Arbeiten Sie bis zu Ihrem Situp, indem Sie zuerst Ihren Bauch abflachen und stärken. Lernen Sie diese Situp-Übungen, damit Sie Ihre drei Bauchmuskelgruppen einbeziehen, Ihren Bauch allmählich umformen und ein Situp durchführen können. Verwenden Sie zu Beginn ein Widerstandsband oder sogar einen Robengürtel, um Unterstützung zu erhalten. Wenden Sie Situp-Änderungen zu Hause oder in einem Übungskurs an.
Bauchkompressionen und Roll-Up Teaser
Schritt 1
Lernen Sie die Kontrolle über Ihren tiefsten Bauchmuskel, der als Querabdominis bezeichnet wird. Legen Sie sich in einer gebeugten Knieposition auf den Rücken. Greifen Sie mit den Armen nach oben und atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Bauch und Brustkorb in Richtung Wirbelsäule zusammen.
Schritt 2
Führen Sie diese Magenkompressionen 15 Mal täglich durch, während Sie das Gefühl lernen, Ihren Bauch zu beanspruchen und zu komprimieren.
Schritt 3
Fügen Sie eine Bewegung hinzu, um auch Ihren Rectus abdominis oder den Sixpack-Muskel zu aktivieren. Beginnen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen. Atme durch die Nase ein. Atmen Sie durch gespitzte Lippen aus, während Sie Ihren Körper hinuntergreifen und so tun, als würden Sie eine Geburtstagskerze in Ihrem Bauchnabel ausblasen. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch nach unten abflacht. Dies ist ein Roll-up-Teaser.
Schritt 4
Machen Sie jeden Tag 15 Wiederholungen mit dem Roll-up-Teaser. Bleib geduldig. Verbesserungen sind sechs bis acht Wochen nach beständiger und korrekter Belastung spürbar. Diese Übungen stärken Ihre Situp-Muskeln, wenn sie Ihren Bauch abflachen und neu formen.
Resistance-Band Roll-Down
Schritt 1
Arbeiten Sie näher an der Durchführung von Situps mit Ihrem umgeformten, stärkeren Bauch, indem Sie zu Roll-Downs mit Widerstandsbändern übergehen. Setzen Sie sich so hoch wie möglich mit ausgestreckten Beinen in eine "V" -Position.
Schritt 2
Legen Sie die Fußgewölbe in einen Robengürtel oder ein Widerstandsband, als wären sie in einem Steigbügel. Fassen Sie die Enden des Gürtels so weit an, dass er fest sitzt. Lassen Sie eine leichte Spannung zu, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden. Stecken Sie Ihr Becken unter und positionieren Sie Ihre Wirbelsäule in einer sanften Halbmondkurve.
Schritt 3
Atme durch die Nase ein. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihren Bauch und Brustkorb in Richtung Wirbelsäule zusammen und kontrollieren Sie langsam, wie Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte rollen. Dies ist eine negative Muskelkontraktion, die Ihren Bauch durch die Situp-Bewegung abflacht und stärkt.
Modifiziertes Situp
Schritt 1
Bleib auf deinem Rücken und halte den Robengürtel. Beuge deine Knie und beuge deine Füße so, dass deine Fersen auf dem Boden liegen. Halte deine Knie auseinander und den Gürtel in deinen Bögen.
Schritt 2
Atme durch die Nase ein. Atme aus, drücke deinen Bauch nach unten und rolle deine Wirbelsäule vom Boden auf.
Schritt 3
Ziehen Sie am Gurt mit gerade genug Unterstützung, um sich aufzusetzen und dennoch Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen. Halten Sie Ihre Knie offen, während Sie sich erheben, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen.
Schritt 4
Drücken Sie mit Ihren Beinmuskeln auf den Robengürtel und schieben Sie Ihre Fersen beim Aufstehen nach vorne. Machen Sie Ihre Knie flach, während Sie Ihr Situp beenden.
Dinge, die du brauchen wirst
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Robengürtel
Widerstandsband
Trinkgeld
Die Stretchbänder können über Ihre Zehen rutschen, also neigen Sie Ihre Füße leicht nach vorne, um sie in Ihrem Fußgewölbe zu halten.
Warnung
Ein Widerstandsband kann wie ein Gummiband brechen. Starten Sie eine Bewegung immer mit sanfter Spannung, damit sie sich dehnen, aber nicht brechen kann. Schließen Sie die Atmung in jede Situp-Bewegung ein, da das Anhalten Ihres Atems Ihren Blutdruck erhöht. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie andere Bauchschmerzen als Muskelermüdung haben, um einen Leistenbruch auszuschließen.
