Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren und gescheitert sind, haben Sie wahrscheinlich keine gute Beziehung zu Ihrem Körper. Es ist nicht so, dass Sie die Dinge nicht verbessern wollen - es ist nur so, dass Sie und Ihr Körper, egal was Sie tun, Schwierigkeiten haben, auf die gleiche Seite zu gelangen. Sie wollen abnehmen und Ihr Körper scheint andere Ideen zu haben.
Deshalb möchten wir unsere eigene Version der Beratung anbieten. Diesen Ansatz haben wir bei Precision Nutrition mit unserem Lean Eating-Programm verwendet. Tausende von Kunden haben damit Zehntausende Pfund abgenommen. Und jetzt möchten wir es mit Ihnen teilen.
Während es an der Oberfläche anderen Diäten ähnlich sieht, ist dies nicht Ihr traditioneller Ernährungsplan. Es ist eine intelligentere und einfachere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Ihren Bauch zu glätten. Der Unterschied besteht darin, dass wir einen Verhaltensansatz verfolgen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wodurch Sie die Kontrolle darüber haben, was Sie essen, wann Sie essen und wie sicher Sie sind, dass Sie endlich Änderungen vornehmen müssen. Wir können nicht versprechen, dass Sie niemals eine Meinungsverschiedenheit mit Ihrem Körper haben werden, aber folgen Sie unseren Schritten und es wird viel mehr Liebe und Glück in dieser Beziehung geben.
Nicht wie oft Sie essen, sondern was Sie essen, macht den größten Unterschied.
Ein realer Weltplan
Dieser Beispiel-Ernährungsplan wurde speziell für Ihre Ziele erstellt. Während eines Get-Lean-Plans - bei dem Sie den Körper aufdecken möchten, den Sie sich immer gewünscht haben - besteht das Ziel darin, die Art und Weise, wie Sie essen, zu verändern, um Fett abzubauen, ohne das Gefühl zu haben, Kalorien zu sparen.
Während Sie weniger essen, konzentrieren Sie sich auf nährstoffreichere Lebensmittel, bei denen Sie sich voller fühlen und den Prozess einfacher gestalten, als Sie sich vorstellen. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Körper mit der Art von Nahrung versorgen, die Sie benötigen, um Fett zu verbrennen und Ihren Körper neu zu formen.
Zu diesem Zweck haben wir einen Plan für vier Mahlzeiten pro Tag erstellt, der für jede Art von Tagesplan gelten kann. Wir haben vier Mahlzeiten ausgewählt, da dies eine realistische Option für die meisten Menschen ist, die ein geschäftiges Leben führen. Oft wird zu häufiges Essen zu einem Problem und ist zu schwierig zu planen, während weniger Mahlzeiten zu Essattacken führen können, die Ihre Ziele untergraben.
Sie können diesen Plan jedoch wie beschrieben befolgen oder kleine Anpassungen vornehmen, damit Sie die Anzahl der Mahlzeiten zu sich nehmen können, die für Sie am besten geeignet sind. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es nicht die Häufigkeit, mit der Sie essen, sondern das, was Sie essen, das den größten Unterschied ausmacht.
Wie man diese Diät benutzt
Der unten stehende Speiseplan beschreibt einen Tag mit perfektem Essen für jemanden, der versucht, etwas schlanker zu werden. Wir haben Kalorienziele und Essensaufschlüsselungen für diejenigen unter Ihnen festgelegt, die gerne Kalorien rechnen. Und wenn Sie sich wirklich individuell anpassen und an den Körpertyp und das Aktivitätsniveau anpassen möchten, ist dies unser Ansatz.
Aber die Wahrheit ist, wir sind keine großen Fans des Kalorienzählens. Wir sind eher der Meinung, dass Sie nach Hunger essen und sich nach den Ergebnissen anpassen sollten.
Das ist die wahre Magie dessen, was wir bei Precision Nutrition tun. Anstelle strenger Ernährungspläne vermitteln wir eine Gewohnheitsstrategie, in der bewährte Methoden beschrieben werden: Verlangsamung Ihrer Mahlzeiten, Verzehr von magerem Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Verzehr von Gemüse und Früchten zu jeder Mahlzeit und Einbeziehung gesunder Fette.
Das folgende Menü ist natürlich ein Beispiel für diese Vorgehensweisen in Aktion. Denken Sie daran, dass es sich um eine Vorlage handelt und Sie die Kontrolle haben. Mit anderen Worten, Sie können nach Bedarf anpassen. Wenn Sie kein Huhn mögen, ersetzen Sie es durch Steak, Fisch oder Pute und das gleiche durch Gemüse, Stärke und Obst.
Ein Hinweis zur Portionsgröße
Denken Sie auch daran, dass wir anstelle von Unzen, Gramm und anderen Metriken lieber die einfachste Metrik verwenden: die Größe Ihrer Hand. Für Frauen empfehlen wir beispielsweise eine palmengroße Portion Hühnchen.
Dies ist der bevorzugte Ansatz, da Ihre Hand im Allgemeinen mit Ihrer Körpergröße skaliert. Wenn Sie größer sind, essen Sie je nach Handgröße mehr. Und wenn Sie kleiner sind, essen Sie je nach Handgröße weniger. Weitere Informationen zu dieser Strategie finden Sie in unserem "Einfachen Leitfaden zur Portionsgröße", auf den wir am Ende dieses Artikels verwiesen haben.
Frühstück
~ 3 Eier (1 palmengroße Portion) ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat ~ 1 Scheibe (1 hohlen Handvoll) gekeimter Toast ~ 1 EL (1 ganzer Daumen) Mandelbutter ~ ¼ Tasse (1 hohlen) Handvoll) gemischte Beeren ~ 1 Glas Wasser / grüner Tee / schwarzer Kaffee
Mittagessen
~ 4 oz (1 palmengroße Portion) leichter Thunfisch ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) gehackte Gurken und Paprika ~ 1 EL (1 ganzer Daumen) Guacamole ~ 1 Keimkornwickel (1 hohlen Handvoll) ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Babykarotten ~ 1 Glas Wasser / grüner Tee schwarzer Kaffee
Nachmittagssnack
~ 1 Messlöffel (1 palmengroße Portion) Proteinpulver ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spinat ~ 1/4 Tasse (1 Handvoll) Erdbeeren ~ 1 EL (1 ganzer Daumen) Kokosnussöl extra vergine ~ 8 Unzen ungesüßt Vanille Mandelmilch ~ Eiswürfel nach Wunsch
Abendessen
~ 4 oz (1 palmengroße Portion) Huhn ~ 1 Tasse (1 faustgroße Portion) Spargel ~ 1 EL (1 ganzer Daumen) Olivenöl extra vergine ~ 1/2 Tasse (1 hohlen Handvoll) Quinoa ~ 1 Glas Wasser
Summen
Kalorien: 1.554 Protein: 130 g Kohlenhydrate: 110 g Ballaststoffe: 28 g Fett: 66 g
Auf dem richtigen Weg bleiben
Die häufigste Frage, die wir erhalten, lautet: "Woher weiß ich, ob es funktioniert?" Nun, Ihre Strategie sollte darauf basieren, was Ihr Körpergewicht tut und was Sie im Spiegel sehen. Bei diesem Plan können Sie damit rechnen, etwa 2 bis 3 Pfund pro Monat zu verlieren.
Behalten Sie jedoch die Dinge im Auge, um festzustellen, ob Sie Anpassungen benötigen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, essen Sie einfach etwas mehr, indem Sie Ihre Kalorien / Portionsgrößen erhöhen. Und wenn Sie zunehmen (oder gar nicht abnehmen), essen Sie einfach etwas weniger, indem Sie Ihre Kalorien / Portionsgrößen verringern.
Im Laufe der Zeit müssen Sie sich anpassen. Basierend auf Vorlieben, basierend auf Vielfalt und basierend auf Ihren Ergebnissen. Das ist das Schöne an einem flexiblen Ernährungsansatz: Es gibt unbegrenzte Variationen.
