Selbst wenn Sie ein Teenager sind, können Sie sich die Bauchmuskeln aufreißen lassen, wenn Sie die richtigen Übungen in Ihre Routine einbauen. Obwohl Sie sicherstellen möchten, dass Sie auch andere Muskelgruppen trainieren, weil Sie, wie der American Council on Exercise warnt, ansonsten möglicherweise mit "Kraftungleichgewichten und Haltungsschwierigkeiten" konfrontiert sind. Um diese Waschbrettbauchmuskeln zu erhalten, benötigen Sie gezielte Krafttrainingsübungen für die Bauchmuskeln.
Bauchmuskeln
Die Bauchmuskelgruppe besteht aus vier Hauptmuskelgruppen. Der Transversus abdominus ist die tiefste Schicht, wobei die Hauptaufgabe darin besteht, den Rumpf zu stabilisieren. Der Rectus abdominus ist die vordere Schicht, ein Muskelpaar, das sich von unterhalb der Rippen bis knapp oberhalb des Beckenknochens erstreckt. Die schrägen Muskeln, bestehend aus den inneren und äußeren schrägen Muskelgruppen, befinden sich an den Seiten des Rumpfes.
Knirschen
Die grundlegende Crunch ist einfach, aber effektiv beim Aufbau der Rectus Abdominus Muskeln. Beginnen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Knie gebeugt, die Füße flach. Halten Sie Ihre Schulterblätter dicht am Boden. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Unterbauch hineinstecken, ausatmen und Ihren Oberkörper in Richtung Knie bringen. Halten Sie Ihre Füße und den unteren Rücken während der Übung gegen den Boden. Atme ein, während du dich wieder in deine Ausgangsposition absenkst.
Seitliche Biegung
Stellen Sie sich auf einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe seitlich, wobei die Außenseite Ihres linken Arms mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zur Maschine zeigt. Fassen Sie den Steigbügel mit der linken Hand und halten Sie den Arm gerade an Ihrer Seite. Ziehen Sie den Steigbügel nach oben, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts lehnen und dabei den Rücken gerade und den Unterkörper steif halten. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen und dann die Seite wechseln.
Kabelsitzende Drehung
Die kabelsitzende Verdrehung ist eine isolierte Übung, die auf die Schrägen abzielt. Positionieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden auf einer Bank mit einem Bein über jeder Seite und einer nach der Seite zeigenden mittelhohen Rolle. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und halten Sie Ihre Arme zusammen. Greifen Sie nach der Riemenscheibe. Greifen Sie in Ihren Kern und drehen Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihre Arme während der Bewegung gerade und parallel zu Ihren Oberschenkeln und bewegen Sie die Riemenscheibe auf die gegenüberliegende Seite. Zurückdrehen und wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Barbell Push Situp
Das Barbell Push Situp ist eine zusammengesetzte Übung, die alle Bauchmuskeln trainiert. Beginnen Sie auf einer Schrägbank und legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Füße unter dem Fußpolster verankert sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade über sich, so dass sie parallel zu Ihren Oberschenkeln sind und eine Langhantel greifen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern und heben Sie Ihren Oberkörper an, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hantel während der Bewegung über sich. Zurück nach unten senken und wiederholen.
Überlegungen
Beginnen Sie jede Übung mit acht bis 12 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie diese 12 Wiederholungen ohne Beeinträchtigung Ihrer Form absolvieren können. Cardio ist wichtig, um Fett zu verbrennen und den straffen, straffen Muskel darunter zu zeigen. Cardio-Aktivität umfasst Wandern, Radfahren, Rudern; Alles, was Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt und die Sauerstoffmenge in Ihrem Blut verbessert. Tun Sie 10 bis 15 Minuten leichtes bis mäßiges Cardio vor dem Training oder 20 bis 30 Minuten intensiveres Cardio separat während der Woche. Es ist auch wichtig, eine saubere Ernährung zu sich zu nehmen, die aus Obst, Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln und ansonsten natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln besteht, um gesund zu bleiben, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
