Viele Ernährungstrends haben im Moment zur Folge, dass Sie Zucker und Kohlenhydrate stark einschränken (was Sie betrifft, Keto) oder ganz ablegen. Aber da viele gesunde Lebensmittel - wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte - diese Nährstoffe enthalten, ist eine strikte Diät ohne Kohlenhydrate und ohne Zucker der richtige Weg, um Gewicht zu verlieren oder gesund zu bleiben?
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie, zusammen mit wichtigen Vitaminen und Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Wenn Sie also eine No-Carb-Diät ohne Zucker beginnen möchten, lesen Sie weiter, was Sie wissen müssen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an der Ernährung vornehmen.
Low-Carb-Diät-Plan
Die ketogene Diät, eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät, ist derzeit ein beliebter Ansatz zur Gewichtsreduktion. In der Regel basiert die Ketodiät auf Mahlzeiten mit einem Fettgehalt von 65 Prozent, einem Eiweißgehalt von 30 Prozent und einem Kohlenhydratgehalt von 6 Prozent. Dies entspricht häufig etwa 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, abhängig von der täglichen Kalorienaufnahme des Einzelnen.
Laut Harvard Health Publishing ist die Ketodiät vor allem für ihre Fettverbrennung bekannt. Normalerweise verwenden Ihre Zellen Blutzucker (aus Kohlenhydraten), um Energie zu erzeugen. Aber in Abwesenheit von Kohlenhydraten zerlegt Ihr Körper Körperfett in Ketone, um Energie zu gewinnen.
Laut einer Studie vom Dezember 2018, die in der offiziellen Veröffentlichung des College of Family Physicians of Canada veröffentlicht wurde, können Diäten mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt anfänglich einen größeren Gewichtsverlust bewirken als Diäten mit niedrigem Fettgehalt . Trotz der Fähigkeit der Diät, Körperfett als Treibstoff zu verwenden, scheint es nach etwa einem Jahr der Diät an Wirkung zu verlieren.
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No-Sugar-Diät-Plan
Wenn Diätpläne "kein Zucker" anzeigen, schlagen sie normalerweise vor, zusätzlichen Zucker und nicht die Art Zucker zu schneiden, die natürlich in Nahrungsmitteln wie Obst oder Milch gefunden wird.
Zugegebener Zucker ist Zucker, der einem Lebensmittel während der Verarbeitung zugesetzt wurde. Dazu gehören unter anderem Zutaten wie Ahornsirup, Honig, Rohrzucker, Rübenzucker, Dattelzucker, Agavendicksaft und Kokosnusszucker. Zugegebener Zucker selbst ist nicht unbedingt gesundheitsschädlich - das Problem ist, dass er laut der Mayo-Klinik in der Regel in weniger nahrhaften verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Zugegebener Zucker sollte nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, was etwa 200 Kalorien oder 12 Teelöffeln entspricht, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020. Lebensmittel wie Limonaden, aromatisierter Joghurt, Müsli und Kekse enthalten normalerweise viel Zucker und sollten in Maßen verzehrt werden, um die tägliche Empfehlung zu erfüllen.
Low-Carb, Low-Sugar Diet-Friendly Foods
Es gibt viele Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate und / oder Zucker enthalten. Das Befolgen eines kohlenhydrat- und zuckerarmen Regimes erfordert jedoch im Allgemeinen einige Planung und Vorbereitung, da die meisten verarbeiteten Fertiggerichte in beiden Fällen hoch sind.
Wenn Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker benötigen, ist die Einschränkung Ihrer verarbeiteten Lebensmittel ein guter Anfang. Zum Beispiel enthalten Erfrischungsgetränke oder aromatisierte Getränke (einschließlich Kaffee) gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 in der Regel viel Kohlenhydrate und Zucker. Wenn Sie auf Wasser, einfachen Kräutertee und schwarzen Kaffee umsteigen, erhalten Sie immer noch Abwechslung und Feuchtigkeit ohne Kohlenhydrate.
Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden möchten, können Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis oder Kartoffeln durch kohlenhydratärmere Lebensmittel ersetzen. Wenn Sie beispielsweise weißen Reis durch gewürfelten Blumenkohl ersetzen oder Brot gegen Avocado eintauschen, können Sie auf gesunde Weise Kohlenhydrate einsparen und gleichzeitig nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten erhalten.
Low-Carb-Essen bedeutet auch, die Zuckeraufnahme zu reduzieren. Lebensmittel wie Müsli, Kekse, Sirupe und Gelees haben einen hohen Zuckergehalt und einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie dazu neigen, Ihren Blutzucker zu erhöhen, so das New Hanover Regional Medical Center. Wenn es um Süßigkeiten geht, entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Optionen wie Beeren, Tomaten und Avocados, die wenig Kohlenhydrate und viele gesunde Nährstoffe enthalten.
Wenn Sie eine Diät nach Keto-Art einhalten, erhöhen Sie auch Ihren gesunden Fettgehalt. Lebensmittel wie Fisch, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen sind laut Harvard Health Publishing eine gute Wahl.
Ist eine kohlenhydratfreie, zuckerfreie Ernährung gesund?
Während eine kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Lebensmitteln verbunden sein kann, ist eine kohlenhydratfreie Ernährung wahrscheinlich nicht nachhaltig und kann zu einem Nährstoffmangel führen. Zum Beispiel ist Gemüse ein Kohlenhydrat-Lebensmittel, aber es enthält auch wichtige Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien), die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
Gleiches gilt für eine zuckerfreie Ernährung: Dieser Ansatz ist nur dann gesund, wenn Sie Zuckerzusätze reduzieren. Das Nixen von Lebensmitteln mit natürlichem Zucker wie Obst und Milchprodukten macht es extrem schwierig, die Nährstoffe zu bekommen, die Ihr Körper benötigt.
Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung drastisch ändern möchten. Ihre Gesundheit, Risikofaktoren und alle aktuellen Medikamente können durch die von Ihnen verzehrten Lebensmittel beeinflusst werden. Ein Mediziner kann Ihnen dabei behilflich sein, welche Lebensmittel für die von Ihnen gewählte Diät geeignet sind, sicherstellen, dass alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden, und das Risiko von Nährstoffmängeln minimieren.
