Eine Gruppe von 13 organischen Verbindungen besteht aus zwei Arten von Vitaminen, die Ihr Körper für eine normale Zellfunktion, -entwicklung und -wachstum benötigt. Jedes der Vitamine spielt eine wichtige Rolle, einschließlich der Bereitstellung von Energie, der Aufrechterhaltung von Knochen, der Heilung von Wunden, der chemischen Nachrichtenübermittlung und der Stärkung Ihres Immunsystems.
Menge der Vitamine, die Sie benötigen
Essentielle Vitamine können nicht von Ihrem Körper synthetisiert werden. Daher müssen Sie sich ausgewogen ernähren, einschließlich Vitaminquellen in Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten und Milchprodukten. Vitaminpräparate und angereicherte Lebensmittel können laut MedlinePlus auch dazu beitragen, dass Sie eine ausreichende Menge an Vitaminen erhalten, um gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Krebs und Osteoporose vorzubeugen.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind die empfohlenen Mengen an Vitaminen aufgeführt, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen. Diese Ernährungsziele hängen von Alter und Geschlecht ab. Die für Erwachsene im Alter zwischen 31 und 50 Jahren erforderlichen Durchschnittsbeträge betragen:
-
Vitamin A -
900 Milligramm für Männer; 700 Milligramm für Frauen
-
Vitamin E -
15 Milligramm
-
Vitamin-D -
600 internationale Einheiten
-
Vitamin C -
90 Milligramm für Männer; 75 Milligramm für Frauen
-
Thiamin (B1) -
1, 2 Milligramm für Männer; 1, 1 Milligramm für Frauen
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 Milligramm für Männer; 1, 1 Milligramm für Frauen
-
Niacin (B3) -
16 Milligramm für Männer; 14 Milligramm für Frauen
-
Pantothensäure (B5) - 5 Milligramm
-
Vitamin B6 -
1, 3 Milligramm
-
Biotin (B7) -
30 Mikrogramm
-
Folsäure (B9) -
400 Mikrogramm
-
Vitamin B12 -
2, 4 Mikrogramm
-
Vitamin K -
120 Mikrogramm für Männer; 90 Mikrogramm für Frauen
Die obige Vitaminliste ist in zwei Typen unterteilt - wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Wasserlösliche Vitamine
Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, zu denen die B-Vitamine und das Vitamin C gehören. Wasserlösliche Vitamine sind in die wässrigen Portionen von Lebensmitteln gepackt und werden vom Körper nach der Verdauung nicht gespeichert. Überschüsse werden in Ihrem Urin eliminiert, mit Ausnahme von Vitamin B12, das laut MedlinePlus in der Leber gespeichert werden kann.
Wenn es um die Verwendung von Vitaminen geht, ist die B-Gruppe der wasserlöslichen Vitamine diejenige, die erforderlich ist, um die Energie aus der Nahrung freizusetzen, die Sie zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und seine Funktionsfähigkeit zu erhalten. Ein genauerer Blick auf die Gruppe der wasserlöslichen B-Komplex-Vitamine und ihre Funktionen zeigt, wie wichtig sie für Ihre Gesundheit sind:
- Thiamin - essentiell für den Energiestoffwechsel, um das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion von Zellen in Ihrem Körper zu unterstützen. Die besten natürlichen Nahrungsquellen für Thiamin sind neben angereicherten Lebensmitteln Vollkornprodukte und Fleisch, insbesondere Schweinefleisch.
- Riboflavin - hilft beim Abbau von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus der Nahrung, um Ihre Organe mit Energie zu versorgen. Riboflavin hilft Ihrem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, die zum Erhalt des Gewebes benötigt werden. Gute Nahrungsquellen für Vitamin B2 sind Eier, Orgelfleisch, mageres Fleisch und Milch.
- Niacin - wird auch von Ihrem Körper verwendet, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Niacin hilft dabei, die Gesundheit Ihrer Haut, Ihres Gehirns, Ihres Rückenmarks, Ihrer Sinnesorgane und Ihres Magen-Darm-Systems zu erhalten. Zu den niacinreichen Lebensmitteln gehören Hefe, Milch, Fleisch und Getreide.
- Pantothensäure - wichtig für die Verdauung von Fett in Ihrem Körper. Obwohl fast alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel Pantothensäure enthalten, stammen einige der besten Vitaminquellen aus Fleisch, einschließlich Organfleisch, Vollkornprodukten, etwas Gemüse und angereichertem Frühstückszerealien.
- Vitamin B6 - enthält Coenzyme, die beim Abbau von Makronährstoffen helfen, die in Ihrem Körper verwendet werden, um das Immunsystem und die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann ein angemessener Vitamin B6-Blutspiegel mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sein. Darüber hinaus wurde Vitamin B6 eingesetzt, um Übelkeit während der Schwangerschaft zu lindern. Die Hauptquellen für Vitamin B6 sind Rinderleber, Fisch und angereicherte Getreidefutter.
- Vitamin B12 - für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA benötigt. Es spielt auch eine Schlüsselrolle in der Funktion und Entwicklung Ihres Nervensystems und Gehirns. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu einem Anstieg des Homocysteinspiegels führen, der mit einem Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Tierische Produkte, einschließlich Fisch, Leber, rotes Fleisch und Milchprodukte, sind die einzige natürliche Quelle für Vitamin B12.
- Biotin - hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie, die für viele Zellfunktionen benötigt wird. Darüber hinaus ist Biotin wichtig für gesundes Haar, Haut und Nägel. Laut National Institutes of Health enthalten proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier Biotin. Samen, Nüsse und etwas Gemüse sind auch eine gute Quelle des Vitamins.
- Folat - hilft bei der Bildung von DNA und RNA und wird für den Proteinstoffwechsel benötigt, rät Harvard TH Chan. Folat ist am besten bekannt für seine Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Fötus, einschließlich der Vorbeugung von Geburtsfehlern des Neuralrohrs. Die ergänzende Form von Folsäure ist Folsäure, die tatsächlich besser als Folsäure aus Nahrungsquellen absorbiert wird. Neben angereicherten Getreideprodukten gehören Rinderleber, Gemüse und dunkelgrünes Blattgemüse zu den besten Quellen für Vitamin B9.
Vitamin C ist ein weiteres wasserlösliches Vitamin, das Ihr Körper benötigt, insbesondere zur Unterstützung Ihres Immunsystems. Eine seiner Aufgaben ist es, Kollagen zu produzieren, ein faseriges Protein im Bindegewebe, das Ihr Körper verwendet, um Knochen, Knorpel und Blut zu erhalten. Kollagen hilft, Wunden zu heilen, bildet die Basis für Zähne und Knochen und pflegt die Wände der Blutgefäße, sagt Harvard TH Chan.
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Zitrusfrüchte haben den höchsten Vitamin C-Gehalt, Paprika, Erdbeeren und Tomaten enthalten jedoch auch Vitamin C.
Warnung
Obwohl wasserlösliche Vitamine alle paar Tage in Ihrem Körper nachgefüllt werden sollten, sollten Sie sich des geringen Risikos bewusst sein, zu viel von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Zum Beispiel können sehr hohe Dosen von Vitamin B6 über die empfohlene Menge Nerven schädigen und Taubheit und Muskelschwäche verursachen, wie in "Making Sense of Vitamins and Minerals", veröffentlicht von Harvard Health im Jahr 2019, beschrieben.
Zu viel Niacin aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer Überdosis mit Symptomen wie Hautrötung, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Durchfall und Gicht führen.
Fettlösliche Vitamine
Es gibt vier fettlösliche Vitamine, die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine müssen von Proteinen begleitet werden, die als Trägerstoffe dienen, damit sie sich im gesamten Körper verteilen können "Artikel. Überschüssige Mengen an fettlöslichen Vitaminen werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf freigesetzt.
Einige der fettlöslichen Vitamine sind die Arten von Vitaminen, die Ihrem Immunsystem helfen. Sie werden benötigt, um eindringende Bakterien und Viren abzuwehren. Fettlösliche Vitamine halten Augen, Lunge, Verdauungstrakt, Nervensystem und Knochen gesund.
Wenn Sie sich eingehender mit den fettlöslichen Vitaminen und ihren Funktionen befassen, können Sie sich ein Bild davon machen, wie wichtig sie sind, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.
- Vitamin A - hilft bei der Bildung und Aufrechterhaltung von Knochen und hilft Ihren Organen, wie Augen, Herz, Lunge und Nieren, richtig zu funktionieren. Einige Lebensmittel sind mit Vitamin A angereichert, aber die besten natürlichen Nahrungsquellen stammen aus Organfleisch, Fisch und grünem Blattgemüse, so die National Institutes of Health.
- Vitamin D - ist am besten für seine Rolle bei der Aufrechterhaltung starker Knochen bekannt. Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Ihre Muskeln brauchen Vitamin D, um sich zu bewegen, und Ihre Nerven brauchen Vitamin D, um Botschaften von Ihrem Gehirn in jede Zelle Ihres Körpers zu transportieren. Neben der Aufnahme von Vitamin D aus der Sonne und aus angereicherten Lebensmitteln sind fetthaltige Fische die besten natürlichen Quellen für Vitamin D.
- Vitamin E - hilft, die Blutgefäße zu erweitern und die Blutgerinnung zu verhindern. Vitamin E kann als Antioxidans helfen, Sie vor altersbedingten Krankheiten zu schützen. Ihre Zellen benötigen Vitamin E, um miteinander zu interagieren und viele wichtige Funktionen zu erfüllen. Die besten Quellen, um Ihren Vitamin E-Bedarf zu decken, sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel.
- Vitamin K - wird benötigt, um Proteine herzustellen, die von Knochen und Gewebe benötigt werden. Es ist auch für die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verantwortlich, damit Sie nicht zu stark bluten. Grünes Blattgemüse und dunkle Beeren gehören zu den besten Nahrungsmitteln für Vitamin K.
Warnung
Aufgrund der Fähigkeit von fettlöslichen Vitaminen, in Ihrem Körper gespeichert zu werden, können sich toxische Werte aus einer Anreicherung ergeben. Obwohl es sehr selten vorkommt, zu viel Vitamin nur aus der Nahrung zu sich zu nehmen, kann die Einnahme von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
