Wenn Sie ein rundum gutes Unterkörpertraining in einem Fitnessgerät suchen, ist die Beinpresse eine gute Wahl. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu den für diese Heimübung erforderlichen Hochleistungs-Fitnessgeräten haben, können Sie mit Hanteln eine Alternative für die Beinpresse einrichten. In der Tat haben Sie eine Reihe von Optionen zur Auswahl.
Beinpresse Alternative 1: Kniebeugen
Ihre erste Option ist die Kniebeuge, die nicht zufällig wie eine Beinpresse aussieht - außer dass Sie Ihren Körper ruhig halten und den Schlitten oder die Fußplatte mit Ihren Füßen bewegen, Ihre Füße ruhig bleiben und Ihren Körper gegen die Schwerkraft bewegen. Diese vielseitige Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Ihren Kern.
Wenn Sie sich jemals auf einen Stuhl gesenkt haben und dann wieder aufgestanden sind, wissen Sie bereits, wie man eine Hocke macht - aber Sie müssen auch ein Paar Hanteln ringen.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten hängen, wobei die Handflächen in Richtung Ihres Körpers zeigen.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie Ihre Arme weiterhin natürlich an Ihren Seiten hängen. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften die Ebene Ihrer Knie brechen.
- Drücken Sie sich durch die Füße, um wieder aufzustehen und die Wiederholung abzuschließen.
Wenn Sie Kniebeugen machen, ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Hier sind einige Dinge zu beachten:
- Sowohl die Gewichte, die Sie halten, als auch Ihre Schultern sollten sich auf natürliche Weise in Übereinstimmung mit Ihren Füßen auf und ab bewegen.
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach und die Brust hoch. Dies hilft Ihren Schultern, über Ihre Füße auf und ab zu fahren.
- Ihre Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Zehen, aber nicht über sie hinausragen.
Beinpresse Alternative 2: Ausfallschritte
Wenn Sie kein Fan von Kniebeugen sind oder nach einem weiteren großartigen Hanteltraining für Ihren Unterkörper suchen, versuchen Sie es mit Ausfallschritten. Diese vielseitige Übung gibt es in verschiedenen Variationen, bei denen Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Oberschenkelmuskeln, Waden und der Rumpf unterschiedlich stark betont werden. Beginnen Sie mit einem grundlegenden statischen Ausfallschritt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, eine Hantel in jeder Hand, die Arme hängen natürlich an Ihren Seiten.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
- Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und senken Sie Ihren Oberkörper - und die Gewichte, die Sie halten - zwischen Ihren Füßen ab.
- Strecken Sie beide Beine und stehen Sie wieder auf, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Genau wie bei Kniebeugen ist bei dieser "einfachen" Übung eine überraschende Anzahl von Details zu beachten - auch hier ist die richtige Form sehr wichtig. Hier sind einige der wichtigsten Punkte zu beachten:
- Überprüfen Sie die Position Ihrer Knie. Ihr hinteres Knie sollte sich unter Ihren Hüften befinden und Ihr vorderes Knie sollte in einer Linie mit Ihrem vorderen Fuß sein, aber nicht nach vorne ragen.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln gespannt, um Ihren Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Erinnern Sie sich: "Schultern über den Hüften, Gewichte unter den Schultern."
Denken Sie zum Schluss daran, die Füße zu wechseln und einen weiteren Satz mit dem linken Fuß nach vorne zu machen.
Trinkgeld
Mögen Sie es nicht, die Gewichte an Ihren Hüften zu halten? Sie können auch Ihre Arme beugen und die Gewichte auf Schulterhöhe "zerbrechen", als ob Sie eine Langhantel tragen würden.
Achten Sie besonders auf Ihren Rumpf und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Kippen Sie ihn während der Bewegung weder vorwärts noch rückwärts.
Versuchen Sie einen Ausfallschritt
Fühlen Sie sich mit statischen Ausfallschritten wohl? Sie können Ihre Kurzhanteln und nicht Ihre Beinpresse verbessern, indem Sie die vorderen Ausfallschritte ausführen. Wie der American Council on Exercise feststellt, greift diese zusammengesetzte Bewegung das Gesäß, die Hüften, die Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur an.
Anstatt einen Schritt nach vorne zu machen und dann dort zu bleiben, um den vollen Satz von Ausfallschritten zu machen, machen Sie den Schritt, sinken Sie in die Longe und stoßen Sie sich dann mit dem Vorderfuß ab, um sich zurück in die Ausgangsposition zu kehren und stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
Sie können die gleiche Variante nach hinten machen. Machen Sie einen Schritt zurück und lassen Sie sich in die Longe-Position fallen. Drücken Sie dann ab, um die Wiederholung in einer stehenden Position zu beenden, die Füße zusammen.
Der nächste Schritt - Wortspiel beabsichtigt - in Ihrem Ausfallschritt ist das Gehen von Ausfallschritten. Sie können diese entweder vorwärts oder rückwärts ausführen, aber vorwärts ist viel einfacher und sicherer, da Sie sehen können, wohin Sie gehen.
Treten Sie vor, sinken Sie in Ihre Longe, drücken Sie sich dann mit dem hinteren Fuß ab und bringen Sie ihn beim Aufstehen nach vorne zum vorderen Fuß. Wechseln Sie die Bleibeine, während Sie weitergehen - treten Sie vor, sinken Sie in die Longe und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne, bis Sie fertig sind - bis Sie auf jeder Seite einen vollständigen Satz Wiederholungen ausgeführt haben.
Welche Größe Hanteln?
Also, mit welcher Hantelgröße sollten Sie bei diesen alternativen Übungen für die Beinpresse beginnen? Die Antwort ist keine .
Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht, um Widerstand zu leisten, und konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung der richtigen Technik. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann es ein paar Sitzungen dauern, bis Sie mit der richtigen Technik einen soliden Satz von acht bis 12 Kniebeugen oder Ausfallschritten ausgeführt haben.
Sobald Sie bereit sind, Hanteln hinzuzufügen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Sobald Sie 12 Wiederholungen mit der richtigen Technik geschafft haben, wird es Zeit, auf eine schwerere Hantel umzusteigen.
Es kann verlockend sein, sich nur auf die Größe der Hantel zu konzentrieren, die Sie heben, aber denken Sie daran, dass gute Technik am wichtigsten ist. Schwere Hanteln mit unsachgemäßer Technik herumzuwerfen, mag beeindruckend aussehen , aber es erhöht das Verletzungsrisiko, da Sie nicht die volle Kontrolle über die Bewegung haben.
Warum arbeiten Sie Ihre Beine?
Warum sollten Sie sich überhaupt mit all dem Hocken, Lungern und Beindrücken beschäftigen? Zunächst einmal empfiehlt das US-Gesundheitsministerium mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden, die beim Drücken der Beine und bei ihren Hantelalternativen, Kniebeugen und Ausfallschritten in unterschiedlichem Maße funktionieren.
Wenn das für Sie nicht zwingend genug ist, denken Sie daran: Jedes Mal, wenn Sie Treppen steigen, eine schwere Kiste heben, ein Fahrrad treten oder etwas mit Ihrem Unterkörper tun, werden Sie dieselben Muskeln verwenden, die Sie durch Übungen wie z Kniebeugen und Ausfallschritte.
Krafttraining bietet auch einige schwerwiegende medizinische Vorteile, die im Alltag möglicherweise etwas weniger offensichtlich sind. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im Juli / August 2012 in den aktuellen sportmedizinischen Berichten veröffentlicht wurde. Diese Form der Übung hilft, die Muskelmasse im Alter zu erhalten und das Risiko zu verringern von Diabetes und unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.
