskelgröße nimmt mit der Zeit zu, wenn sich die Muskelfasern anpassen und als Reaktion auf den Stress des Krafttrainings wachsen. Eine erhöhte Muskelgröße trägt zur Kraft bei, aber der Hauptfaktor ist, dass sich das Nervensystem anpasst und besser mit den Muskelzellen kommunizieren kann, so das American Fitness Magazine .

Während sich die Trainingsempfehlungen teilweise überschneiden, empfiehlt das American Fitness Magazine, das Training für Hypertrophie und Kraft separat durchzuführen.

Ein empfohlenes Training mit Kreuzheben für Hypertrophie oder Muskelwachstum umfasst vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen, wodurch 80 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung angehoben werden. Zwischen den Sätzen nicht länger als 60 Sekunden ruhen lassen. Wenn Sie den Kreuzheben gegen Hypertrophie durchführen, sollten Sie versuchen, das Gewicht in zwei Sekunden zu heben und das Gewicht in zwei Sekunden zu senken.

Wenn Sie für Muskelkraft trainieren, machen Sie vier Sätze mit nur zwei Wiederholungen und heben Sie 90 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung an. Zwischen den Sätzen vier Minuten ruhen lassen. Eine größere Muskelkraft erfordert, dass Sie die Muskeln stärker und intensiver überanstrengen als beim Training für die Muskelgröße, was erfordert, dass Sie bis zur Erschöpfung arbeiten.

Überlegungen und Vorsichtsmaßnahmen zum Kreuzheben

Während der Kreuzheben Ihre Muskeln stärkt, was Ihnen letztendlich helfen kann, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, ist es eine herausfordernde Übung. Achten Sie darauf, die richtige Form zu verwenden und Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Kreuzheben-Nebenwirkungen wie Rückenverletzungen während des Trainings zu vermeiden.

Während Kreuzheben nicht dafür ausgelegt ist, Ihre Griffstärke zu verbessern, werden Sie feststellen, dass Ihr Griff stärker wird. Wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu heben, benötigen Sie einen starken Griff, um die Langhantel zu halten. Verwenden Sie Kreide für Ihre Hände, um zu verhindern, dass sie auf die Langhantel rutschen. Ein gemischter Griff, bei dem eine Hand die Stange über der Hand und die andere die Stange unter der Hand greift, kann ebenfalls hilfreich sein.

Tragen Sie bei Bedarf Zahnspangen, um Ihren Körper beim Heben zu schützen. Eine Handgelenkstütze kann Ihnen beim Greifen helfen, Ihre Handgelenke zu greifen und zu schützen. Ziehen Sie auch das Tragen eines Gewichthebergürtels in Betracht, um Ihren unteren Rücken zu stützen und die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern. Verwenden Sie keinen Gewichthebergürtel, um eine unzureichende Kraft im unteren Rückenbereich auszugleichen.

Trinkgeld

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Form Sie haben oder welches Gewicht Sie heben sollen, bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen beim Einstieg zu helfen.

Kreuzheben Variationen und Alternativen

Betrachten Sie einige Kreuzheben-Variationen, um verschiedene Muskeln anzusprechen und Ihre Routine zu verwechseln. Zum Beispiel zielt der Kreuzheben mit geradem Bein der Langhantel hauptsächlich auf die Kniesehnen ab.

Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine kleine Plattform. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und die Schultern zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, um die Langhantel mit einer Überhand oder einem gemischten Griff mit ungefähr schulterbreit auseinander liegenden Händen zu greifen. Heben Sie das Gewicht in eine stehende Position, um mit der Übung zu beginnen.

1. Halten Sie Ihre Knie gerade, klappen Sie an den Hüften und lassen Sie die Langhantel sinken.
2. Wenn die Hüften vollständig gebeugt sind, beugen Sie sich in der Taille, um die Langhantel weiter nach oben zu senken. Halten Sie die Stange während der gesamten Übung nahe an Ihrem Körper.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Taille und die Hüften strecken. Zieh deine Schultern zurück.

Ihre Arme und Knie sollten während der gesamten Übung gerade bleiben. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht aufgrund des Drucks, den diese Übung auf Ihren unteren Rücken ausübt. Wenn Sie beim Absenken des Gewichts eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen und im Rücken spüren, ist dies der Grund für Ihren Bewegungsumfang. Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Eine weitere Variante ist der Sumo-Kreuzheben, der auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Die synergistischen Muskeln für diese Übung sind die Quads, während die Kniesehnen als Stabilisatoren wirken.

Laut einer kleinen Studie mit 47 "Kreuzheben-naiven" Männern und Frauen, die im August 2019 im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlicht wurde, eignen sich Sumo-Kreuzheben besser für Personen mit längerem Oberkörper. Der Standard-Kreuzheben hingegen funktioniert besser für Personen mit einem kürzeren Oberkörper.

Beginnen Sie mit einer breiten Haltung und befolgen Sie die folgenden Schritte, um den Sumo-Kreuzheben durchzuführen:

1. Hocken Sie sich hin und greifen Sie mit erhobener Brust und niedrigen Hüften mit einem gemischten Griff nach der Stange zwischen Ihren Beinen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und den Rücken gerade, ziehen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie die Gebühr nach außen fahren und Ihre Brust nach oben ziehen.
3. Sobald die Langhantel Ihre Knie passiert hat, strecken Sie die Knie aus, um den Lift abzuschließen. Ziehen Sie Ihre Schultern oben am Lift zurück.
4. Verringern Sie das Gewicht, indem Sie die Hüften zurückschicken, die Knie beugen und nach außen drücken. Halte die Brust hoch.

Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass das Gewicht am Ende jeder Wiederholung vollständig auf dem Boden ruht. Dies stellt sicher, dass Sie bei jedem Kreuzheben die volle Bewegungsfreiheit erhalten.