Gemahlener Leinsamen, der mit Nährstoffen gefüllt und für seinen Omega-3-Gehalt geschätzt wird, sollte durch Lebensmittel mit gesunden Fetten ersetzt werden. Ein Ersatz für ganze Leinsamen muss eine leichte Verdauung ermöglichen, kalorienarm sein und gesundheitliche Vorteile bieten, um als adäquate Alternative für das Saatgut zu dienen.
Ersatz für Leinsamen
Laut USDA enthält 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen 37, 4 Kalorien, weniger als 3 Gesamtlipidfette und fast 2 Gramm Ballaststoffe. Für diejenigen, die ein Lebensmittel mit einem anderen Geschmacksprofil bevorzugen, können Sie eine der folgenden Optionen als Leinsamenalternative verwenden:
- Fügen Sie Ihrem Müsli, Ihrer Suppe oder Ihrem Smoothie eine Prise Chiasamen hinzu. Wie Leinsamen enthalten Chiasamen Omega-3-Fettsäuren und dienen als Faserquelle, die 4 USD pro Esslöffel pro USDA enthält. Wenn Sie täglich 2 Esslöffel zu sich nehmen, erhalten Sie fast die Hälfte Ihrer empfohlenen Ballaststoffaufnahme. Darüber hinaus haben die beiden Arten von Samen ähnliche Texturen, und da Sie wahrscheinlich nur eine kleine Menge verwenden, sind alle Geschmacksunterschiede subtil.
Als Bonus bietet dieser Samen nach einer Überprüfung von Chia-Samen im April 2016 aus dem Journal of Food Science and Technology therapeutische Wirkungen, darunter blutgerinnungshemmende, antidepressive und entzündungshemmende Eigenschaften, und trägt zur Verbesserung der Diabetes-Kontrolle bei.
- Verwenden Sie beim Backen von Brot Weizenkeime. Mit einem nussigen Geschmack ähnlich wie Leinsamen und hervorragenden Bindungseigenschaften können Sie beim Backen Leinsamen durch Weizenkeime ersetzen. Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass Ihr fertiges Produkt etwas weniger zäh als normal ist. Sie werden auch gesundheitliche Vorteile abholen. Der Whole Grains Council gibt an, dass Weizenkeime B-Vitamine, Eiweiß, gesunde Fette und Mineralien enthalten.
- Verwenden Sie zum Backen Mandelmehl. Möglicherweise müssen Sie das Rezept ändern, da Mandelmehl häufig ein Bindemittel wie ein Ei benötigt. Laut Harvard Health Publishing ist Mandelmehl eine glutenfreie und kohlenhydratarme Alternative. Obwohl Mandelmehl mehr Nährstoffe als Weizenkeime enthält, enthält es mehr Kalorien und Fett. Da diese Mehlsorte mehr Feuchtigkeit enthält, können Ihre Backwaren möglicherweise eher verderben und schimmeln. Bewahren Sie sie daher in luftdichten Behältern auf. Sie werden sechs bis neun Monate im Gefrierschrank aufbewahrt.
- Versuchen Sie, jeden Esslöffel Leinsamen in Ihrem Rezept durch eine viertel Tasse gemischten Seidentofu als Bindemittel zu ersetzen. Laut einer im Januar 2018 veröffentlichten Studie über Sojalebensmittel und ihre Rolle in der vegetarischen Ernährung, die in Nutrients veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass Tofu eine der besten Nahrungsquellen für Isoflavone ist, eine Klasse von Phytoöstrogenen, die dazu beitragen, das Brustkrebsrisiko in der menschlichen Ernährung zu senken.
- Wenn Sie keinen Tofu bevorzugen, können Sie eine halbe gemischte Banane, ein Drittel der Tasse ungesüßte Apfelmus oder 3 Esslöffel pürierte Früchte als Bindemittel als Ersatz für gemahlenen Leinsamen verwenden. Mit jeder dieser Optionen erhalten Sie die gleichen Haft- und Sauerteigeigenschaften wie gemahlener Leinsamen.
- Mit Hanfsamen über den Salat streuen. Texturell ganz anders als Leinsamen, bieten die meisten Hanfsamen einen schönen, reichen Geschmack. Hanfsamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Laut USDA enthalten Hanfsamen 9 Gramm Protein in 3 Esslöffeln, was fast einem Viertel der Gesamtkalorien entspricht, und eine große Menge mehr Protein als gemahlener Leinsamen (der nur etwas mehr als 3 Gramm pro 3 Esslöffel enthält). Hanf enthält jedoch nicht die gleichen Bindungseigenschaften wie Leinsamen, was die Pflanze zu einem erfolglosen Ersatz für Brot oder andere Backwaren macht.
